3 vježbe za početnike krossfiterov

Artjom Mihailin u svom gost članak govori što CrossFit, i daje primjere trening za sve razine za one koji žele da se testirati i isprobati nešto novo.

Artjom Mihailin

Financijer, bankar. Glavna područja interesa: zdrav način života, sporta (u funkciji osposobljavanja), poslovne, prehrana, psihologija.

U ovom trenutku, fitness industrija je sve gutati nove trendove. Ljudi žele naučiti i isprobati nešto novo u svom treningu, dovesti u njihovoj različitosti. Možda je to razlog zašto je popularnost CrossFit raste iz godine u godinu.

Želim dati primjere gdje se može najučinkovitije i sigurno početi trening CrossFit.

Što je CrossFit

CrossFit - sustav fizičkog treninga stvorio Greg Glassman, marka (brand CrossFit) i natjecateljski sport. U stvari, CrossFit trening je kružni trening (vježbe su učinili s konstantnim ponavljanja) i izvodi vježbe blokova u predviđenom vremenu.

CrossFit ciljevi za razvoj ljudskih snagu, izdržljivost i okretnost. Tri glavna bloka vježbi koristiti za razvoj ove kvalitete:

• Gimnastičke (iskorištenje na traci);
• metaboličke (vježbe s užetom);
• snaga (čučanj).

CrossFit trening kako bi se povećala funkcionalnost i usmjerene su na razvoj seta mišićnih skupina odjednom. Posebnost je dostupnost trening u danu (WOD - Vježba na dan). Predstavili su nadogradnja dnevne vježbe s određenim uvjetima, koji nastoje zadovoljiti puno ljudi koji su uključeni u CrossFit svijetu.

Netko dolazi u CrossFit napraviti razne prilično zamorno i dosadno trenažnom procesu. Netko privlače izazovi osobe u ovom sportu. Netko vrijedi i za natjecateljski duh i timski rad. Sve to u CrossFit je.

Workouts su izrazito različite od onih na koje su ljudi navikli u teretanu. proces obuke i sama neprestano potiču ljudska nove izazove. Osim toga, CrossFit često povezuje različite ljude sa željom da budu zdravi i jaki, jer implicira postojanje stalne suradnje.

Početku da CrossFit - prilično složen sport u kojem mnoge tehničke i fizičke poteškoće. Zato vas potičemo da pronađete nekoga s iskustvom i znanjem u tom području, a ne da se do treninga, ako ste u lošem fizičkom stanju.

Ako se odlučite probati CrossFit, ja ponuditi nekoliko mogućnosti za obuku.

jednostavan razini

Početak tjelesne težine treninga (kalisteniki).

Primjer mogu dati vrlo čest u CrossFit treninga.

1. Veslanje bez prekida kao toplo-up - 5 minuta.

2. Dobar zagrijavanje. U to vrijeme to je vrijedno obratiti pažnju na svim glavnim zglobovima.

3. Pullups (dostupno na niskoj prečkom) - 5 puta.

4. Push-up (može biti s klupe) - 10 puta.

5. Čučnjevi - 15 puta.

Vi trebate napraviti najviše krugova u 20 minuta.

6. Onda trčanje na 1,5 km (treba obaviti što je brže moguće).

7. završava obuku istezanje.

U treninga tjelesne težine ćete moći slušati svoje tijelo i usredotočiti se na tehnologiji. Ne pokušavajte samo jurnjava zapisa. Ovaj trening samo da izgleda jednostavno. U stvari, morate obaviti 60 pull-ups, 120 sklekove i 180 sit-ups.

Prosječna razina

Daljnje osposobljavanje može otežati i postupno dodavati nove elemente. Dajmo primjer vježba je teže, ali sa sličnim elementima.

1. Veslanje bez prekida kao toplo-up - 5 minuta.

2. Dobar zagrijavanje.

3. feet up na prsa u škripac - 10 puta.

4. Vijača stope maksimalne - 50 puta.

5. Spustio s pauzom na dnu (potreba grudi ostati blizu poda 2 sekunde) - 8 puta.

6. Opet vijača - 50 puta.

7. Čučnjevi s bućica u jednoj ruci (budaletina bi trebao biti održan u visini ramena u savijenom rukom. Kada bi se - pomak bućica u drugoj ruci) - 10 puta.

Morate obaviti pet tih krugova.

8. Sprint 400 metara (trčanje na brzim tempom).

9. Trening bi trebao završiti svjetlo istezanje.

teško razina

Za početnike poput vježbe ne rade, jer oni zahtijevaju dobru fizičku kondiciju.

1. Veslanje bez prekida kao toplo-up - 5 minuta.

2. Dobar zagrijavanje.

3. Ups ravne noge na traci - 8 puta.

4. Vijača stope maksimalne - 50 puta.

5. Dvostruka vijača - 10 puta.

6. Eksplozivna push-up (s maržu od ruku od poda za vrijeme uspona) - 10 puta.

7. Sprinta za 100 metara.

8. Čučnjevi na grudima - 5 puta.

Morate obaviti pet tih krugova.

9. Čučnjevi - 100 puta.

10. Obuka završava sa svjetlo istezanje.

Kao što možete vidjeti, ovdje predstavljao prilično uobičajene za CrossFit shema treninga: toplo-up, trening dan vježbanja na aerobni izdržljivosti, je trzaj (rastezanja).

Uvidom u shemu podataka, možete shvatiti kako izgraditi vlastiti rada i postupno povećanje opterećenja.

Podaci su prikazani kao primjer treninga. Nadam se da ako se u skladu s njima, postat ćete to učiniti s jasnim razumijevanjem procesa. Ne zaboravite da paze na puls (da bi ga na razini ne veći od 80% od maksimuma), pauza za oporavak između krugova i piće voda. Ne pokušavajte kupiti evidencije, može biti ispunjen s ozljedama.

Za više informacija o vježbama se može naći proučavanjem dan treninga na službenim stranicama CrossFit. Ali i izazov da se naći kompetentan stručnjak da trener licencu u ovoj oblasti i specijalizirane sobu, ako ste se odlučili okušati u CrossFit.

Budite strpljivi, na kraju rezultati će biti vidljivi. Zajedno s njima, i sve će biti sve veći interes za novim treninga i izazovima.