Pumpanje: 4 cool vježbe koje sigurno niste isprobali
Miscelanea / / August 15, 2023
Vježbajte kod kuće ili na ulici bez ikakve opreme.
Ako ste umorni od monotonih čučnjeva, iskoraka i sklekova, ovaj kompleks će biti pravi spas. Četiri kombinacije će pumpati mišiće nogu, ruku i tijela ništa gore od standardnih pokreta, ali će ih u isto vrijeme biti mnogo zanimljivije izvoditi.
Kako napraviti vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih kombinacija:
- Križanje nogu, čučnjevi i van na rukama.
- Sklekovi, udarci nogama i okreti.
- Klečanje s iskakanjem.
- Skakanje u naglasku ležeći i dodirujući stopala.
Ako ste dobro pripremljeni, radite ove vježbe 40 sekundi, a između njih se odmorite 20 sekundi. Oni koji manje vjeruju u svoje sposobnosti trebali bi isprobati omjere rada i odmora 30/30.
Nakon što završite posljednju kombinaciju, napravite pauzu od minute i počnite ispočetka. Ovisno o vašoj pripremi i slobodnom vremenu, prođite tri do pet krugova.
Kako raditi vježbe
1. Križanje nogu, čučanj i izlazak na ruke
Uz skok, prekrižite noge, a zatim ih raširite jedan i pol puta šire od ramena i krenite čučanj
. Stavite dlanove na pod i prenesite težinu tijela na ruke, podignite stopala od poda kao da ćete stajati na rukama. Ako se bojite okrenuti na leđa, nemojte snažno gurati tako da tijelo na vrhu ostane u nagnutom položaju.Doskočite u čučanj i ponovite ispočetka: skok s prekriženom nogom, pad u čučanj i izlazak u stoj na rukama.
2. Sklekovi, udarci nogama i okreti
Izvedite klasiku sklek. Zatim, oslanjajući se na ruke, uz skok izvucite noge naprijed i udarite u stranu: desnu nogu savijte u koljenu i stavite stopalo na pod, lijevu ispravite. Lijevom rukom nastavite se oslanjati na pod, desnu ruku podignite.
Lezite na leđa, ispravite obje noge, ali ih ne spuštajte na pod. Izvedite zakret, približavajući koljena prsima, a zatim se vratite u položaj koji ste zauzeli na kraju udarca: stavite lijevu ruku i desnu nogu na pod.
Nakon toga vratite se u ležeći položaj i krenite s kombinacijom u drugom smjeru. Alternativne strane kroz vrijeme.
3. Klečanje s iskakanjem
sjedni čučećiostajući na nogama. Gurnite kukove naprijed i spustite koljena na pod. Zatim se zanjihajte unatrag i izađite u duboki čučanj, postavljajući stopala na puno stopalo. Skočite, spustite se u čučanj i ponovite ispočetka.
4. Skakanje u naglasku ležeći i dodirujući stopala
Stanite u naglasak ležeći, savijte desnu nogu u koljenu i podignite je, a drugu skočite bliže lijevoj ruci. Skočite natrag u ležeći položaj, vratite stopalo na pod i zauzmite pozu. psi okrenuti prema dolje.
Dodirnite lijevo stopalo desnom rukom i ponovno zauzmite ležeći položaj. Ponovite kombinaciju, ali tek sada napravite skok na ruku na lijevoj nozi, a u pozi psa prema dolje lijevom rukom dotaknite desno stopalo.
Nastavite izmjenjivati strane kroz vrijeme.
Pročitajte također🧐
- Pumping: kratkotrajni trening za one koji su previše lijeni
- Pumping: dobro opterećenje prsa i ramena bez bučica i simulatora
- Pumpanje: neobični pokreti od kojih će gorjeti trbušni mišići