16 savjeta za one koji su jeli i ne može zaustaviti

1. jesti sama

Ako se tijekom obroka ljudi rastreseni i ne obraća pažnju na njegov dio, on jedeSmetnje pažljivo: sustavni pregled i meta-analizu utjecaja unosa hrane memorije i svijesti o jede više. Dok gledate TV porcija povećavaSituacijski učinci na obrok unosa: usporedba jesti sama i jede s drugima.U prosjeku, za 14%, te u komunikaciji s prijateljima - 18%.

Da biste dobili dovoljno, nije dovoljno staviti hranu u želucu je važno u tom procesu. Te bi trebao vidjeti hranu, osjetiti njegov miris i okus. Kada jedete za volanomBijeg, želja za jesti i unos hrane. Prema prošireni model bezumnog prehrane., U čitanju ili razgovor, mozak je zauzet ovih ciljeva i ne prima podatke o hrani. Kao rezultat toga, apetit traje mnogo dulje.

Jesti sama, staviti smartphone, isključite TV. Koncentrirajte se na prehrambene navike i svoje osjećaje od nje, a vi ćete se osjećati zasićenost mnogo ranije.

2. Pronađite dio

Ako ne možete svaki put da se koncentriraju na hranu, pokušajte pronaći svoj dio, te se usredotočiti na njega.

Uzmite si vremena i organizirati svjesno obrok. Pratite svoje osjećaje u vrijeme obroka, i prestati jesti kada se osjećate zasićena. Sjeti se, izgleda kao prikladan dijela, te ga koristiti kao referencu.

3. Nemojte odustati odjednom iz sve svoje omiljene hrane

Da biste to učinili zahtijeva željeznu volju. No, čak i to ne pomogne, ako su vanjske okolnosti su protiv vas. Stres i umor mogu upropastiti vaš samokontrole, od vas će biti slomljen, te će djelovati u skladu s načelom: „pregorio staju i spali kolibu.”

Prebaciti fokus na zdrav unos hrane, ali ponekad se dopustiti da ukusnih visoko-kaloričnu hranu.

Nema ništa loše jesti kriška pizze, sladoled ili čokolada, ako se ostatak dana jesti zdrav obrok. To će vam pomoći zadržati od prekida na prvi i prilagoditi prehranu.

Promijenite svoje prehrambene navike postupno. Povremeno neka si ukusan visoko-kaloričnu hranu, a ne da se razbije.

4. Jedite više vlakana

Dodaj u prehrani više voća i ne-škroba povrća, vlakana bogatih grejp, zelena salata, kupus, brokula, krastavci, rajčica, paprika.

Voda i dijetalna vlakna će pružiti osjećaj sitosti, a niske kalorijske neće dopustiti da ide izvan vaše norme. Osim toga, sve voće i povrće bogati su vitaminima.

5. Nemojte jesti u kutiji s uređajem

Odlučili smo da se počastite čips - sipati u zdjelu koliko želite jesti i izvadite vrećicu daleko. Kupio kantu sladoleda - Stavite u zdjelu 100-150 grama, i poslati ostatak u zamrzivač. Dakle, to će biti lakše da ne izgubi kontrolu.

6. Smanjite stres

Dugotrajan stres povećava apetit i gladSmetnje ponašanja i stres: jedan put do pretilosti visoke kalorijske hrane. Pod djelovanjem hormona stresa ubrzano raste masnoća u struku, a gubitak težine postaje težak zadatak.

Ne možemo uvijek utjecati na vanjske događaje, ali možemo promijeniti naše reakcije na njih. probati opuštanje i tehnike disanja da se bave kratkoročni stres. Migrirajte svoj mozak kroz meditaciju, dobili pozitivne emocije od tjelovježba.

Stres dovodi do prejedanja i očuvati masti. Borbi protiv stresa pomoću različitih tehnika i vježbe.

7. Vodite dnevnik hrane

Zapišite sve što jesti tijekom dana: osnovne tehnike hranu, grickalice i pića.

Voditi dnevnik prehrane, morate kontrolirati svoje porcije. Ova kontrola vam ne dopušta da bezumno prejesti, čak i ako ne namjeravate izmijeniti svoje prehrane. Osim toga, časopis će se prikazati u što ukazuje ste skloni prejedanje, a što hranu čine veliki dio svoje prehrane.

8. Nemojte jesti s nekim tko jede

Ako ne možete doći sami, čak i birati ljude s korisnim prehrambenim navikama.

ljudi imaju tendenciju daGledajući na etiketi i dalje: učinaka kalorija naljepnice, zdravstvene svijesti i demografski podaci o kalorijskog unosa u restoranimaodabrati junk food „za tvrtku.” Ako vaš partner jede dva Big Mac s litrom cola, vi ste više vjerojatno da će dopustiti sebi da jedu više i narudžbe nešto štetno.

9. Dodajte više proteina

Visoko-proteinska hrana pomaže u kontroli apetitaKonzumiranje dva jaja dnevno, u usporedbi s zobene pahuljice kupaonica, Pad Plazma Ghrelin zadržavajući LDL / HDL omjer.. Pripremite doručak s visokim udjelom proteinaKorisni učinci višeg proteina doručak na apetita, hormonske i neuronskih signala koji kontroliraju energetski regulaciju usisnog u pretili / pretio, «doručak-preskakanje,» kasno adolescentica.I ne razmišljati o hrani do večere.

Uključi proteina u svakom obroku, dodati na svoj način ishrane jaja, piletina, mlijeko, sir, losos, tuna i grah. Uz glavni obrok, možete kuhati Visoko-proteinska grickalice.

10. Odaberite namirnice s niskim glikemijskim indeksom

glukoza - Kada jedete hranu s ugljikohidratima, razina šećera u krvi se povećava. Što više razina glukoze porasti nakon obroka, to je veći glikemijski hrana indeks (GI).

Hrana s visokim GI smanjitiŠkroba, šećera i pretilostosjećaj punoće, što uzrokuje da se jede više. Osim toga, ovi proizvodi su brzo probavlja ugljikohidrate, tako da će uskoro želi opet jesti.

Najveće vrijednosti u GI bijelog kruha i peciva, šećera i slatkiša, škroba povrća: krumpir i kukuruz (kokice, kukuruzne pahuljice).

11. Zamijenite slatka pića za vodu

Slatki soda svjesno prodaju u fast-food mrežama: povećava apetit. Ako zamijenite običnom vodom za slatke napitke, riskirateUtjecaj unosa vode na unos energije i statusa težine: sustavni pregled jesti povećanje od 7,8%. Osim toga, slatka pića povećavaju dana unos kalorija, stvoritiVeza između šećera zaslađeni pića i tipa 2 dijabetesa: Meta-analiza rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i povišene tjelesne težine.

12. Razumjeti što je uzrokovalo prejedanje

prejedanje karakteriziraRaspoloženje, hrana i pretilost za ljude od stresa, u stanju tjeskobe, depresije i dosadePojeli po dosade: konzumiranje hrane pobjeći svijesti o dosadno sebe. Loše raspoloženje čini ljude izabrati visoko-kaloričnu ukusno jelo, za bijeg od negativnih osjećaja i poboljšati psihičko stanje.

Svijest o problemu - prvi korak prema svom rješenju. Kada se povući natrag jede od stresa ili dosade, pokušati poboljšati raspoloženje i na drugi način: otići u šetnju, organizirati kućni odgoj, Nazovite prijatelja.

Saznajte je li vaš prejedanje je zbog dosade i loše raspoloženje. Pronaći način za poboljšanje raspoloženja bez hrane.

13. Zamijenite loše navike za korisno

Provjerite da li imate navike koje okidač prejedanja. Možda ste navikli jesti sladoled pred TV ili dugo sjediti za stolom, u razgovoru s obitelji i istovremeno jesti sendviče i slatkiše.

Ne nužno da se odrekne svoje navike, ako su vam donijeti zadovoljstvo. Pokušajte malo ih promijeniti, zamijeniti sladoled ukusan čaj i slatkiše i sendviče - za voćni rezanje.

14. Zamijenite ugljikohidrata na masti

Prehrana bogata mastima, duže zadržavaPovratak gladi nakon relativno visoke ugljikohidrata za doručak je povezana s ranije zabilježene vrh glukoze i nadir osjećaj punoće u odnosu na vysokouglevodistoy hrane.

Ako ste skloni ateroskleroze, ne zanositi u zasićene masti iz maslaca i masti. Dodavanje više hrane s nezasićenih masti: orašasti plodovi, plave ribe, avokado. U svakom slučaju, izbjegavati trans masti od kupnje kolača i brze hrane.

Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zamjenjujući ih s masti. Tako da bi duži osjećaj sitosti i ne snack prije sljedećeg obroka.

15. Razmotrite svoje slabosti

Neki naslanjanje na slatkišima, dok drugi ne mogu živjeti bez pečenja ili krumpir. Razmislite o visoko-kaloričnu hranu učiniti da izgubite glavu, a ne ih zadržati kod kuće. Da popuni prazninu u snack, napraviti sendvič s tunom, narezane voće, desert od banane, bijeli jogurt i orašastih plodova i drugih zdravih jela.

Ako ne možete živjeti bez slatkiša i čips, barem ih ukloniti iz tablice u ormaru u prolazu ne automatski uhvatiti šaku štetnih hrane.

16. Pitati za pomoć

Ako ne možete nositi sa prejedanjem na vlastitu, izgubiti kontrolu, i jesti bez osjećaja gladi i jesti nečije sitosti, tražiti pomoć od psihijatra. Rano liječenje može pomoći da se izbjegne višak težine i ne doći do bulimije.

Ako stres povezan s traumatskim događajima u prošlosti, tražiti pomoć od terapeuta - to će vam pomoći pronaći korijene problema i nositi se s njom.