30 načina za prevladavanje nesanice

Mnogi od nas pate od nesanice. Ako ste jedan od tih ljudi, ne očajavajte. Odabrali smo 30 savjeta koji mogu pomoći u borbi protiv ove bolesti.

3 ujutro, a ja još uvijek leže u krevetu i razmišljam o svemu osim spavanja. Pogledavši na sat, shvatio sam da je prije budilica 4:00 lijevo, a to je nejasno što je gore: da i dalje pate od nesanice ili spavati nekoliko sati i probuditi frustriran.

I nisam jedina. Simptomi nesanice doživljava puno ljudi. To je za ove ljude, pripremili smo materijale koji će vam pomoći da biste dobili osloboditi od buđenja noću i pronaći miran san. A ako ste čitajući ovo u 3 ujutro, znate da je to zadnji put.

nesanica - poremećaji spavanja, koji je karakteriziran nedovoljnom duljine ili loše kvalitete sna, ili kombinaciju tih pojava tijekom značajnog vremenskog razdoblja. Simptomi uključuju loše zaspe, lošu kvalitetu sna, zabrinutost, nemogućnost koncentracije, i razdražljivost. Nesanica može biti kronična (od mjesec dana ili više) i akutni (traje nekoliko noći).

Ne žurite se liječiti pomoću ljekarne. Pokušajte nešto promijeniti u svom načinu života. Na primjer, ovo:

1. Vodite dnevnik. Snimanje je, koliko i kada se spava, razina umora tijekom dana i druge simptome. To pomaže da razumiju što treba mijenjati u svoj dnevni i, u ekstremnim slučajevima, može biti korisno za liječnika.
2. Postavite raspored. Nađi aktivnost koja vam pomaže zaspati, i staviti na njega. Također, pokušajte otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme.
3. Koristite krevet ispravno. Krevet treba koristiti samo za spavanje i seks. Ne prenijeti na njihov rad. Tako da bi se još gore.
4. Izabrati dobar madrac. Madrac uvelike utječe na kvalitetu sna. Loš madrac može uzrokovati nesanicu i nelagodu, pa se brine o kvalitetu i udoban madrac.
5. Prestati pušiti. ovdje još jedan razlog prestati pušiti. Pušači često pate od nesanice. Neke studije pokazuju da je to zbog nedostatka nikotina noću.
6. Posavjetujte se s liječnikom. Ako ste pokušali sve i ništa se ne radi, to je vrijeme da se na profesionalnu. Liječnik može naći kršenja propisa i propisati lijekove koji će pomoći vratiti zdrav san.
7. vježba. Umjerena aerobna tjelovježba pozitivno utjecati na kvalitetu sna. Da bi ostvario u bilo koje vrijeme, ali najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Umetnite raspored nekoliko „minuta za zabrinutost.” Provedite 10-15 minuta tijekom dana za rješavanje važnih pitanja. Ako oni odluče da nije moguće, zapisati ih, tako da ne ometaju u glavu. To će pomoći da se izbjegne razmišljanje o problemima noću.
9. Ograničenje kofein. Da, znamo koliko volite kavu. Za početak, pokušati prenijeti sve trikove kave ujutro. Ako to ne pomogne, znate što učiniti.
10. Drijemati. 10-20 minuta kratko odspavati u popodnevnim satima će vam pomoći da se opustite i odmotati. Međutim, ne nap nakon 3 sata. To ima negativan utjecaj na spavanje noću.
11. Šetnja. Obilje sunca pomaže vratiti ravnotežu melatonina, koji pomaže da se sna noću.
12. Jedite „uspavani” hranu. Unesite u svoju prehranu namirnice koje su bogate magnezijem. Na primjer, konjski jezik, badema, indijskih, špinat, kao i proizvode s vitaminom B. Na primjer, zeleno povrće, orašasti plodovi i mahunarke. Neki stručnjaci preporučuju uzimanje komplekse s vitaminom B6 i magnezijem.
13. Pokušajte napraviti meditacija. Meditacija Ne samo da može imati pozitivan učinak na kvalitetu sna, ali i na kvalitetu vašeg života! U ovom kraju, također možete dodati joge, kao i duboko i pravilno disanje.
14. Izbjegavajte velike doze hrane u večernjim satima. Tijelo će morati probaviti sve te hrane u vrijeme spavanja, a to neće dovesti do ništa dobro.
15. Dim svjetla za dva sata prije spavanja.američki studije Pokazalo se da je količina svjetla noću utječe na kvalitetu sna. Malo je vjerojatno da ćete želite sjediti u mraku cijelu noć, pa se utvrdilo za sebe razine ugodnom rasvjetom. Usput, možete koristiti uslužni program f.luxKoji će učiniti isto s računalnom zaslonu.
16. Ograničite korištenje naprava u večernjim satima. Hladna svjetlost s ekranima gadgeta ometati tijelo pripremiti za spavanje stimulirajući proizvodnju hormona dnevno. Ako ne možete odustati uređaj, barem smanjiti maksimalnu svjetlinu zaslona.
17. Nemojte piti prije odlaska u krevet. To je, naravno, o alkoholu. Čini se da je pio naprotiv potiče spavanje? Možda ste zaspati brže, ali alkohol može poremetiti ciklus spavanja, a unatoč činjenici da ideš na spavanje, probuditi se u jutro osvaja.
18. Ne upuštajte se u mentalne aktivnosti prije spavanja. Odvojite posao, ne izgledaju znanstveni prijenos i jednostavan za čitanje literature.
19. Seks. Vjerojatno isplati staviti stavke gore :)
20. Držite spavaću rashlađen. Poželjno u rasponu od 20 ° C.
21. Koristite prirodno sredstvo za uspavljivanje. Na primjer, ekstrakt valerijane.
22. Ne pokušavajte zaspati ako ne želite. Da, znam taj osjećaj, kad sat već je 2:00 u noći, a san ne žele. No, da ide u krevet, kad se ne osjećate pospani, još gore. Ako ne zaspati u prvih 20 minuta, a zatim se iz kreveta i otići raditi nešto opuštajuće.
23. Smanjili količinu buke. Nakon živi nekoliko godina u domu, shvaćam da to nije uvijek moguće. Međutim, ako se može kontrolirati izvore buke, a zatim se smanjuje na minimum.
24. Dajte oduška svojoj stresa. Zapišite sve što ste zabrinuti, na list papira. Ali ne, u pakao. Idi u teretanu i otdubaste probijanje torbu. Pokušajte i pisati svoje osjećaje!
25. Skuhati čaj s kamilicom. Kamilica je odavno poznat po svojim umirujućim svojstvima, tako da ovdje nećete pogriješiti.
26. Uzmi topla kupka ili tuš. Oštar skok u temperaturi može vas navesti na spavanje.
27. Piti vruće mlijeko. Znanost nije dokazala učinak mlijeka na spavanje, ali mnogi od nas još uvijek sjećam vruće mlijeko prije odlaska na spavanje kao dijete. To bi moglo funkcionirati!
28. Brojati ovce. To nije metoda 100%, ali je koncentracija na jednu stvar zaista može pomoći spavanja. Ne previše kao ovce? Fokus na inhalacije ili izdisaja - je također dobar način.
29. Zamisli san. Zamislite sebe u oceanu na bijelom pijesku. Iako razlog zašto sam vam sve ovo govorim, maštu obaviti posao za mene. Samo se zamisliti u ugodnom položaju, opustiti i zabaviti.
30. Nemojte se ljutiti na sebe. Uzmi nesanicu i pokušati još u takvoj očajnoj situaciji naći svoje prednosti. Nemojte se kriviti za ono što ne mogu spavati. Uostalom, možete vidjeti prekrasan izlazak sunca.

Na koji način se borbene nesanica koristite?