Psihologija trčanja: kako vas vlastita svijest sprječava u postizanju najboljih rezultata
Miscelanea / / October 05, 2023
Možete učiniti mnogo više.
U knjiga “Koliko jako ovo želiš? Psihologija uma nad tijelom,” sportski novinar Mat Fitzgerald priča priču o nevjerojatnoj pobjedi kenijskog trkača Sammyja Wanjirua.
Godine 2010. čovjek se natjecao na maratonu u Chicagu u groznoj formi. Početkom godine iščašio je koljeno, nešto kasnije ozlijedio donji dio leđa, a nedugo prije utrke dobio je crijevnu infekciju. Štoviše, nakon posljednje pobjede na Olimpijskim igrama slabo je trenirao, odavao se alkoholu i dobio 4 kilograma viška.
Sammy je u svim pogledima bio inferioran svom glavnom konkurentu, Etiopljaninu Tsegae Kebedeu. Tijekom utrke, Wanjiru je više puta gubio nadu i zaostajao, a onda je vidio Kebedea kako usporava i, inspiriran, ponovno ga je pokušao prestići. Kao rezultat toga, uspio je prestići svog glavnog konkurenta i izboriti pobjedu, pobijedivši ga za 19 sekundi.
Ispitujući ovaj slučaj, Fitzgerald primjećuje da je Wanjiru bio inferioran Kebedeu u svim aspektima osim u jednom – psihološkoj čvrstini. I upravo mu je ona pomogla da ostvari nemoguće.
Zašto je svijest važna koliko i fizička spremnost
Logično je pretpostaviti da će na svakom sportskom natjecanju pobijediti sportaš s najboljom fizičkom spremom. Ali maraton u Chicagu 2010., kao i mnogi drugi nevjerojatni završnici, sugerira da se pobjeda ne odnosi uvijek na maksimalnu potrošnju kisika i razinu mišićnog glikogena.
Kako bi objasnio ovaj fenomen, profesor Samuel Marcora predložio je psihobiološki model izdržljivost, koji uzima u obzir ne samo stanje tijela, već i svijest.
Prema ovom modelu, iscrpljenost tijekom utrke ne događa se kada tijelo dosegne svoju fiziološku granicu— npr. ista rezerva glikogena u mišićima – i kada se sportaš približi granici napora za koji je spreman ili sposoban priložiti.
Ono što čovjeka tjera da stane i uspori nije potpuna iscrpljenost, već percepcija napora – procjena koliko je teško raditi. Na ovaj pokazatelj ne utječu samo razina boli i umor, već i drugi čimbenici koji nisu povezani s fizičkom spremnošću.
Na primjer, doza kofein, ritmična glazba, podrška drugih ljudi i osobna motivacija mogu natjerati osobu da trči brže unatoč činjenici da je snaga na izmaku.
Dakle, elitni trkači ne samo da imaju dobru fizičku spremu, već je znaju i iskoristiti.
Utrka je kao ples na ugljenu. Dolaskom na početak, pred vama je polje užarenog ugljena, na čijem se kraju nazire zid. Ovaj zid predstavlja vašu maksimalnu fizičku granicu. I nikada to nećete postići. Vaš cilj je samo da mu se što više približite, jer što ste bliže, to će vaš rezultat biti bolji.
Matt Fitzgerald
“Koliko jako ovo želiš? Psihologija nadmoći uma nad tijelom"
Gdje je zid postavljen određuje vašu razinu kondicije. A koliko mu se možete približiti je mentalna korespondencija.
Potonje ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući ponašanja, misli i emocije, koji pomažu u prevladavanju nelagode i stresa, smanjuju razinu percipiranog napora i održavaju vas.
Što vas može spriječiti da ostvarite svoj potencijal?
Neispravan mentalni instalacije može vašu utrku pretvoriti u mučenje, čak i ako ste se dugo pripremali iu izvrsnoj ste fizičkoj formi. Vrlo brzo će vas natjerati da odustanete od borbe, onemogućiti vam da uživate u natjecanju i sigurno pokvariti rezultat.
Nadam se da će biti lako
Način na koji doživljavate svoj trud i osjećaje tijekom trčanja uvelike ovisi o vašim očekivanjima. Ako ste se pripremili za lagano i ugodno natjecanje, ali u procesu osjećate da je teško trčati, usporit ćete tempo ili potpuno stati, čak i ako biste zapravo mogli ubrzati.
Ako ste već očekivali da će vam ovo biti najteže trčanje u životu, nelagoda vas neće iznenaditi, a moći ćete izdržati i više, unatoč boli i nedostatku zraka.
U jednoj studiji doznaoda sposobnost prihvaćanja fizičke nelagode kao neizbježnog aspekta iskustva pomaže smanjiti percipirani napor za 55% i produžiti vrijeme do umora za 15%.
Iya Zorina
Autor Lifehackera.
Ove godine sam završio dvije službene utrke: polumaraton u Kazanu i maraton u Samari. Prije toga sam već nekoliko puta istrčao “pola” utrke i prije utrke u Kazanu nisam bio nimalo zabrinut. I sve je prošlo užasno. Krenuo sam dobrim tempom, ali sam psihički odustao nakon osmog kilometra. Bilo mi je nevjerojatno teško, patio sam, proklinjao sebe, trenera, trčanje i želju da to radim. Istrčao sam nakon dva sata, ali dojmovi su bili najlošiji.
Otišao sam u Samaru s potpuno drugačijim načinom razmišljanja. Znao sam da će me boljeti, pogotovo nakon 30. kilometra, shvaćao sam koliko će biti teško i mislio sam da bi sam završetak maratona bio nevjerojatan uspjeh. Rezultat je bio nevjerojatan! Prvih 15 km općenito sam uživao, ali onda, unatoč boli, nisam nikoga psovao i do kraja sam bio odlično raspoložen. A kilometar prije cilja skoro sam briznula u plač od sreće.
Uvijek očekujte da će utrka biti teška. Mentalno se pripremite da podnesete nelagodu. To je neizbježno, ali uopće nije strašno.
Fantazije o rezultatima
Da biste prevladali poteškoće, svakako vam je potreban smisao cilj. Ali u isto vrijeme, pretjerana koncentracija na rezultate je loša pomoć. Fantazije o pozitivnom ishodu, bilo da se radi o medalji, plasmanu na natjecanje ili navijačkoj publici, svakako su ugodne, ali ne pomažu u postizanju onoga što želite. Upravo suprotno.
Šareni snovi pridaju pretjeranu važnost rezultatima, što stvara nepotreban pritisak - osjećaj da su ulozi preveliki, jednostavno moraš pobijediti, nemaš pravo trčati gore od planirani.
Ako u ovakvom raspoloženju krenete na utrku, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti psihički slom i imati jako loše rezultate.
Povećana kontrola
Psihički pritisak ide ruku pod ruku s pretjeranim analiziranjem vlastitih postupaka, što također loše utječe na rezultate. Naši mišići ne trebaju pažljivu kontrolu uma i puno bolje rade ako je fokus pažnje usmjeren prema van. Štoviše, fokusiranje na svoje osjete, osobito kada su vrlo neugodni, povećava percepciju napora.
U jednom eksperimentu provjerenoKako će se sportaši ponašati na treningu od 16 km na sobnom biciklu. U prvom slučaju sudionici su pedalirali ispred ekrana koji je prikazivao njihov avatar i prijeđenu udaljenost, u drugom virtualni protivnik, a u trećem ništa.
Najlošije rezultate imali su oni koji su radili pred praznim ekranom. U biciklisti nije bilo mogućnosti da nas bilo što omesti, a to je povećalo razinu percipiranog napora i prisililo na smanjenje intenziteta rada.
Ovaj se učinak može primijetiti i tijekom treninga. Kad se koncentrirate na svoje tijelo - koliko je teško, kako vas bole noge, koliko vam nedostaje zraka - trčanje postaje izazov. Ali čim vam pozornost odvuče osoba u prolazu ili vaše misli, svi ti osjećaji nestaju.
Zamislite da hodate po užarenom ugljenu. Što će više boljeti - ako ste fokusirani na cilj ili ako ste fokusirani na svaki bolni dodir?
Unutarnji kritičar
Teško je zamisliti gubitniju strategiju od pobjede samog sebe tijekom utrke. Mentalni umor uzroci dvije vrste automatskih misli: “Tako mi je teško, ne mogu više” i “Što mi sve to treba? Vrag me povukao da se prijavim za ovo.”
Dodate li im kritičke misli da s vama nešto nije u redu, da nemate talenta i sposobnosti, utrka će se pretvoriti u mučenje, a rezultati će biti loši.
To se posebno odnosi na one koji općenito pate od niske razine samopoštovanje, ne vjeruje u sebe i želi iskoristiti pobjedu kao način da se potvrdi. Čim se mozak umori, uobičajene negativne misli izlaze van.
Ako ih ne naučite pratiti i zaustaviti na vrijeme, riskirate upasti u krug negativnosti, koji će vam još više oduzeti snagu ili vas čak prisiliti da prestanete.
Što će vam pomoći da nadmašite sebe?
Svaki trkač može kultivirati mentalnu kondiciju—naučiti tolerirati nelagodu, prihvatiti izazove i nadmašiti sebe svaki put. Ono što je još bolje jest da će te kvalitete primijeniti u svakodnevnom životu, čineći vas pozitivnijom, svrhovitijom i psihički stabilnijom osobom.
Stanje niti
Ovaj termin je nov koristi se psiholog Mihaly Csikszentmihalyi. Tijek je stanje potpunog angažmana u aktivnosti usmjerenoj na cilj radi nje same. U to vrijeme čini se da osobnost osobe nestaje i čini se da postaje ono što radi.
Stanje niti smanjuje aktivnost u mreži pasivnog načina rada mozga. Ovo je niz regija koje djeluju tijekom opuštenog lutanja uma—spontano nastale misli i sjećanja, prosudbe o sebi i drugima.
Jednom kada uđete u stanje protoka, prestajete brinuti i postajete potpuno uključeni u aktivnost. Istodobno, osjećaj napora ne nestaje - i dalje vam je teško, ali sada je potpuno drugačiji osjećaj.
To ne znači da je stanje protoka potpuno kontrolirano, ali možete naučiti ući u njega. Za ovo vrijedi raditi svijest u određenom trenutku - sposobnost da ostanete "ovdje i sada", a da ne odlepršate za svojim mislima.
Dok trčite, pokušajte se koncentrirati na ono što se događa u sadašnjem trenutku. Na primjer, možete se usredotočiti na učestalost svojih koraka ili udisaja i izdisaja, obratiti pažnju na okolinu, zvukove ili osjećaj vjetra na koži.
Samo se nemojte fokusirati na bolove u mišićima ili težinu u tijelu: to će imati suprotan učinak.
Mentalna podrška
U jednom eksperimentu dokazaotaj pozitivni dijalog sa samim sobom pomaže vam da izdržite mnogo dulje prije nego što nastupi umor.
Prvo su sudionici zamoljeni da rade na biciklističkom ergometru do iscrpljenosti. Ljudi su zatim podijeljeni u dvije grupe i polovici je rečeno kako da pozitivno razgovaraju sami sa sobom tijekom testa. Dva tjedna kasnije, eksperiment je ponovljen, a pokazalo se da su sudionici koji su se naučili uzdržavati poboljšali svoj učinak za 17%.
Iya Zorina
Autor Lifehackera.
Iz vlastitog sam iskustva naučila koliko je stav važan. Tijekom polumaratona stalno sam se kritizirao: “Zašto ne možeš trčati brže? Šta nije u redu s tobom? Vidi, djedovi te prestižu!“ Na maratonu sam uzeo u obzir svoje prijašnje greške i dogovorio sebi psihoterapiju od četiri sata.
To ne znači da se loše misli nisu javljale (pogotovo kad su me djedovi opet prestigli) – samo nisam dopustio da se na njima zadržim. Hvalila se za svaki korak: “Nikada prije nisi toliko trčala!” Nikad nisi napravio korak! Ti si stroj!
U Kazanu sam vidio samo svoju patnju i asfalt pod nogama. U Samari sam uživao u prekrasnim zgradama, nevjerojatnom osjećaju zajedništva s trkačima svih uzrasta, osmijesima volontera, glazbenika i fotografa koji su podržavali sudionike.
Prestanite brinuti o rezultatu, prepustite se toku i mentalno se pohvalite. Pozitivne misli poboljšat će vaše raspoloženje i smanjiti percipirani napor.
Podrška obožavatelja
Čak i prisutnost stranaca može učiniti da se sportaš osjeća puno napetije nego da radi sam. Možda zato na službenim utrkama ljudi često pokažu rezultate o kojima se na treninzima nisu usudili ni sanjati.
Ono što još bolje funkcionira nije samo pogled izvana, već toplo odobravanje. U jednom eksperimentu trkači primljeno riječi ohrabrenja svake tri minute, jednu minutu ili 20 sekundi ili su tekle u tišini. Kao rezultat toga, oni koji su dobivali verbalno ohrabrenje svakih 60 i 20 sekundi imali su najbolje rezultate.
U drugom istraživanju volontera pitao izvršiti test na bicikl za vježbu visokim intenzitetom do neuspjeha. U isto vrijeme, nekima su prikazane slike sretnih lica, a drugima - tmurnih. Ali učinili su to vrlo brzo, tako da ljudi nisu imali vremena shvatiti što su vidjeli. Kao rezultat toga, oni koji su vidjeli nasmijana lica mogli su raditi 12% dulje.
Prilikom odabira natjecanja fokusirajte se na ona u kojima će vas gledati pozitivni i aktivni navijači. Mnoge se službene utrke mogu time pohvaliti - ljudi tamo pozdravljaju svakog trkača, poznatog ili ne, uzvikujući mu riječi ohrabrenja.
Ako je moguće, povedite svoju obitelj i prijatelje sa sobom i zamolite ih da vas aktivno podrže tijekom utrke. I ne zaboravite to učiniti sami. Neka vam u glavi ostanu samo misli: "Hajde, možeš ti to!"
Pozitivan pogled na svijet
U svojoj knjizi Matt Fitzgerald kaže da većina sportaša izdržljivosti koji nisu odustali od svog hobija i nakon 40 godina, sličnog karaktera. Imaju ekstravertnost, otvoreni su i svjesni te imaju nisku razinu anksioznosti i pesimizma.
Pozitivan pogled na svijet poboljšava sportske rezultate i čak usporava starenje tijela. I premda nisu svi dovoljno sretni da imaju takav karakter, određene kvalitete se mogu njegovati. Na primjer, kroz iskrenu strast prema trčanju.
U jednom znanstvenom članku doznaoda svaka strast - čovjekova omiljena aktivnost kojoj redovito posvećuje snagu - jača psihičko blagostanje.
Kao rezultat toga, manje vremena troši na destruktivne emocije. Čak i inicijalno anksiozni ljudi mogu ojačati svoju mentalnu otpornost, što će zauzvrat poboljšati rad, povećati samopouzdanje i uspostaviti pozitivniji pogled na svijet.
Za trkače🔥
- Kako pravilno trčati - bez bolova u zglobovima i tetivama
- Je li moguće trčati svaki dan
- Zašto su vam potrebne posebne vježbe trčanja i kako ih izvoditi da biste imali koristi?