Fitness 2.0: kako prevladati visoravnima u treningu i prehrani

Ponekad je „minimalna napor” nije isto što i „Ja sam previše lijen da se uključe u dugo i teško.”
Kako prevladati platoa može uzeti puno truda i vremena. Vi svi kao da se radi kao i prije, što povećava opterećenje i pravilno sjediti na dijeti, ali rezultati ne mijenjaju. Čini se da zamrzne na mjestu i promatra napredak.

Obično svi koji su tek počinju baviti sportom, brzo dobivanjem oblik i brzo postići dobre vizualne rezultate. Ali onda dolazi vrijeme da plati. I svaka ima svoj ovu osobinu. Vi, kao mala svemirski brod, koji je stupio na težini masivnog planeta, a ne mogu osloboditi i nastaviti putovanje. Ponekad je potrebno puno vremena. A neki i dalje ostati u ovoj orbiti, misleći da je već dosegla svoj limit.

Ako naporno raditi i voditi aktivan stil života, naći vremena za upravljanje njihove prehrane i svoje stalne promjene, kao i izdvojiti dodatni sat u teretanu prilično teško. Ali, u stvari, to ograničenje može prevladati pregleda njihov trening i prehranu, jer je više opterećenje ne znači povećanje vrijeme treninga. A u kombinaciji s pravilnom prehranom ćete biti u mogućnosti riješiti ovaj zid od opeke. Završi linija - najteži dio.

trening

Vi izabrati najbolje vježba i slijedite upute jasno, bez nedostaje jedan razred i vjerno obavljaju sve vježbe. Sada je došlo vrijeme za ispravljanje malo plan treninga kako bi se premjestiti na. Kako bi se uspješno prevladati taj prag, možete slijediti korake u nastavku:

• Morate odabrati dva treninga za cijelu dužinu tijela od 30-45 minuta i izmjenjivati ​​ih svaki tjedan. Svaki trening treba započeti sa zagrijavanja vježbe za isti.
• Te bi trebao obavljati svake vježbe barem dva puta tjedno, čime odmor za 1-2 dana. Na primjer, možete izvesti vježba ponedjeljkom, srijedom i petkom, a obuka u, utorkom, četvrtkom i subotom.
• Vikend treninga ne znači potpuni nedostatak fizičke aktivnosti. Budite aktivni, puno hodanja pješice ili odaberite 15-20 minuta lagani jogging.

Izabrati pravo težinu za trening

Izabrati pravo težinu za trening je važan za prevladavanje visoravni. Odabrani težina bi trebala omogućiti da obavljaju sve ponavljanja u svom treningu, ali ne više. Previše lagani neće dati željeni rezultat. Pretežak - ne može pravilno dovršiti obuku ili mogli dovesti u takvo stanje da će doći u život ne jedan ili dva dana. Pristup na odabir težine morate realan. Na primjer, ako vam je potrebna za obavljanje 10 ponavljanja, ali osjećam da to težina je savršeno moguće učiniti sve 15, potrebno je povećati težinu. Za početak maksimalno 1 kg. I provjerite koliko ponavljanja možete obaviti s tom težinom.

Jasno slijediti plan treninga i dati sebi malo odmora između setova za 40-60 sekundi. Ako mislite da možete više dodavati si drugačiji pristup.

Budite aktivni u danima odmora od treninga.

Dan se od treninga - velika šansa da ga provedete nije manje aktivni s prijateljima ili rođacima. Na primjer, možete izdvojiti jedan dan u tjednu na košarci, nogometu, rolanje, skijanje ili klizanje s prijateljima. Ako neki od svoje okoline, tako da nitko ne bavi, možete pitati ostale u istom Twitter, Facebook, Vkontakte ili Google+ - potrebno je izvući najviše iz društvenih mreža.

hrana

Obuka - je samo mali dio napora na putu do uspjeha, vrh ledenog brijega. Za najbolje rezultate, trebali biste bili sigurni da ste dobivanje ispravnu, uravnoteženu prehranu.

Pratite svoje obroke

Da bi razumjeli da li vam sagorijevati više kalorija nego što jesti, morate voditi dnevnik prehrane. Da biste to učinili, postoji prilično veliki broj programa koji omogućuju vam da lako pratiti unos kalorija. program MyFitnessPal To ne zahtijeva nikakve dodatne uređaje. Ostale opcije - FitbitProgram za Jawbown Gore i Lose It.

Tijekom brojanja kalorija potrošenih i primljenih ne zaboravite da još uvijek odmara kalorija koje se troši na održavanje tijela u ispravnom stanju (disanje, cirkulaciju, itd). Ove kalorijske broji Jawbown Gore.

Ako ne ide za izgubiti težinu i želite da vaš mišića više izražajan reljef, onda morate jesti više nego što ste spali. No, to ne znači da možete imati sve bez razlike. Za izgradnju mišića trebate jesti puno proteina hrane neposredno nakon treninga. To može biti pića specijalaca, pileća prsa, plodovi mora, jaja, grah, itd

Odustati prerađena hrana

U posljednje vrijeme, sve više i češće naići na bilješke i članaka u kojima su svi problemi krivi «prerađena hrana», to jest, procesirana hrana, poluproizvodi, bijeli šećer, kolači, slatki sokovi, bijeli kruh itd Opcija idealno bi bilo koristiti proizvode s minimalnim tretman. Cjelovite žitarice, meso, kruh, punog zrna, više voća i povrća, mahunarke i orasi. Ako mesa, ona mora biti komade mesa, a ne mljeveno meso okruglicama ili nepoznatog podrijetla. U prirodnim proizvodima ili proizvoda s minimalnim obrade su mnogo manje šećera i masti.

U potrazi za korisnim proizvoda ne zaboravite o svom ukusu. Morate se sviđa ono što ste kuhanje.

Od sljedećih proizvoda može napraviti dobar izbornik za tjedan dana.

• Proteini. Govedina, svinjetina, piletina, plodovi mora, školjke, mliječni proizvodi, jaja, a dodatni proizvodi (protein u prahu).
• Masti. Orasi, sjemenke i naftnih derivata sadržane u popisu proteina. U nekima od njih je sadržaj masti je gotovo ista kao i proteina.
• Ugljikohidrata. Voće, povrće, žitarice, mahunarke, i namirnice poput krumpira, tjestenine i riže.
• Formula za izračunavanje potrebnu količinu hranjivih tvari

Da bi se razumjelo točno koliko bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebali biti uključeni u svoj dnevni prehrani za da ste dostigli željenu oznaku na ljestvici, što morate učiniti jednostavna matematička izračuni.

Proteini u g: Željeni masa u funtama x 1.
Masti u g: Željena težina u funtama podijeljena 2-2.5.
ugljikohidrata g: Željeni masa u funtama x 1.

1 kg oko 2,21 funti.

Na primjer, vaš cilj težina - 75 kg (za muške rast 178 cm). Dakle, svoj dnevni stopi od bijelaca - 165 g, masti - 83 g, ugljikohidrati - 165 g

Ako ste upravo promijenili količinu ugljikohidrata konzumira, a ostavljajući proteina i masti u izračunatoj raspona, možete jednostavno spali salo. Na uvježbavanje dana količina ugljikohidrata ne smije biti manja od izračunate vrijednosti.

Tijekom podjele odmora koji broj na pola i pokušati osigurati da je njihov izvor je uglavnom voće i povrće.

Dnevni potrošnju kalorija:

• Vi izračunajte vaš metabolizam. Žena: 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.8 x visina u cm) - (4,7 x dob)

  Muški: 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.76 x dob)

• Odredite razinu aktivnosti.
  Neaktivni (potpuni nedostatak sportske aktivnosti ili vrlo rijetko) - 1,2
  Neaktivni (manjeg opterećenja 1-3 puta tjedno) - 1,375
  Srednja (opterećenje prosjek 3-5 dana tjedno) - 1.55
  Vrlo aktivni (punim opterećenjem 6-7 dana tjedno) - 1,725
  Hiperaktivna (vrlo visoka tjelesna aktivnost i fizički rad 7 dana u tjednu) - 1,9
• Razina metabolizam množi razini aktivnosti i dobiti dnevnu stopu potrošnje kalorija.

Ako u roku od dva tjedna, rezultat je i dalje ne vidi, onda morate povećati fizičku aktivnost i smanjiti svoj dnevni limit po 100-150 kalorija.

I još jedan, ne manje važna komponenta - Pronađite istomišljenike i pridobiti potporu obitelji i prijatelja. Postoje ljudi, usamljenici koji vole aktivnosti kod kuće ili ide u teretanu, grupne nastave ili sjednice s trenerom. Oni vode kao jedan. Oni ne trebaju nikome. Oni očito znaju što žele i ići do cilja. No, ima i onih koji trebaju podršku i tvrtke. Ukoliko smatrate da pripadate u ovu kategoriju ljudi koji ne slušaju pojedince, koji će savjetovati da ne gubiti vrijeme i novac i studija kod kuće. Idi i prijavite se do najbližeg sportskog kluba. Ili naći istomišljenika skupinu s kojom bi mogao napraviti nedjelja jog ili igrati timske igre.

I ne zaustavi, čak i ako se čini da ste već skočio svoju dugu. Plato - nije kraj. Ova značajka, za koje otvaraju nove horizonte.

© slika