Koje namirnice su dobre prije odlaska u krevet, a koje su štetne

Nedostatak sna - ozbiljan test za oba zdravlje i psihu. Kvaliteta sna utječe mnogo čimbenika - od prisutnosti stresa, a završava s genetskim bolestima. Međutim, obrok je od velike važnosti ovdje.

A ako imate problema sa spavanjem, on svibanj biti mudar da preispita svoju prehranu. Mi razumijemo što su namirnice pomažu i koji, naprotiv, ometati pravo primiti, zdrav odmor.

Namirnice koje poboljšavaju san

Ako povremeno pate od nesanica, Uključiti ih u prehrani, a nakon nekog vremena da vidi razliku.

banane

Ti plodovi su bogatiNutrition Facts & Kalorije: banane, sirovo kalija i magnezija - tvari koje djeluju kao prirodni relaksanti. Oni pomažu tijelu da se opusti prije spavanja. Osim toga, sadržavati banane aminokiselina triptofanL-Triptofan: Osnovne funkcije metabolizma, bihevioralne istraživanja i terapijskih indikacijaTe sudjeluje u sintezi serotonina - neurotransmitera, također potiče opuštanje.

serotoninS druge strane, pod djelovanjem enzima u epifize u mozgu pretvara u melatonin, „Sleep hormona”. jedna studija

Serumu razine melatonina i antioksidativni kapacitet nakon konzumiranja ananasa, naranče ili banane strane zdravih muških dobrovoljaca Utvrđeno je da nakon konzumiranja dvije banane melatonina razina u krvi raste do četiri puta. To traje oko sat vremena prije triptofana do mozga, pa je najbolje jesti za sat vremena prije spavanja.

bademi

Ti ukusni orasi su bogatiOrasi, bademi [Uključuje USDA roba hrana A256, A264] Ne samo da je protein, ali i magnezija - tvar koja pružaUčinak magnezija na primarna nesanica u starijih: Dvostruko slijepa kliničko istraživanje placebom kontrolirano opuštanje mišića i olakšati san.

Osim toga, bademi je vrijedan izvor melatoninaDijetetski izvori i Biološko djelovanje melatonina i može smanjiti kortizol razinuStrategije funkcionalne hrane promicanje sna u ljudskom biću - hormona stresa koji sprječava san. istraživanjeIstraživanje sedativni i hipnotički učinci Amygdalus communis L. ekstrakt: procjene ponašanja i EEG studije o štakora To ukazuje na to da je ova vrsta orašastih plodova, kao i ulje koje ima sedativni i hipnotički učinak.

Dakle, šačica badema prije spavanja ili sendvič s bademovim uljem je izvrstan alat u borbi protiv nesanice.

trešnja

Trešnja - jedan od prirodnih izvora melatoninaAžuriranja na nutraceutical Sleep Therapeutics i ispitivanim istraživanje. Par studijaKolač višnje sok povećava vrijeme spavanja u starijih odraslih osoba s nesanicom (830.9), Pilot Studija o Tart Cherry sok za liječenje nesanice i Istraživanje mehanizama Pokazalo se da odrasle osobe s nesanicom koje su konzumirale 250 mililitara višnje sok prije odlaska u krevet, spavao pola sata duže od onih koji ne piju trešnje. Osim toga, njihov san je bio jači i bolje se odmarao.

Dakle, jesti šaku trešanja na sat dok se ne dotakne jastuk, ili popijte čašu prirodnog soka od višnje.

čaj od kamilice

Čaj od kamilice sadrži apigenin tvarKamilica: jedan biljni lijek iz prošlosti sa svijetlom budućnosti, Biljni lijek za nesanicu: Sustavni pregled i meta-analizaTo potiče pospanost i pomaže protiv nesanice. jedna studijaPreliminarni ispitivanje djelotvornosti i sigurnosti ekstrakta kamilice standardiziran za kronične primarna nesanica: Randomizirano placebom kontrolirana pilot studija To je pokazalo da ljudi koji su ekstrakt kamilice dvaput dnevno tijekom mjesec dana, zaspao 15 minuta brže i manje probudio mi se usred noći u usporedbi s onima koji nisu koristili ekstrakt. I na kamilice čaj drinkers smanjiti rizik od depresijeUčinci intervencije s pijenje čaja od kamilice na kvalitetu sna i depresija u spavanju postnatalne žena: randomizirana kontrolirana studijaŠto također dovodi do problema sa spavanjem.

Čaj od strast voće

Osim kamilice, spavanje i utječe na više čaja od passionfruit. Ona također sadrži apigeninRizici i prednosti koje se obično koriste biljni lijekovi u Meksiku i ima smirujući učinak. Učinkovitost ovog napitka pokazala eksperimentalnoDvostruko slijepa, placebom kontrolirano ispitivanje učinaka Passiflora Incarnata (krunica) biljni čaj na subjektivnu kvalitetu spavanja Stručnjaci sa Sveučilišta Monash u Australiji.

U svojoj studiji, grupa odraslih za sedam dana popio šalicu čaja od krunica prije spavanja. A do kraja tjedna kvalitete noćnog odmora od ispitanika značajno poboljšala u odnosu na kontrolnu skupinu, koji si dobili placebo.

Početak je pio čaj od strast voće prije odlaska u krevet, a nakon par tjedana će biti puno lakše zaspati.

kivi

kivi sadržiKivi, (kineski gooseberries), uskladišteno, sirovo veliki broj serotonina - neurotransmitera, koji ima opuštajući učinak i pomaže brzo zaspati. U jednom eksperimentu,Utjecaj potrošnje kivi na kvalitetu sna kod odraslih osoba s problemima spavanja Sudionici su zamoljeni da jedu dva kivi jedan sat prije spavanja svake noći. Mjesec dana kasnije, istraživači su primijetili da je vrijeme potrebno za ispitivanje spavanja, smanjen za 35%, a trajanje i kvalitetu odmoriti.

Osim toga, serotoninMozak serotonin, ugljikohidratima žudnja, pretilosti i depresije Kivi u tijelu smanjuje potrebu za apsorpciju ugljikohidrata. Dakle, ako naedites svoje vrijeme za spavanje, manje će htjeti ići noću jesti.

zobena kaša

Obično se povezuje s zobene pahuljice za doručak. Ali ona također pomaže da se sna. Prvo, zobena kaša sadrži puno melatoninaDijetetski izvori i Biološko djelovanje melatonina - više nego u drugim žitaricama. Drugo, sadrži selenSimptomi spavanja povezani s unosom određenih prehrambenih nutrijenataA nedostatak to uzrokuje poteškoće sa spavanjem. Konačno, zobena kaša je bogataOsvrt na zob (Avena sativa L.) kao dual namjene usjeva triptofan, iZob: jedinstvena među žitaricama kalcij, magnezij, fosfor, silicij i kalij, koji također doprinose zdravog spavanja.

No, imajte na umu da je ovaj nered je korisno samo ako ga jesti bez šećera. ali slatko zobena kašaNaprotiv, spriječitiUtjecaj prehrane na spavanje kvalitete spavanje.

mlijeko

Čaša toplog mlijeka prije spavanja - pozdrav iz djetinjstva. To doprinosi zaspati, jer sadržiMliječne bjelančevine kao izvor sadrže triptofan bioaktivnih peptida triptofan. Osim toga, on je izvrstan izvor kalcija, koji regulira proizvodnju melatoninaUtjecaj melatonina bogat noćni mlijeka na spavanje i aktivnosti u starijih institucionalizirane subjekata. Ako se probudite tijekom noći i ne mogu spavati Opet, popiti čašu mlijeka sa žličicom meda. pokusiUtjecaj mlijeka meda smjesu na kvalitetu sna koronarnih bolesnika: Kliničko ispitivanje studija Pokazali smo da je ova kombinacija smanjuje vrijeme potrebno da zaspite i poboljšava kvalitetu odmora.

orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora melatoninaZdravlje Prednosti Nut potrošnje. Osim toga, oni pomažu tijelu proizvoditi serotoninOmega-3 masne kiseline i depresija: Znanstveni dokazi i biološki mehanizmi, Čime se doprinosi na spavanje. Dakle, šačica oraha jede samo tako, ili dodati na salatu prije odlaska u krevet nije točno povrijediti.

Namirnice koje su loše za spavanje

O njima treba zaboraviti osobe s poremećaji spavanja.

kofein

Svi znaju da kofein pomažeKava, kofein i spavati: Sustavni pregled epidemioloških studija i randomizirane kontrolirane studije razveseliti i potjera san. Štoviše, on usporavaKofein potrošnja i spavanje kvalitete u australskim odraslih Proces san i smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Negativni učinak ove tvari nastavlja pružati čak šest sati nakon jelaKofein Utjecaj na Sleep Gledano 0, 3 ili 6 sati prije odlaska u krevet.

O kave prije odlaska u krevet ne mogu ni spomenuti, ali postoje i drugi proizvodiUnos kofeina iz svih izvora i razloga za korištenje od strane studenataKofein čokolada, energija, guma (dodatak hrani), neki lijekovi. Da, i čaja, kao i crne i zelene, također jeStudija na kofein učinak čaja na zdravlje kofein. Stoga, prije odlaska na spavanje bolje prebaciti na biljni mogućnosti.

Svaka osoba ima svoju reakcijuFarmakologija kofein kofein: neki mogu popiti veliku šalicu kave noću i spavanje jako dobro, za druge dovoljno popiti 150 grama do ponoći da pate od nesanice. Stoga se voditi reakcije organizma i suzdržati od kofeinaAko vidite svoj negativan utjecaj na spavanje.

masne hrane

pokusiVlakna i Zasićene masti su povezane s Sleep poticaja i slow wave sleep dokazati da je masne ljubitelje hrane dobiti manje zdrav san od navijača lako večeru. Prehrana s visokim udjelom masti ne samo da značajno smanjuju kvalitetu noćnog odmoraOdnos između unosa hrane i spavanja kod zdravih osoba i brzina zaspi, ali također može uzrokovatiFaktori rizika za bolesti gastroezofagealnog refluksa: Uloga prehrane žgaravica i probavne smetnje. Ako se na takav obrok ne može odbiti, barem DINE tri sata prije spavanjaVeza između večera-na-krevet vrijeme i gastro-ezofagealni refluks bolest.

Međutim, postoji jedan izuzetak od ovog pravila: plava riba, kao što su losos, tuna, pastrva i skušaNaprotiv, to pomaže da spavati. Činjenica da promoviraVitamin D i omega-3 masne kiseline kontrola serotonina sintezu i djelovanje, dio 2: važnost za ADHD, bipolarni poremećaj, shizofrenija, i impulzivno ponašanje Proizvodnja serotonina. U jednoj studijiRiba Potrošnja Sleep, svakodnevno funkcioniranje, i promjenjivosti otkucaja srca Utvrđeno je da ljudi koji su jeli malo mesa prije spavanja atlantskog lososa zaspao brže od onih koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.

alkohol

Etanol je lošeUčinci alkohola na kvalitetu sna na REM ciklusa spavanja, tijekom kojeg vidimo san. Budući da je od tih ciklusa ovisi o obnavljanju snage, ispada da alkohol To lišava vas odmoriti čak i po noći. Osim toga, dugotrajna upotreba alkohola može poremetiti cirkadijurni ritmovi i dovesti do nesaniceSpavanje, Pospanost, i alkohola.

UPD. Tekst ažurirani 15. rujna 2019: dodaje se više znanstvenih podataka provjerenih izvora.