Kako prevladati strah od negativne ocjene i slobodno komunicirati
Miscelanea / / August 10, 2023
Sedam koraka u borbi protiv pogrešnih misli.
Što je strah od negativne ocjene
Strah od negativne ocjene je iskustvo o mišljenjima drugih i strahu od ostavljanja lošeg dojma o sebi. Osobi koja pati od takve tjeskobe čini se da su ljudi oko nje kritični, da je stalno promatraju, uočavaju sve njegove pogreške i osuđuju.
Selektivno izvlači samo informacije koje ukazuju na loše stavove i odbacivanje. A ovaj filter smanjuje samopoštovanje, tjera vas da zanemarite svoje uspjehe i dostignuća.
Općenito, želja za dopadanjem i strah od odbijanja sasvim su normalne manifestacije. Štoviše, takva tjeskoba može biti korisna, jer pomaže u ispravljanju ponašanja.
Strah postaje problem kada su emocije izuzetno jake, otežavaju osjećaj ugode u društvu ili vas tjeraju da izbjegavate situacije u kojima se osobu može osuđivati.
Kako strah od negativne ocjene ometa život
Ovaj strah uzrokuje mnogo nelagode i može smanjiti kvalitetu života na nekoliko načina odjednom:
- Ne dopušta vam da pravilno komunicirate. Stalno razmišljajući o tome kako ne reći ništa suvišno, osoba se ponaša napeto i ukočeno, može odati banalne stvari, složiti se sa sugovornikom u svemu. Ovakav način komunikacije izgleda dosadno, iritira ljude i dovodi do iste negativne ocjene.
- Ometa rad. Strah od negativne ocjene može umiješati se proći intervju, izbjegavati upoznavanje korisnih ljudi i promaknuća. Sramežljiv prema kolegama i šefovima, manje je vjerojatno da će osoba moći pokazati svoje talente, ponuditi hrabra rješenja i pokazati za što je sposobna.
- Ne gradi dobre odnose. Ljudi koji se jako boje neodobravanja ili odbijanja teško se upoznaju i skloni su dugo ostati u nesretnim brakovima, samo da ne budu sami. Strah od negativne ocjene također se može pretvoriti u seksualne fobije – sve do erektilne disfunkcije ili nemogućnost postizanja orgazma.
- Povećava rizik od poremećaja i ovisnosti. Nezadovoljena potreba za intimnošću može rezultirati depresijom, pokušajima otupljivanja nelagode alkoholom, hranom ili drugim stvarima koje izazivaju ovisnost.
Štoviše, strah od ispadanja nedostojnog je sposoban uspori obradu informacija i učiniti osobu manje pažljivom i uključenom. Kako je navedeno u njegovom knjiga “Lijek za živce. Kako prestati brinuti i uživati u životu“, psiholog Robert Leahy, tijekom komunikacije tjeskoban ljudi prate svoje unutarnje osjećaje i razmišljaju o tome kako će biti tretirani, kakav dojam imaju proizvoditi.
A budući da osoba ne može obavljati nekoliko zadataka u isto vrijeme, fokusiranje na svoje strahove i kontroliranje ponašanja ometa potpunu i uključenu sudjelovati u komunikaciji.
Kako prevladati strah od negativne ocjene
U Lijeku za živce Roberta Leahyja ponude sedam koraka za prevladavanje ove barijere.
1. Razdvojite anksioznost na produktivnu i neproduktivnu
Ako nadolazeća društvena situacija, poput odlaska na zabavu ili odlazak na intervju, uzrokuje imate jaku tjeskobu, za početak odvojite produktivnu tjeskobu od onoga što je ne donosi korist.
Blagotvorna njega nešto je što možete učiniti upravo sada. Na primjer, lijepo se obuci, idi na zabavu i razgovaraj s ljudima. Ili pripremiti priča o sebi za intervju.
Neproduktivna tjeskoba je nešto što ne možete kontrolirati. Na primjer, beskorisno je razmišljati o tome hoćete li se ljudima svidjeti i što će misliti o vama.
Ovdje također možete zapisati nizove malo vjerojatnih događaja koje anksiozni ljudi često redaju: “Ako se nekome ne sviđam, može reći svojim prijateljima i svi će pretpostaviti da sam Jona».
Naučite prepoznati neproduktivnu anksioznost i zaustavite se na vrijeme.
2. prihvatiti stvarnost
Ako se osoba boji negativne ocjene, najvjerojatnije poriče puno toga. Na primjer, odbija priznati da ne može kontrolirati situaciju ili mišljenje drugih ljudi o sebi.
Da biste se riješili tjeskobe, morate prihvatiti svoja ograničenja. Evo kako to učiniti:
- Drži razmak. Izrazite sudove o svojim mislima i osjećajima. Na primjer: “Imao sam ideju da ću nešto reći glupost». Takve izjave pomoći će vam da shvatite da vaši strahovi nisu stvarnost, već samo očekivanja povezana s njom.
- Opišite što je pred vama. Pokušajte uočiti što više detalja u interijeru ili bacite pogled na ljude u prostoriji. To će vam pomoći da skrenete pažnju sa svojih briga na vanjski svijet.
- Suzdržite se od samooptuživanja. Čim se pojavi još jedna misao, poput "Ne bih trebao brinuti", prebacite se na prethodnu točku - primijetite što se događa vani.
- Maknite se iz situacije. Pogledajte druge ljude i pokušajte zamisliti kako oni vide što se događa. Čineći to, shvatit ćete da niste u središtu pozornosti: svatko se više bavi sobom nego drugima. Možete pokušati zamisliti da niste ovdje i da samo gledate priču o tome što se događa na TV-u.
- Prihvatite ono što se ne može riješiti. Na primjer, ako ne možete prestati brinuti, prihvatite to kao dio stvarnosti. Zabrinuti ste u društvu. Nije problem. Ovo je zadano.
- Prepoznajte ono što ne možete znatiUkupno. Nemojte saznati što drugi misle o vama dok to sami ne kažu. Prebacite se s takvih misli na ono što je u vašoj moći: na primjer, na bit razgovora ili promatranje drugih.
- Zamislite najgore. Odigrajte u glavi najstrašniji scenarij svojih strahova, zamislite ga do detalja i boja, kao da ćete napisati knjigu. Pomičite se kroz zaplet u svojoj glavi 10-20 minuta i uskoro ćete shvatiti koliko je to malo vjerojatno.
- Napravite i prihvatite nesavršenost. Odlučite o svojim komunikacijskim ciljevima. Shvatite da ćete doživjeti određenu nelagodu. Učinite ono što ste naumili bez težnje da budete savršeni.
3. Nosite se s tjeskobnim mislima
U pravilu, takve misli nisu do kraja oblikovane, a nakon detaljnijeg ispitivanja pokazuju se nelogičnima. Pokušajte bliže upoznati svoje brige:
- Zapišite tjeskobne misli. Odvojite 20 minuta za snimanje svih alarma koji su vas posjetili tijekom dana. Ponavljajte ovo svaki dan i počet ćete primjećivati da vam se misli ponavljaju. Iskoristite ovaj materijal za analizu i daljnji rad.
- Zapišite očekivanja. Na primjer, kada idete na zabavu, navedite sve negativne događaje koje predviđate. Kad se vratite, provjerite popis - koliko ih se ostvarilo?
- Razmotrite svoje misli detaljnije. Uzmite konkretno uznemirujuće očekivanje i vidite je li stvarno. Na primjer, ako mislite da ćete reći nešto glupo, kolika je vjerojatnost takvog ishoda od 0 do 100%?
- Odredite stvarnost svojih strahova. Razmislite o najgorem ishodu nadolazećeg događaja, zatim o najboljem i najvjerojatnijem. Potonji će vjerojatno biti negdje u sredini između katastrofe i trijumfa. Zatim pokušajte pronaći dokaze da će se nešto loše dogoditi i sjetite se koliko ste puta pogriješili predviđajući strašne stvari koje se nisu dogodile.
4. Promijenite negativna uvjerenja
Vaša uvjerenja o sebi određuju kako doživljavate stvarnost. Stoga je vrlo važno razumjeti koja vas mišljenja sprječavaju u životu i promijeniti ih na prilagodljivija. Evo kako to učiniti:
- Otkrijte svoja temeljna uvjerenja. Zapišite popis negativnih osobina koje pripisujete sebi, poput "dosadnog" ili "nitko vas ne voli".
- Razmislite o tome kako ova uvjerenja utječu na vas.. Dakle, ako se smatrate dosadnim, onda vas to može učiniti tihim u društvu, a ljudi neće imati priliku saznati što ste zapravo.
- Pokušajte opovrgnuti svojevjerovanja. Pronađite činjenice koje se ne slažu s vašim mišljenjem o sebi. Na primjer, "dosadna" osoba ima nekoliko dobrih prijatelja s kojima se zabavlja. Ili "ružna" žena stalno dobiva znakove pažnje od nepoznatih muškaraca.
- Budite dobri prema sebi. Zamislite da netko ima osobine koje mrzite kod sebe. Na primjer, sramežljivo šuti u društvu ili ne izgleda baš privlačno. Malo je vjerojatno da ćete mrziti tu osobu ili je željeti uvrijediti ili ismijati.
5. Pretvorite neuspjehe u prilike
Često ljudi koji pate od straha od negativne ocjene razmišljaju na način sve ili ništa i svaki neuspjeh prepoznaju kao potpuni neuspjeh. U isto vrijeme, čak iu ne tako dobrom sastanku, postoje skrivene prilike koje vrijedi primijetiti.
Na primjer, ako se bojite ići na zabave jer ćete biti sramežljivi i ponašati se ukočeno, čak i sam odlazak tamo već je uspjeh.
Čak i ako večer ne prođe dobro, možete priznati malu pobjedu.
Biti u društvu ljudi, započeti razgovor, usredotočiti se na razgovor, promatrati druge bez ometanja vlastitim tjeskobama i stanju - imate puno prilika za male korake prema ciljevi.
Označite svoj napredak, čak i ako je vrlo spor. To će podržati vašu želju da nastavite.
6. Koristite emocije umjesto da brinete o njima
Budući da se briga za mišljenje drugih ne smatra najboljom strategijom ponašanja, osoba se može sramiti svog uzbuđenja. Zbog toga mu je neugodno zbog svoje neugode, zbog čega se povlači u sebe i još više brine.
Kako biste izašli iz začaranog kruga, priznajte svoje emocije. Normalno je osjećati se nervozno kada se prvi put upoznate, osjećati se neugodno u blizini ljudi koje ne poznajete dobro ili osjećati tjeskobu prije intervjua ili ispita.
Nije nemoralan ni nemoralan, ne šteti nikome osim vama, a poznat je mnogim ljudima diljem svijeta. Pokušajte o svojim brigama razgovarati s voljenima. Najvjerojatnije je većina njih doživjela nešto slično.
Prestanite se boriti protiv svojih emocija. Prepoznajte da su tu i da je u redu doživjeti ih.
Pokušajte promijeniti svoj stav prema strahu. Umjesto da tjeskobu shvatite kao signal za bijeg, smatrajte je znakom za napad.
Na primjer, ako vam je neugodno pristupiti osobi s pitanjem, odmah otiđite i pitajte. Ne oklijevajte i nemojte misliti: što brže završite posao, prije će nestati tjeskoba.
7. Preuzmite kontrolu nad svojim vremenom
Većinu vremena sigurni ste u sadašnjem trenutku. Nitko te ne naziva idiotom ili dosadnjakom, ne izbacuje te sramno s intervjua niti poziva druge da ti se smiju.
Ovakva igra događa se samo u sablasnim fantazijama o budućnosti. A da vam prestanu kapati na živce, naučite biti u sadašnjosti i ispravno se odnositi prema vremenu:
- Pokušajte biti što prisutniji ovdje i sada. U trenucima uzbuđenja čak možete sebi reći što se događa okolo: "Otišao sam do prozora", "Žedan sam", "Tu je čovjek u smiješnom šeširu."
- Pogledajte kako se brzo mijenjaju negativne misli i emocije. Možete se osjećati kao najjadnija osoba na svijetu, a deset minuta kasnije možete mirno razmišljati što ćete jesti za večeru. U trenucima tjeskobe podsjetite se da se misli brzo mijenjaju i da bilo koje stanje neće trajati zauvijek.
- Pokušajte zamisliti vremensku crtu koja prikazuje cijeli vaš život. Mentalno označite na njemu sadašnji trenutak uzbuđenja i zamislite koliko će trajati. U usporedbi sa svim iskustvom koje ste doživjeli i sa svime što je pred vama, trenuci tjeskobe činit će vam se kao sitna točka, a uzbuđenje će splasnuti.
I zapamtite da se svi alati moraju primijeniti u praksi. Izbjegavanje zastrašujućih društvenih situacija neće vas pokrenuti. Stoga prihvatite svoja ograničenja, zapamtite nekoliko korisnih misli i izađite u društvo.
Pročitajte također🧐
- Ashov eksperiment: kako strah da ne postanu izopćenici lišava ljude razuma
- Što učiniti ako se cijelo vrijeme osjećate nelagodno
- 60 životnih trikova za prevladavanje straha od odbijanja