Uzimajući osloboditi od stresa: metodu progresivno opuštanje mišića

tehnika

Mislim da niste jednom pročitati da je naša unutarnje stanje je izravno povezan s vanjske strane, odnosno od fizičke. Ako se osjećate preplavljeni, zatim pojava, obično odgovara - ramena i glave spušteni, leđima nagnut. Ako ste neprijateljski raspoloženi prema drugoj stranci ili ideje on prezentira, slušat ćete ga s prekriženim rukama i nogama. No, ako smo ispraviti ramena i podignite glavu, ili izaći iz stava zaštite i unutarnje stanje, kao čarolijom, počinje promjena. A raspoloženje se podiže, nema povjerenja u svoje sposobnosti i ideje izražene ne čini tako glupo. Dakle, progresivni način opuštanja temelji se na fizičke i emocionalne veze. Uklanjanje napetost u mišićima, da biste dobili osloboditi od stresa, anksioznosti, agresivnosti, i druge neugodne emocije.

„Način progresivno opuštanje mišića je razvio američki znanstvenik i liječnik Edmund Jacobson u 1920. Tehnika se temelji na jednostavnoj fiziološke činjenice: nakon razdoblja visokog stresa bilo mišić automatski opušta duboko. Stoga, kako bi se postigla duboko opuštanje skeletnih mišića, morate istovremeno ili sekvencijalno puno naprezanje tih mišića. Dr Dzhekobson i njegovi sljedbenici preporučenu maksimalnu soj svaki mišić za 5-10 sekundi, a onda za 15-20 sekundi da se usredotoči na javlja u svom smislu opuštanja. Važno je da se prvo naučiti prepoznati osjećaj napetosti, a onda razlikuje od njega osjećaj opuštenosti. "

instagram viewer

Sve zvuči komplicirano, ali u stvari, to će biti samo prva dva tjedna. Najvažnija stvar - da nauče razlikovati stanje naprezanja na mišiće opušteno. Nakon dugog treninga nećete morati nositi cijeli niz. Samo ćete se osjećati točno gdje je isječak da se usredotoči na mjestu i opustiti stisnute mišiće.

Dakle, dr Jacobson u početku 200 vježbi za opuštanje gotovo svih skeletnih mišića su razvijeni. Neću ići tako daleko, jer je to stvar stručnjaka. Samo želim podijeliti s vama najviše jednostavan i pristupačan preporuke koje sam našao na netu.

Dakle, mi ćemo raditi na glavne mišiće: mišiće lica (oči, čelo, usta, nos), vrat, prsa, leđa (lopatica), trbuh, noge (bedra, telad i noge) i ruke (šake, ručni zglob, rame).

Te bi trebao početi s rukama, a zatim prijeđite na osobu na licu na vratu, leđima i prsima, a onda na noge. Tijekom rada, svaki dio tijela, najprije vrlo je neugodno za 5-10 sekundi, s naglaskom na ovaj osjećaj, a zatim se opustite i za 15-20 sekundi kako bi riješili u vašem umu je stanje (neki psiholozi sugeriraju praktikante da se protežu mišiće za 30 sekundi i opustite se za 5-10 sekundi). Budući da je ključ za sposobnost da se brzo utvrdilo napete mišiće, to je sposobnost da osjećamo i razlikovanje tih država.

izvršenje

Za vježbe za isticanje sebe 15-20 minuta, tijekom kojih nećete biti poremećen. Ako je moguće, pronaći mirno sobu, dim svjetla i uzeti ugodan opuštenu poziciju (stolac s dobrim naslona, ​​krevet, kauč, kauč uredu?). Zatvorite oči, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Idemo.

• Dominantna ruka i podlaktica (Ako se ostavi uručio, započeti s lijeve strane, ako je desni hander - desno). Samo čvrsto šakom i povući i njih u različitim smjerovima.
• Dominantni ramena. Savijte ruku u laktu i čvrsto gurnuti lakat u stolicu, krevet, stol - u bilo najbliže površini. Ako se ništa lako ne pri ruci, možete se protežu svoje tijelo. Glavna stvar je da je ne pretjerati i da se ne povrijedi.
• Nedominantanya ruku, podlaktica i ramena.
• Gornja trećina lica. Podignite obrve kao mogući i široko otvorenih usta. Ova vježba je svakako bolje raditi kada imate nitko ne vidi. Drugi način izvođenja - snažno zazhmurte oči i obrve prikupiti što je više moguće. Roth, u ovom slučaju to ostaviti na miru.
• Srednji treća lica. Jako zazhmurte, nahmurtes i nabrala nos. Trebali bi imati dobar osjećaj obraze.
• Donje trećine lica. Jake čeljusti stisnuti i premjestiti kutove usta prema ušima. Druga mogućnost - kutovi usta treba tražiti dolje, kao da je to anti-osmijeh.
• Vrat. Ovdje postoje tri opcije. Prvo - stegnuti ramena što bliže uši, bradu i povucite dolje do ključne kosti. Drugi - samo sagnuti glavu što je moguće niže prema naprijed, pritiskom na bradu u vrat. Ako iz nekog razloga ova vježba izaziva neugodan bol, pokušajte nagnuti glavu unatrag.
• Prsa i dijafragmu. Duboko udahnite, zadržite dah i patiti koljena ispred čvrsto kao što je više moguće.
• Leđa i trbuh. Raširite ruke i pokušati zadržati oštrice, luk leđa i zategnite trbušne mišiće. Ako je sve to zajedno da bi teško, koncentrat na gornjem dijelu leđa - lopatice, a zatim nastavite s trbušne mišiće.
• Dominantni kuka. Zategnite svoj sprijeda i straga bedrenih mišića, držanje koljena savijena stanje se odvojiti od podloge.
• Dominantni potkoljenice. Ispravite noge i snažno povući čarapu preko. Prsti u isto vrijeme treba biti što širi na strane.
• Dominantna noga. Povucite čarapu koliko naprijed, prsti u tom slučaju mora biti stisnut.
• Nedominantnoj bedra, tele i stopala.

Ova opcija se može smanjiti čak i više ako ne podijeliti rad s nogama u tri dijela. U tom slučaju, možete jednostavno podići prvu nogu, savijati koljena na 45 stupnjeva i povucite čarapu preko. Zatim izravnajte nogu, lagano podignite i izvucite čarapu.

Ako vrijeme nije jako puno, što može ubrzati proces gotovo polovica, ne radi odvojeno s obje ruke, i lijevi i desni. Tada je lanac će izgledati ovako: u lijevu i desnu ruku i podlaktice, lijevo i desno rame, gornje trećine lica, srednje trećine lica, donje trećine lica, vrat, leđa i trbuha, lijevo i desno stopalo.

Prva dva tjedna preporuča se izvođenje ove vježbe svaki dan barem jednom u 20-30 minuta. Zatim niže klase 2 puta tjedno s istom trajanju. Nakon prvog mjeseca možete smanjiti vrijeme na 10-15 minuta. A ako ne želite dobiti kratkoročni učinak, i dobro prilagođen i operativni sustav će trebati da se bave sustavno. Međutim, to se ne odnosi samo na način progresivnog opuštanja.

Sam se kao da jako podsjeća Shavasana - „mrtva poza” kada je, nakon što je joga koju opuštajući, s naglaskom na mišiće te ih opušta, putujući po cijelom tijelu od vrhovima prstiju i gore kruna. To je jedan od najugodnijih stanju između spavanja i buđenja. Nakon izazovna vježba i radi s gotovo svim mišićnim grupama (obično tijekom pune zaposlenosti dobrih instruktora pokušaja pobrinite se da nijedan dio tijela ne ostane uvrijeđen), tako lijepo da ih opustiti i osjetiti toplinski val koji se širi cijelom Tijelo. Znate, ponekad ujutro, možete uhvatiti stanje između sna i budnosti, vrlo je sličan stanju u shavasana kad se svijest budi, a tijelo - ne još. I ne osjetite ugodnu toplinu i težinu, prolivenu cijelom tijelu.

Ponekad dugo klipovi ostati nezapažen i nas prolaze godine. A kad vidite čovjeka s napućene usne i mršteći čelo i čvrsto stisnute čeljusti - to je jasno u stalnom stresu. Imajte to na umu i kada se osjećate, na primjer, da je vaš čeljust stisnula u zubima kreštav, Oderne sebe i pokušajte se opustiti barem ovaj dio lica. I odmah ćete osjetiti barem malo olakšanje.

Neki stručnjaci kažu da je znao kako je to bilo u zemlji stegnute mišiće, možete odrediti same problematike. Ponekad to ne mora kopati tako duboko - i tako je problem jasan. Ali ponekad se osoba može osjećati nejasan anksioznost, tjeskoba ili agresivnost čini se da nema razloga. A ako naši umovi ne mogu naći izvor, naša podsvijest je odavno poslala sve prave signale na naše tijelo i da ga suzbiti. No, ja sam vjerojatno napustiti ovu temu stranu.

A kada u potpunosti istražiti svoje tijelo i osjećaj opuštenosti i stres, naučiti da se osjećaju vaše mišiće, možete odrediti točno gdje ste sada je bilo isječak, psihički ići na ovo mjesto za opuštanje i stegnute u živčanom gruda mišića. Barem da obećanje da brojnih izvora koji opisuju ovu tehniku.