Kako odabrati sustava obuke: kratki vodič
Zdravlje / / December 19, 2019
Aerobnih i anaerobnih vježbi
Globalno, sve vrste fizičke aktivnosti mogu se podijeliti temelji na principu energije. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi tijelo dobiva dovoljno kisika, jer se temelje na kombinaciji opterećenja s pravilnom disanju. Anaerobna - je, naprotiv, kratak intenzivni trening, u kojem tijelo nema kisika.
aerobna tjelovježba
primjeri: brzo hodanje, trčanje sporim i sredinom tempo, biciklizam, klizanje, plivanje, aerobik i ples.
Uključiti pretežno razrada velike grupe mišića za dugo razdoblje i ritmičko ponavljanje određenih pokreta. Pod takvim trening kardiovaskularni sustav počinje raditi: srce pumpe više krvi po kontrakcije, za opskrbu mišića kisikom. Dakle tu je priprema tijela za velika opterećenja. Najčešće pod aerobni podrazumijevaju kardioPoznat po svojoj snazi loj-gorenje.
prednosti
- razvoj izdržljivosti. Tijela, uči brzo oporaviti od bilo stresa.
- Gubitak prekomjerne tjelesne težine. Nakon duge aerobne vježbe u krvi natopljenom labave masti, oni su oborio i eliminira iz tijela.
- Prevencija cirkulacijskih poremećaja krvnih ugrušaka i razvoj srčanog udara zbog zgrušavanja krvi.
- Duboko disanje tijekom vježbanja pruža masaža dijafragmu jetre koja doprinosi da se poboljša protok žuči i žučnih kanala funkciju.
- Sadržaj „dobrog” kolesterola u krvi raste (lipoproteina visoke gustoće), koji sprečava razvoj ateroskleroze.
- smanjenje rizika od degenerativnih promjena lokomotornog sustava, povezane sa starenjem i sjedilački način života.
Indikacije i kontraindikacije
Ako se pravilno odabrana intenziteta vježbanja aerobna tjelovježba za svakoga, posebno su važni za početnike kao priprema za daljnje ozbiljne napetosti.
anaerobna vježba
primjeri: trening snage, trening na simulatorima, bodybuilding i dizanju utega, sprint trčanje, brzina biciklizam, kao i bilo kojih drugih aktivnosti, konjugata s brzim ili teškog fizički opterećenja.
gotovo nema kisika je potrebno: osigurati energiju tijelo će koristiti unutarnje rezerve u obliku masti. Najčešće u takvim opterećenjima pregleda uključiti vježbe snage - vježbe s utezima, kada je ugovor mišiće i učvrstiti u određenom ritmu. U tim treninga kako bi dobili željeni efekt, važno je dati svoje tijelo Vrijeme za odmor.
prednosti
- Najbrži i najučinkovitiji način za jačanje mišića i izgradnju mišića.
- Povećanje gustoće kostiju, što je nekoliko puta smanjuje rizik od prijeloma, prevencija dijabetes i normalizacija krvnog tlaka zbog sposobnosti mišića da prijenos velikih učitati.
Indikacije i kontraindikacije
Takve vježbe su neophodni za izgradnju mišića i stvaraju tijelo olakšanje. Mjere opreza To su ljudi bez dobre fizičke kondicije, ozljede zglobova, teške bolesti srca i krvnih žila, kao i trudnice.
Statički i dinamički vježbe
Sve vježbe mogu se podijeliti prema vrsti kontrakcije mišića. Statičkim i dinamičkim opterećenjima radi na različitim vrstama mišićnih vlakana, dakle, najučinkovitiji trening kombinira ih u sebe. Dinamički vježbe uključuju ponajprije klasični trening snage i kardio, pa uzeti u obzir više statičan.
statičke vježbe
primjeri: usmjeravati i bočni paneli, trake na fitball ili gimnastička zamku asana u jogi.
Statika - drži tijelo u određenom položaju neko vrijeme. To uključuje rad na mišićne izdržljivosti, bez povećanja njihove volumen i rast, koji je, statički vježbe nisu pogodni za poboljšanje tonusa mišića i dobivanje reljefne oblike.
prednosti
- razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti povećanjem snagu mišićnih vlakana.
- Pozitivan učinak na tijelo: za jačanje imuniteta, poboljšava cirkulaciju krvi, aktivni zasićenja kisikom.
Indikacije i kontraindikacije
Idealno za one koji žele biti jaki bez radikalne promjene oblika. Statička opterećenja se ne preporučuje za osobe starije od 40 godina, kao i pridošlice u sportu.
Optimalna kombinacija
U izradi plana obuke za žensku optimalnu kombinaciju opterećenja - ⅓ ⅔ od statike i dinamike. Muškarci bolje se malo poveća broj statičkih vježbi - do 40%. Početnici bi trebali postupno uključivati vježbanje statičko opterećenje (nakon 1-2 mjeseca obavljati dinamičke vježbe).
Odaberite sistem i način obuke
Intervalni trening
Ovo ograničenje opterećenja, koji se sastoji od naizmjenično visokog i niskog intenziteta. Tijekom anaerobne vježbe, nakon čega slijedi dugo faza opuštanja. Raspon - 6-12 intervala. Trening vrijeme - 20-30 minuta. Na primjer, prvo 5 minuta sprint nakon - 15 minuta.
Zanimljiva činjenica: u kratkom intervalnog treninga sagorijeva 3-4 puta više kalorija nego tijekom dugog kardio.
To je idealno mjesto za pripremu za natjecanja i teških tereta, ali nakon nekog vremena, ovaj trening mora biti zamijenjena više tradicionalna. Interval trening je kategorički nije pogodan za osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava i nekih drugih kroničnih bolesti.
Kružni trening
Bit treninga - u brzim vježbama i prijelaza „iz jedne stanice u drugu.” Tijekom jedne sesije razrađen sve glavne mišićne skupine. U prosjeku, za 45 minuta je potrebno izvršiti 8-10 vježbi, od kojih opterećenja svaka druga skupina mišića (ne onaj koji je radio prije). Prema mišljenju kružni trening - izvrsno za čuvanje oblika kada imate ograničeno vrijeme da se uključe u sport.
funkcionalni trening
Ova opterećenja kombinira tjelesna težina kardio i snage trening. Pogodno za osobe bez fizičkog treninga, u dobi prolazi kroz rehabilitaciju nakon ozljeda, kao i koji žele izgubiti na težini i dati svoje tijelo malo u tonu. Funkcionalni trening je odličan razvija izdržljivost, ali malo učiniti kako bi rad s proporcijama.
HIIT trening
Osnova zapošljavanja - izmjenjivanje snage i aerobnih vježbi, kao i statičke i dinamičke vježbe bez odmora. Jedan krug obuhvaća najmanje četiri vježbe. Tijekom treninga, često mijenja puls od visoke do umjeren, koji pomaže spali salo. To visokog intenziteta vježbe, tako kategorički nije pogodan za osobe s bolestima srca, bolesti zglobova i mišića.
brzina trening
Princip treninga: Target - stala - malu skupinu mišića. Na primjer, prva vježba na prsima (push-up), a zatim - na ramenima (Mahi tegovi za vežbanje), na kraju - opet distribuciju bućica prsa. Tijekom lekcije postoje znakovi termogeneze - sportaš ne znoje. Vježba cijenjen od strane onih koji su već izgradili strojeve, ali nema intenzitet.
trening volumen
Ova vježba je izgrađen kao snaga: osnovne i izolirani vježbe, ali koristeći supersets i drop-seta, koji je izrađen, na primjer, dvije vježbe po mišićnoj grupi bez rekreaciju. Broj ponavljanja: 15-20 puta za žene i 12-15 puta za muškarce. Obuka za one koji žele biti u dobroj formi i da se rad na obrascima bez promjene težine.
osnovna obuka
Na jedan dan u tjednu je opterećen sa samo jednim mišićne skupine. Shema je sljedeća: prvo, tri osnovne vježbe na ciljnoj skupini (četiri kompleta 15 ponavljanja), a zatim kružni trening za svaku mišićnu skupinu, ali onaj koji je radio kroz prvih (četiri kruga od 20 ponavljanja). Izvrsno rješenje za one koji tek počinju da se uključe u sport, kao i sportaši nakon duge pauze. Međutim, osnovni trening će biti od koristi za one koji su uključeni rijetko (1-2 puta tjedno).
Prilikom izbora, nastaviti sa svojim ciljevima i zdravstvenog statusa. Zatim miješati i periodične promjene vrste aktivnosti će vam donijeti najveću korist.