Zašto je nesanica nakon vježbanja i kako se boriti
Zdravlje / / December 19, 2019
Nakon napornog treninga ste jako umorni, ali san nije. Vi muče nekoliko sati, ali čudno uzbuđenje u glavi vam ne dopušta da spavati. Saznajte zašto se to događa i kako se nositi s nesanicom nakon igranja sport.
Što uzrokuje nesanicu
Napornog treninga ili natjecanja - stres za tijelo. Vježba povećava brzinu rada srca i tjelesnu temperaturu, pojačano znojenje, i ima stimulirajuće djelovanje na živčani sustav i endokrini, povećavaju izlučivanje kortizola, adrenalina i noradrenalina. Teži teret, više stimulirajući učinak.
Povećana razina kortizola
Svaka vježba povećava razinu kortizola, hormona stresa zove, i ne postoji ništa krivo: ona povećava tjelesnu prilagodbu pozitivnom stresu. Ako je teret pretežak, a razina kortizola nije vrijeme za jesen, može uzrokovati nesanica.
U normalnoj razini kortizola ovisi o dobu dana. On se diže ujutro da bi ste da se probudi, i dostiže svoj vrhunac nakon otprilike 30 minuta nakon buđenja.
Zatim, kortizola razina postupno smanjuje tijekom dana i navečer, prije odlaska u krevet, to je vrlo niska. Ali ako navečer idete u teretanu i naići na neobičan stresa, vaš kortizol raste razina oštro i nije imao vremena da padne do točke u kojoj idete u krevet.
Povećava razinu adrenalina i noradrenalina
Intenzivno mišićni rad na treningu povećava izlučivanje adrenalina i noradrenalina. Ti hormoni utječu na središnji živčani sustav, koji je odgovoran za snagom i aktivnosti.
Nakon što ste adrenalina razini kapi vrlo brzo i noradrenalin ostaje povišena dulje vrijeme. studijaFollow-up izmjenama kateholamina hormona nakon intenzivne fizičke aktivnosti. 2011 pokazala je da norepinefrina razine može ostati povišen za 48 sati nakon treninga.
Febrifacient
Tjelesna temperatura podložna je cirkadijurni ritmovi i mijenja tijekom dana. Tijekom sna, on padne malo, a vrijeme buđenja počinje rasti.
studijaOdnos između nesanice i tijela temperaturama. potvrđuje da su neke vrste nesanice, kao što je kada se probudite usred noći i ne mogu spavati, povezane s regulacijom tjelesne temperature.
Ako ste imali dugu izdržljivost trening ili natjecanje, koje je trajalo 4-5 sata, to može potrajati do tjelesne temperature opet pao.
dehidracija se događa
Ako se tijekom treninga ili za vrijeme natjecanja ne pije dovoljno vode, dehidracija može dogoditi. Od ostalih negativnih učinaka dehidracije smanjuje razinu melatonina - hormona koji regulira cirkadijurni ritmovi i odgovoran je za spavanje.
Ako nema dovoljno vode triptofan - amino kiseline, koja je načinjena od melatonina - jedva ulazi u mozak, jetra, a također se koristi kao antioksidans. To smanjuje proizvodnju melatonina, što može dovesti do nesanice.
Kako bi izbjegli nesanicu
Izvođenje vježbe disanja nakon treninga
tehnike disanja Imamo dokazano učinkovit u rješavanju stresa. Kako bi se smanjila razina kortizola, adrenalina i noradrenalina, izvoditi vježbe nakon disanje odmah nakon treninga:
- Odaberite mirno mjesto, sjesti na tepih s leđa ravno ili ležati na leđima.
- Postavite timer za pet minuta, opustite se, zatvorite oči.
- Udisati na četiri točke, napuhavanja trbuha, a zatim prsa.
- Uzdisati na šest naloga, ostavljajući zrak iz moje grudi, a zatim iz trbuha.
Ako ste neugodno disati za četiri i šest računa, odaberite udobnu ritam za sebe, kao što su tri ili pet ili šest ili osam račune. Glavna stvar koja je dugo izdisanja diše.
Pazi za disanje i pokušajte da ne ide u moje misli. To je vrsta meditacije, koji vam pomaže da brzo ukloniti uzbuđenje nakon treninga.
Uzmi svjež tuš
Nakon treninga, uzeti hladnu kupku ili obrišite ručnikom namočene u hladnu vodu kako bi smanjili tjelesnu temperaturu.
Također, ne zaboravite piti tijekom i nakon vježbanja kako bi se spriječilo dehidracija.
Mjesto prikladnu temperaturu u spavaćoj sobi
studijaUtjecaj toplinske okoline na spavanje i dnevni ritam. Pokazalo se da su učinci topline iz okoline negativno utječe na polagano fazu sna.
Dakle, budite sigurni da uključite klima uređaj u spavaćoj sobi na spavanje u hladnom sobi. na sobnoj temperatura bi trebala biti oko 20 stupnjeva.
Riješite se stresa
Ako dođe do teških treninga nakon napornog dana, vaše tijelo dobiva dvostruku whammy, i Ako se pad napona i sljedeći dan, stres postaje kronična, to je loše za Tijelo.
Dakle, pokušati eliminirati stres u svakodnevnom životu, naučite se opustiti i koristiti tehnike, meditacije, pozitivno razmišljanje disanje.
Samo pričekajte dok se tijelo prilagođava
Usprkos povećane razine kortizola i adrenalina tijekom vježbanja, mnogi ljudi idu u sportu u večernjim satima nakon posla i spavati bez problema.
Nesanica dolazi tek nakon neuobičajeno teške terete: natjecanje, prijelaz na novu razinu treninga, prvi trening nakon dugog odsustva. Nakon samo jedne ili dvije sjednice vaše tijelo prilagođava novim opterećenjima, te problemi sa spavanjem nestati.