Pumping: 12-minutni kompleks koji će vam pomoći da se dobro zagrijete
Miscelanea / / August 22, 2023
Glatki i smireni pokreti omogućit će vam da bolje osjetite svoje tijelo.
Ako tijelo zahtijeva kretanje, a vi još niste zreli za trening, isprobajte ovaj mali kompleks. Savršeno će zagrijati i istegnuti mišiće kukova i stražnjice, pomoći u oslobađanju od napetosti i stezanja u ramenima i malo napumpati mišiće tijela.
Ako radite od kuće, pokušajte to učiniti tijekom pauze za ručak ili odmah nakon što isključite računalo na kraju dana. Možete ga koristiti i kao dobro zagrijavanje prije vježbanja u teretani.
Kako izvesti kompleks
Sastoji se od sljedećih vježbi:
- Zagrijavanje kukova u prijelazima na podu.
- Prelazi s "rakova" na "medvjeđe" dasku.
- Podizanje zdjelice uz istezanje.
- Kretanje lopatica s okretima.
Postavite mjerač vremena i radite svaku vježbu jednu minutu, odmarajući se između njih 30 sekundi. Kada završite jedan krug, odmorite se propisanih 30 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite dva kruga.
Ne žurite - krećite se polako i kontrolirano, bez trzaja i naglih pokreta.
Kako raditi vježbe
Zagrijavanje kukova u prijelazima na podu
Sjednite na pod, savijte obje noge u koljenima i postavite ih tako da je potkoljenica jedne ispred tijela, a druge iza njega. Podignite zdjelicu i promijenite položaj potkoljenica prema ogledalu.
Zatim se podignite na koljena, gurajući zdjelicu prema naprijed. Pomaknite nogu iza sebe naprijed i stavite stopalo na pod. Pomaknite zdjelicu prema naprijed - osjetite kako su mišići kukova i potkoljenice istegnuti. Zatim stavite drugu nogu na pod, izlazeći unutra čučanj.
Sada učinite sve obrnutim redoslijedom. Vratite nogu u koljeno, zaljuljajte se, sjednite i vratite potkoljenicu iza tijela. Ponovno promijenite noge, podižući se s poda, i ponovite isto s druge strane.
Prelazi s "rakova" na "medvjeđe" dasku
Stanite na sve četiri sa skupljenim nožnim prstima tako da su vam stopala na jajima. Zatim podignite koljena od poda, održavajući pravi kut u zglobovima koljena i kuka. Ovo je "medvjeđi" plank - početna pozicija.
Podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda i okrenite trbuh prema gore kroz desnu stranu. Vratite podignuto stopalo i dlan na pod - ovo je položaj "račića". Zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda i opet kroz desnu stranu vratite se u "medvjeda" bar.
Nastavite tako do kraja intervala.
Podizanje zdjelice s istezanjem
Sjednite na pod, stavite dlanove iza tijela, savijte koljena. Postavite gležanj desne noge na koljeno lijeve, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu do pune ekstenzije u zglobu kuka. Spustite se i ponovite. Nemojte upasti u ramena. Pazite da budu spušteni tijekom cijele vježbe.
Izvodite pokret 30 sekundi, zatim promijenite nogu: stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne i završite interval u tom položaju.
Skapularni pokreti s preokretima
Stani na sve četiri. Spojite lopatice kao da ćete između njih stisnuti olovku. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim raširite lopatice što je moguće šire.
Podignite desnu ruku s poda i stavite je iza glave. Okrenite prsa u stranu, pokušavajući usmjeriti lakat prema stropu što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, zatim spustite desnu ruku, provucite je ispod lijeve i spustite desno rame na pod. Položite glavu na desnu stranu i ostanite u tom položaju neko vrijeme, istežući se mišiće leđa i ramena.
Vratite se na sve četiri i ponovno počnite s kombinacijom. Tek sada, nakon smanjivanja i razrjeđivanja lopatica, izvodite pokrete u lijevu stranu.
Podijelite svoje dojmove o kompleksu u komentarima!
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: 4 cool vježbe koje sigurno niste isprobali
- Vježba dana: 15 minuta snažnog kardia prije posla
- 20 vježbi koordinacije koje možete raditi kod kuće