Kako napraviti hodanje za izgubiti težinu

Što je šetnja korist

Mršavljenje nužno baviti satima u teretani. Hodanje je lakše i učinkovitije. Prema istraživačimaDa li sve aktivnosti „Vaganje” Jednako? Kako različite fizičke aktivnosti razlikuju PREDIKTORI TežinaU smislu mršavljenja je čak ispred trčanje, plivanje i biciklizam. Osim toga, među pozitivnim rezultatima su sljedeći hoda.

• zaštitaZaštitni učinak vremena provedeno hodanje na rizik od moždanog udara u starijih ljudi mozak od moždanog udara i ublažavanje simptoma depresije.
• Jačanje kosti. Četiri sata hodanja po tjednu smanjenaFizička aktivnost i mirovanje i rizik od fraktura kuka u muškaraca rizik od prijeloma kuka u starijoj dobi za 43%. Što više kretati sada, onda oni će biti više mobitel.
• Poboljšanje zdravlja srca. Čak 20 minuta hodanja dnevno smanjujeFizička aktivnost i zatajenje srca rizika u istraživačkoj studiji muškaraca rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%.

Znanstvenici su otkriliVisokog intenziteta Povremeni tjelovježba i gubitak masnoćeTom kratkom vježbe bolje raspršiti metabolizam i sagorijevati više masti nego dugo. Dakle, ovaj plan je izgrađen na izmjeni kratkim intervalima brzim i mirnim koracima.

razvijen ova shema trener Leigh Posade (Leigh posade), koji se bavi stručnjaka u utrci hodanje.

Kako se nositi s hodanjem

Rasporedi trening šest dana u tjednu, naizmjence hodanje na izdržljivost i interval vježbe. Ovdje je ono što će naći.

• Pješačka izdržljivost. Povećava snagu i izdržljivost. Pomicanje u uniformi srednje tempom.
• 4+2. Povećava izdržljivost. Alternativna četiri minuta brzog hodanja s dvije minute na prosječnu stopu.
• Od 30 sekundi ubrzava. Povećati ukupnu brzinu. Alternativna kratkih intervala brzo hodanje uz trenutak mira.
• Redovita izmjena. Poboljšati sposobnost tijela da izdrži duge velike brzine. Alternativna redovitim intervalima brzo hodanje i vožnju umjerenim tempom.

Zagrijati prije treninga, prolaze četiri minute ležerno tempom. Na kraju slijedi isti četiri minute da se ohladi.

Prvi tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 25 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 2: 4 + 2-4 minute brzo hodanje, zatim šetnja od 2 minute u umjerenim tempom. Ponovite dva puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 25 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 4: od 30 sekundi sprint - 30 sekundi utrke hodanje, zatim minutu mirno hoda. Ponovite osam puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 25 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 1 minuta brza hoda, a onda 1 minuta hoda u umjerenim tempom. Ponovite šest puta.

drugi tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 30 minuta hoda umjerenom brzinom.
• Dan 2: 4 + 2 - 3 puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 30 minuta hoda umjerenom brzinom.
• Dan 4: 30-drugi ubrzava - 12 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 30 minuta hoda umjerenom brzinom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 6 puta za 1,5 minuta.

treći tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 35 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 2: 4 + 2 - 4 puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 35 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 4: 30-drugi ubrzava - 16 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 35 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 6 puta za 2 minute.

Četvrti tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 40 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 2: 4 + 2 - 4 puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 40 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 4: 30-drugi ubrzava - 16 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 40 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 6 puta za dvije minute.

peti tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 45 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 2: 4 + 2 - 5 puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 45 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 4: 30-drugi ubrzava - 20 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 45 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 6 puta za 2,5 minuta.

šesti tjedan

• Dan 1: Izdržljivost - 50 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 2: 4 + 2 - 5 puta.
• Dan 3: Izdržljivost - 50 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 4: 30-drugi ubrzava - 20 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 50 minuta hoda u umjerenim tempom.
• Dan 6: Jednaka alternacije - 6 puta za 2,5 minuta.

Kako se pripremiti za nastavu

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Hodanje je pogodan za sve. No, ako je vaš fizički razina aktivnosti je nula, mišići, zglobovi i srce će biti prvi koji će osjetiti napetost. Dakle, u svakom slučaju, posavjetujte se s liječnikom.

S početkom u šetnju, slušajte svoje tijelo. Bol, vrtoglavica, mučnina ukazuju na to da ste previše userdstvuete. „Ako se pojavi bol u prsima, bol koja se dodjeljuje u ruku ili vrat, jakih glavobolja, zaustaviti i provjeriti sa svojim liječnikom” - on sugerira ortopedski kirurg Scott Mullen (Scott Mullen).

2. Kupi visoke kvalitete sportske obuće

Potražite trgovine koje obavljaju hod analizu. To je lakše pokupiti cipele, pogodan za vaš tip stopala. Uzmi par pola veličine veći nego obično, jer tijekom vježbanja malo otečene noge.

3. Kupi udobna odjeća

Vježbati hodanje ne treba skupe sportske opreme, ali u pravim odjeću, od vas će biti ugodniji. Odaberite stvari iz pomažu upijanje tkanine, materijali, koji su malo protežu i neće iscijediti tijekom vožnje.

U hladnom vremenu, nositi nekoliko slojeva odjeće, kako ne bi bilo hladno na početku treninga, ali to je lako ukloniti previše kada zagrijao.

4. Postavite realan cilj

„Pogledajte njihovo stanje - ako vas Nismo sudjelovali sport, početi s 10 minuta kretanja dnevno, „- kaže Erin Paliński-Wade (Erin Paliński-Wade), nutricionist i autor knjiga o prehrani. Svaki tjedan, povećati dnevno vrijeme od 5 minuta. To se postupno pristup će pomoći vašem tijelu da se prilagodi i smanjiti rizik od ozljeda.

„Ako se bojite duge šetnje po 30 ili 60 minuta, podijelite ih u 10-minutnim segmentima - nastavlja Paliński-Wade. - Ti izgorjeti istu količinu kalorija i dobiti iste zdravstvene beneficije, bez obnove svoju uobičajenu rutinu ".

Počnite s ne prevelikoj brzini. To bi trebao biti takav da bi mogao bez problema u pokretu kako bi nekoliko prijedloga, ali ne zadrži dugo razgovor. Postupno ćete postati mehaničar i brzo hodanje će vam lakše.

5. Pripremite se za činjenicu da će mišići boljeti

Prirodno je da se nakon penjanja uzbrdo naviku vas boljeti shin. To će se održati kada početi hodanje redovito. Da biste dobili osloboditi od nelagode, primjenjuju se led na bolno mjesto.

Ako je uvjet ometa hodanje ili cviljenje, a ne samo mišiće, nego i zgloboviUzmite pauzu za dan ili dva. Ako osjećate bol iza koljena, na Ahilove tetive područja, gležnjeva i bokova, što ti znači pretjerati. Opustite se par dana, stavljajući na bolan mjestima leda. Ako to ne pomogne, obratite se liječniku.

6. Vodite dnevnik mršavljenja

Zapisi neće izgubiti motivaciju i pratiti njihov napredak. Prepoznajte koliko ste prešli i koliko je vremena trebalo, a kut nagiba, ako hoda na pokretnoj traci. S vremenom ćete početi rezultata obavijesti. Ne samo u broju prijeđenih kilometara, ali i na svoju sliku.