20 minuta Tabata lajati mišića

20 minuta - to je puno ili malo? Odgovor na ovo pitanje ovisi o tome što točno trošite i ono što oni imaju vremena da se tijekom tog vremena. Na primjer, vjerujemo da je 20 minuta intervalnog treninga za različite mišićne kore, što će Možete osjetiti svaki mišić - to je upravo onoliko koliko će se uklopiti u vaš užurbani rad raspored!

Tabata Sastoji se od pet jednostavnih vježbi, koje zajedno mogu raditi čuda, a može čak doći do najdubljih trbušne mišiće.

Svaka vježba se izvodi za 4 minute. Vrijeme je podijeljen u setovima: 20 sekundi intenzivnog rada i 10 sekundi odmora između setova.

Vježba № 1. „škare”

• Lezite na leđa, ruke naslonjen na pod, dlanovima prema dolje, stavljajući ih ispod umivaonika.
• Povucite noge naprijed i podignite od poda 15 cm.
• Počnite podići ravnanje nogu u stranu i natrag u početni položaj (noge zajedno protezao iznad poda).
• Tijekom vježbe, pobrinite se da vaše noge su stalno ravno i struka ne odvajaju od poda. Dakle, ti si u punoj snazi ​​staviti u pogon donji dio trbušne mišiće.

Vježba № 2. Dinamički remen, prinos gore od stajališta na podlakticama

• Stanite u baru, s naglaskom na podlaktici. Laktovi jasno pozicioniran ispod ramena. Tijelo je ravna crta bez progib u struku. Trbušne mišiće su napeta, pupak povukao prema kralježnici.
• Iz tog položaja, naizmjence izravnati ruke, otići u položaj za push-up.
• Tada je potonuo natrag u bar na podlaktice, ruke naizmjenično savijanje.
• Ne zaboravite na alternativni ruke. Ako idete gore i dolje s desne strane, a zatim sljedeća iteracija bi trebao početi s lijeve strane.

Tijekom vožnje, pobrinite se da je kućište nije ljuljao s jedne na drugu stranu, a zdjelica nije odvijao. Bokovi treba uvijek „pogled” na podu.

Vježba № 3. Ukidanje noge

• Lezite na leđa. Ruke ostatak na pod, dlanovima prema dolje i stavi u zdjelici. Noge ravne i blago su podigli.
• Povucite koljena na prsa i gurnuti izravnala noge gore, peta noga protežu do stropa.
• U tom položaju, noge trebaju biti okomito na pod. Pokušajte ih push up trbušne mišiće.
• Povratak na početnu poziciju povlačenjem vašeg koljena na prsa i ponoviti.

Vježba № 4. „Planinar”

• Stani na bar, naglasak na straightened rukama. Zapešće ostalo na podu ispod ramena jasno. Tijelo je izduženo u liniji leđa, bez progib u struku.
• Početak naizmjence povucite koljena što bliže svojim rukama (podignuta gotovo do ramena).
• Tijekom izmjeni nogama, nemojte dizati zdjelicu i ne savijati u struku.

Više sofisticiran verzija: Alternativna noge na bržim tempom, možete lagano može savijati ruke, laktove upućuju natrag, kao da ćete izvoditi sklekove na triceps.

Vježba № 5. „Ruski twist”

• Sjednite na pod, noge savijene i poda. Kućište malo skrenut unatrag.
• Uzmi dodatnu težinu u ruci i držite ga na razini struka.
• Slijedite uvijanje u jednom smjeru, pomicanje težine na rukama i tijelu odbijaju dalje natrag, a zatim slijedi uvijanje na drugu stranu. Tijekom prijenosa tjelesne težine vraća u svoj prvobitni položaj.

Vježba se može izvesti i sa dodatnom težinom u obliku budaletina, palačinke ili igle, i bez njega. To sve ovisi o vašoj razini fitness.