Pumping: trening s girjama pomoći će vam da pravilno opteretite noge
Miscelanea / / October 17, 2023
Naći ćete čučnjeve i mrtvo dizanje s kompaktnom opremom.
Ovaj kompleks dobro će opteretiti mišiće na prednjoj i stražnjoj strani bedara, stražnjici i stražnjim ekstenzorima.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Zamah i čučanj na jednoj nozi - po 10 ponavljanja.
- Bugarski split čučanj s jednom girjom - 8 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje s girjom na jednoj nozi - 12 ponavljanja.
- Čučanj s dvije gije - 10 ponavljanja.
Izvodite vježbe jednu za drugom, odmarajući se između njih 60 sekundi. Zatim napravite pauzu od dvije minute i ponovite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na svoje stanje.
Za određivanje optimalne težine kettlebella napravite 20 zamaha odabranom spravom kao zagrijavanje. Ako ste na kraju pristupa već primjetno napeti i a dispneja, ali svejedno možete završiti bez prestanka - težina vam odgovara.
Kako raditi vježbe
1. Zamah i čučanj na jednoj nozi
Stopala postavite u širinu kukova ili malo šire, prenesite težinu na lijevo stopalo, a desnom nogom napravite korak unazad i ostavite je na prstima.
Uzmite uteg u desnu ruku. Zamahnite između nogu i bacite projektil preko prsa. U isto vrijeme promijenite noge: desnu postavite na cijelo stopalo, a lijevu vratite na prst. Držeći girju u savijenoj ruci blizu prsa, čučnite na desnu nogu.
Ispravite se, ponovno promijenite nogu i ponovite vježbu iz početka.
2. Bugarski split čučanj s jednom girjom
Pronađite stabilan oslonac visine 40–50 cm i na njega stavite nožni prst desne noge. Uzeti girja u lijevoj ruci. Izvodite čučnjeve na jednoj nozi dok koljeno druge ne dodirne pod. Dok podižete, pazite da se vaša potporna noga ne okreće prema unutra – nožni prst lagano okrenite prema van.
3. Mrtvo dizanje s girjom na jednoj nozi
Uzmite uteg u lijevu ruku, povucite lijevu nogu unazad, ostavljajući nožni prst na podu. Ovo je početni položaj. Sagnite se naprijed s ravnim leđima dok utezi ne dodirnu pod. U isto vrijeme podignite lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
4. Čučanj s dvije gire
Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Stavite dva utega na prsa i radite čučnjeve. Pokušajte ići niže, nemojte pogrbljeno u isto vrijeme i pazite da vam pete ne odlaze od poda.
Javi mi kako ti se sviđa vježba. Tresu li ti se noge?
Pokušajte s drugim setovima vježbi🧐
- Pumping: kratki trening za ramena bez opreme
- Pumping: Jednostavan intervalni trening za sagorijevanje masti
- Pumping: razvijanje snage i fleksibilnosti uz pomoć vježbi jiu-jitsu