Što odabrati u teretani: sprave za vježbanje ili slobodne utege
Miscelanea / / November 26, 2023
Odgovor ovisi o vašim ciljevima i karakteristikama.
Početnici često preferiraju sprave za vježbanje jer je lako razumjeti njihov rad, a gotovo je nemoguće ozlijediti se tijekom vježbanja. A neki sportaši amateri, naprotiv, rade samo s utegom, fokusiraju se na osnovne vježbe snage i čak se ne približavaju "strojevima".
U isto vrijeme, i sprave i slobodni utezi mogu pružiti izvrsnu stimulaciju. rast mišiće i povećanu snagu. Glavna stvar je da ih koristite ispravno, u skladu sa svojim ciljevima i mogućnostima.
Koja je razlika između vježbi na spravama i pokreta sa slobodnim utezima?
Simulatori su dizajnirani na takav način da izvodite pokrete duž strogo definirane putanje. Možete skratiti raspon ili uzeti lakše utege, ali nećete moći previše skrenuti s tog puta.
Kada trenirate sa slobodnim utezima, možete promijeniti putanju sprave. Ali istodobno su prisiljeni naprezati se mnogo više kako bi ga održali, kao i održali ravnotežu. Ovakav posao pomaže poboljšati osjećaj ravnoteže i međumišićne koordinacije - sposobnost živčanog sustava da na vrijeme napne i opusti različite skupine
mišićitako da učinkovito izvrše zadatak.Općenito, vježbe na strojevima i rad sa slobodnim utezima razlikuju se na nekoliko načina:
- Lako se uči. Vježbajte na simulatori mnogo jednostavnije, jer ne morate savladati tehniku, trenirati tijelo da se kreće optimalnom putanjom i eliminirati ograničenja koja vas u tome sprječavaju. Na primjer, ne može svaki početnik odmah pravilno čučati s utegom u punom opsegu ili održavati ravnotežu u iskoracima s bučicama. Svatko se može nositi sa simulatorima.
- Sposobnost izolacije mišića. Pomoću simulatora možete napumpati određenu mišićnu skupinu bez korištenja ostatka. Ovo neće funkcionirati sa slobodnim utezima.
- Opasnost od ozljeda. U jednoj recenziji zabilježenoda je mnogo manje vjerojatno da će rad na strojevima izazvati ozljede nego izvođenje vježbi sa slobodnim utezima. Ozljeda Može se dogoditi zbog pogrešne tehnike izvođenja ili zato što osoba ispusti uteg ili bučicu na sebe.
- Prijenos obuke. Na spravi možete izgraditi goleme četvorce, ali to vam neće pomoći u čučnju s velikim utezima na leđima. Da, vaši će kukovi biti spremni za takav test, ali ostatak mišića potrebnih za ovu vježbu neće, a preklopit ćete se na pola čim uklonite teški uteg s nosača. Stoga, ako osoba želi ne samo napumpati mišiće, već i postići bolje rezultate u sportu ili životu, vrijedi radije vježbe sa slobodnim utezima. Također se mogu lako modificirati da kopiraju pokrete cilja. Na primjer, izvoditi ih na eksplozivan način, raditi vježbe s bučicama ili utezi, rade na pola raspona.
Tko odabrati sprave za vježbanje, a tko slobodne utege?
Postoje situacije u kojima je bolje odabrati jednu stvar.
Koristite slobodne utege ako:
- Planirate se natjecati u powerliftingu ili dizanju utega. I također postati jači kako biste poboljšali izvedbu u drugim sportovima, borilačkim vještinama ili profesijama povezanim s tjelesnom aktivnošću. U ovom slučaju trebali biste se usredotočiti na vježbe snage koje kopiraju vašu glavnu aktivnost.
- Vas malo vremena za obuku. Budući da vježbe s utegom i bučicama rade na više mišićnih skupina i stvaraju značajan stres, omogućit će vam brže pravilno angažiranje mišića.
- Dugo ste vježbali na spravama, a mišići su vam prestali rasti. Kako se tijelo prilagođava stresu, rast mišića može prestati. Odabirom slobodnih utega svom ćete tijelu pružiti stres koji može ponovno pokrenuti rast mišićnih vlakana.
Sprave za vježbanje treba dati prednost ako:
- Došli ste prvi put u teretanu, ne znate što da radite i ne koristite usluge trenera. Uz pomoć simulatora možete brzo savladati nekoliko vježbi i izvoditi ih bez opasnosti od ozljeda.
- Imaš zdravstveni problemi i neka ograničenja. Na primjer, oporavljate se od ozljede ili operacije ili imate bolove u donjem dijelu leđa ili vratu. U ovom slučaju, sprave za vježbanje pomoći će vam da zaobiđete svoja ograničenja i sigurno trenirate preostale mišiće. No, ako imate bolesti, trebali biste vježbati pod nadzorom rehabilitacijskog trenera.
Ako vam je glavni cilj u teretani napumpati se i izgledati cool, a to je teže od vrećice proizvode ne dižete ništa, ostavite predrasude i koristite svu opremu koja je tu Tamo je.
Sistemski pregled 13 studija doznaoda su i slobodni utezi i strojevi jednako dobri u izgradnji mišića i povećati snagu. I na kraju učinjeno Zaključak je da je za maksimalne rezultate bolje kombinirati obje opcije u svom treningu.
Kako kombinirati rad na spravama i vježbe sa slobodnim utezima
Evo jedne strategije koju možete isprobati:
- Nakon zagrijavanja izvedite jednu ili dvije teške složene vježbe sa slobodnim utezima na ciljanim mišićnim skupinama. Na dan pumpanja donjeg dijela tijela pokušajte s čučnjevima s utegom na leđima ili prsima, mrtvo dizanje, iskoraci s bučicama ili girjama. Kada pumpate prsa - potisak s klupe s utegom ili bučicama, a za rad s leđima - savijeni nad redovima, povlačenja s utezima.
- Radite vježbe na simulatorima kako biste "dokrajčili" umorne ciljane mišiće. Za noge, ovo je pritisak nogu u simulatoru, savijanje i ispružavanje nogu dok sjedite. Za prsa - pregibi na leptir spravi, potisak s klupe u Hummeru, trbušnjaci u crossoveru, a za leđa - veslanja na prsa i trbuh na blok spravi.
Možete započeti obuku prema ovoj shemi, a zatim je promijeniti u bilo koju drugu, usredotočujući se na vaše potrebe i karakteristike.
Što još čitati o treningu💪
- 7 razloga zašto svima treba trening snage
- Kako početnik može vježbati u teretani bez trenera
- Kako povećati mišiće i poboljšati snagu ako nemate gotovo nimalo vremena
+4 / -2
Sjeća li se još tko Disneya? Viđam neuronske mreže parodije naslovnica Disneyjevih djela češće nego sama Disneyjeva djela. Čak i ako naiđem na pravi sadržaj, imam osjećaj da to nije neki doista kultni studio koji je odigrao veliku ulogu u djetinjstvu mnogih, već samo još jedan ured, ulizi se na sve moderne trendove, manjine i ideologije, a nesposoban učiniti bilo što što će se dopasti ikome osim par tamnoputih debelih lezbijki za koje ovi crtići i stvoreni su
“The Cherished Wish” novi je Disneyjev crtić koji ćete zaboraviti odmah nakon gledanja