18 joga poza za ublažavanje mjesečnice
Miscelanea / / October 18, 2023
Za izvođenje svih asana neće vam trebati više od 20 minuta.
Najčešće bolovi tijekom menstruacije nastati zbog primarne dismenoreje. To je potpuno normalno stanje u kojem se maternica intenzivno kontrahira odbacujući endometrij. Upravo ti grčevi uzrokuju bol.
Dva mala eksperiment uz sudjelovanje mladih žena pokazalo je da redovito izvođenje joga asana pomaže u suočavanju s primarnom dismenorejom. Znanstvenici sugeriraju da lagano istezanje u kombinaciji s dubokim disanjem potiče opuštanje i ublažava bol. U nastavku predstavljamo poze koje su korištene u ovim studijama.
Koje poze biste trebali probati za ublažavanje mjesečnice?
Postoje vrlo jednostavne asane koje su prikladne za apsolutno svakoga i složenije opcije koje zahtijevaju određenu fleksibilnost. Pokazat ćemo vam kako ovo drugo pojednostaviti pomoću blokova za jogu, podupirača ili smotane deke.
Kompleks pozdrava suncu - surya namaskar
Ovaj kompleks sastoji se od poza koje se izvode u određenom, strogo definiranom slijedu. Puno pažnje posvećuje se i disanju - neki položaji se rade dok udišete, drugi - dok izdišete.
1. Samasthiti - uspravan stav
Postavite stopala u širinu kukova, ispravite leđa i dosegnite vrh glave prema stropu. Stavite dlanove zajedno ispred prsa. Udahnite i izdahnite, zategnite kukove i stražnjicu, zdjelicu nagnite unatrag.
2. Hasta uttanasana - iintenzivna trakcija
S udisajem raširite ruke u stranu i podignite ih. Savijte prsnu kralježnicu, održavajući napetost u glutealnim mišićima. Potonji će vas zaštititi od pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa i posljedične boli.
Usmjerite pogled prema stropu, ali nemojte zabacivati glavu unatrag. Pokušajte više izviti leđa, ali samo dok vam je ugodno. Vratite se iz pretklona, držeći ruke iznad glave.
3. Padahastasana - saginjanje s dodirivanjem stopala
Izdahnite i savijte se naprijed, pokušavajući držati leđa ravno. Spustite se dok vam ruke ne dodirnu stopala. Ako osjetite bol ispod koljena, možete lagano saviti noge.
4. Ashva sanchalanasana - poza jahača
Udahnite dok se desnom nogom bacate unatrag, spustite koljeno na pod i zarolajte stopalo ispod tako da stražnji dio stopala počiva na prostirci. Stavite dlanove s obje strane prednje noge.
5. Daska
Zadržite dah i stanite u potrbuški položaj. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse, pazeći da vam je donji dio leđa u neutralnom položaju i da nije obješen.
6. Ashtanga Namaskara - poza s osam nogu
Izdahnite, spustite koljena na pod, savijte nožne prste i stavite ih na podlogu. Savijte ruke i spustite prsa i bradu na pod. Gledati unaprijed.
7. Bhujangasana - strosa kobra
Udahnite i spustite zdjelicu i kukove na pod. Postavite dlanove uz ramena, podignite prsa i ramena od poda i savijte torakalnu kralježnicu. Ispravite ramena i spustite lopatice, dopirući prsima prema stropu.
8. Adho Mukha Svanasana - poza psa okrenutog prema dolje
Izdahnite, podignite zdjelicu od poda i podignite je, ispravite ruke i noge. Vaše bi tijelo trebalo nalikovati naopako V.
Ako ispod koljena postoji jaka napetost i ne možete ispraviti leđa, podignite pete od poda i savijte noge u zglobovima koljena. Pokušajte se saviti u prsima, raširite lopatice, povucite trbuh prema bokovima.
9. Ashva sanchalanasana - strOza jahač
Udahnuvši, iskoračite desnom nogom prema naprijed, a lijevu spustite na pod.
10. Padahastasana - nluk s dodirivanjem stopala
Izdahnite i postavite lijevu nogu uz desnu, a dlanove s obje strane nogu. Trbuhom dodirnite bedra.
11. Hasta uttanasana - intenzivno istezanje
Uz udah, podignite se, ispružite ruke iznad glave i izvijte leđa.
12. Samasthiti - struspravan stav
Izdahnite dok se vraćate u uspravan položaj i ponovno prekrižite dlanove ispred prsa. Izvedite 2-3 ciklusa disanja u ovom položaju, a zatim ponovno ponovite cijeli niz pokreta. Samo ovaj put lijevom nogom zaskočite unatrag.
Supta Vijrasana - ležeća dijamantna poza
Sjediti na podu. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite desnu petu uz stražnjicu. Zatim učinite isto s lijeve strane.
Pobrinite se da vam je zdjelica na podu između peta, nožni prsti okrenuti prema natrag, a koljena spojena.
Stavite dlanove na pod iza kukova, zatim savijte laktove i spustite podlaktice na prostirku. Ako se osjećate ugodno i nemate nelagode u leđima, možete produbiti pozu.
Spustite leđa i glavu potpuno na prostirku, ispružite ruke iznad glave. Provedite 8 ciklusa disanja u položaju. Potom dlanove položite na pete, ruke stavite na podlaktice i oslonjeni na laktove vratite se u sjedeći položaj.
Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili prednjem dijelu bedara, pojednostavite asanu. Da biste to učinili, trebat će vam joga blok i podupirač. Potonji se može zamijeniti podupiračem od velikog pokrivača ili cilindričnog jastuka.
Sjednite na blok i stavite pete uz stražnjicu. Zatim sjednite na naslon i opustite se s rukama uz tijelo. Pazite da vam se koljena ne razmiču i da vam se donji dio leđa ne objesi.
Janu Sirsasana - poza glave na koljenima
Sjednite na pod, ispružite jednu nogu naprijed, drugu savijte u koljenu i pritisnite petu na prepone. Istegnite kralježnicu i udahnite dok podižete obje ruke prema gore.
Izdahnite i savijte se prema nozi, pokušavajući leđa držati ravno. Ako istezanje dopušta, spojite ruke iza stopala i naslonite čelo na koljeno. Provedite 8 ciklusa disanja u pozi.
Udahnite dok se dižete, a dok izlazite, spustite ruke uz tijelo. Ponovite isto na drugoj nozi.
Ako nemate fleksibilnosti da spustite glavu na koljeno, nagnite se naprijed koliko god možete i položite dlanove na pod s obje strane ispružene noge.
Provedite istih 8 ciklusa disanja u položaju, pokušavajući se opustiti i produbiti nagib, a zatim se podignite i ponovite na drugoj nozi.
Paschimottanasana - poza intenzivnog istezanja za stražnji dio tijela
Sjednite na pod, spojite noge, ispravite leđa i ispravite ramena. Udahnuvši, podignite ruke iznad glave, uz izdah savijte tijelo prema nogama nastojeći leđa držati ravno.
Uhvatite se za velike nožne prste i lezite trbuhom na bedra. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, možete lagano saviti koljena. Svakim udahom pokušajte izdužiti leđa, a svakim izdahom spustite trbuh niže prema nogama.
Provedite 8 ciklusa disanja u pozi, lagano produbljujući istezanje. Zatim se vratite u početni položaj, malo odmorite i ponovite još dva puta.
Bidalasana - poza mačke
Stani na sve četiri. Stavite dlanove ispod ramena, a koljena ispod kukova, ispravite leđa.
Duboko udahnite i gurnite trbušne mišiće prema leđima, naginjući zdjelicu prema natrag kao da ćete stidnom kosti dotaknuti pupak.
Pritisnite ruke o pod i povucite sredinu leđa prema stropu. Pognite glavu i gledajte u pod između koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, a dok udišete ponovno izvijte leđa. Ponovite pozu pet puta.
Matsiasana - poza ribe
Lezite na leđa, spojite noge i ispravite ih. Savijte laktove i stavite podlaktice na pod.
Savgnite leđa, povucite prsa prema stropu, zabacite glavu unatrag i stavite vrh glave na strunjaču. Ovdje je vrlo važno da glavnina težine pada na laktove, a ne na glavu. Ako imate problema s vratnom kralježnicom, bolje je u potpunosti izbjegavati ovu asanu.
Provedite pet ciklusa disanja u pozi, zatim pritisnite laktove o pod, podignite glavu s poda i vratite se u početni položaj. Odmorite se i ponovite još dva puta.
Savasana - mrtvačka poza
Lezite na leđa, lagano raširite kukove, a ruke ispružite uz tijelo. Zatvorite oči i potpuno se opustite.
Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smotajte pokrivač i stavite ga ispod bokova. To će pritisnuti donji dio leđa na pod i omogućiti vam da se opustite.
Za razliku od prijašnjih poza, u kojima ste napinjali ili istezali mišiće, u Savasani ne radi tijelo, već um. Pokušajte ne zaglaviti u mislima - usredotočite se na svoje disanje i osjete. Možete "skenirati" svoje tijelo: počnite s nožnim prstima i postupno se pomaknite prema gore, bilježeći sve osjete.
Provedite pet minuta u pozi. Zatim par puta duboko udahnite, okrenite se na bok, pa tek onda otvorite oči i sjednite na prostirku.
Koliko često raditi poze za ublažavanje mjesečnih bolova
Najbolje je početi vježbati prije nego dođe sljedeća bolna mjesečnica. To će vam pomoći da se naviknete na jogu, savladate asane i naučite se opustiti tijekom sata.
U eksperimentima u kojima je joga korištena za ublažavanje primarne dismenoreje, djevojke su vježbale 20-30 minuta. U prvi - svaki dan tijekom lutealne faze, tijekom drugi - samo dva puta tjedno, ali stalno, bez obzira na fazu ciklusa.
Ako imate pola sata slobodnog vremena, bolje je vježbati jogu svaki dan. Izvođenje asana dobro će utjecati na vaše stanje, smanjiti stres i poboljšati fleksibilnost. Dakle, kada dođe vaša sljedeća mjesečnica, osjećat ćete se smirenije i sigurnije.
Pokušajte započeti dan ovom kratkom sesijom. Ako planirate vježbati kasnije, počnite tri sata nakon obroka ili dva sata nakon međuobroka kako biste eliminirali bilo kakvu nelagodu u želucu.
Čemu još služi joga?🧘♀️
- Joga za trbuh: 10 poza koje će vam pomoći da ojačate mišiće
- Kako joga mijenja mozak i koliko trebate učiniti da bi se to dogodilo
- 13 vježbi joge za ispravljanje skolioze