Kako vratiti prehranu u normalu bez stresa: objašnjava trener Mikhail Prygunov

Kako znati kada je vrijeme za promjenu prehrane

Pravilna prehrana ono je čemu mnogi teže. Ali u isto vrijeme, ne razumiju svi zašto je to stvarno potrebno. Ako zdravlje ne smeta i nema medicinskih indikacija za dijetu, onda se čini da nema smisla ograničavati se ni u hrani, jer ona donosi radost i zadovoljstvo.

Tako u naše živote prodiru loše prehrambene navike koje se ovdje i sada čine bezopasnima, ali dugoročno štetno djeluju na organizam.

Loša prehrana utječe i na stanje figure i koža, kao i na dobrobit. Višak kilograma dolazi postupno, letargija i pospanost javljaju se ne samo nakon večere, već postaju kronične.

Ako imate barem jednu od ovih prehrambenih navika, onda već sada imate na čemu poraditi:

• različiti broj obroka dnevno;
• različito vrijeme obroka;
• česte grickalice;
• duge pauze između obroka (8-10 sati);
• jesti brzu hranu više od dva puta tjedno;
• prisutnost u prehrani poluproizvodi - knedle, kotlete, palačinke i slično;
• pijenje čaja i kave sa šećerom;
instagram viewer
• pretjerana ljubav prema slatkišima - keksima, vaflima, kolačima, pecivima i drugim slatkišima.

Zašto mijenjati način prehrane

Zdrava hrana će pomoći:

• Riješite se viška kilograma. Izbacivanjem "pogrešnih" namirnica s jelovnika smanjit ćete količinu unesenih kalorija, a salo će postupno početi nestajati.
• Za očuvanje zdravlja. Po podaci Centara za kontrolu i prevenciju bolesti u Sjedinjenim Državama, pravilna prehrana smanjuje rizik od dijabetesa, određenih vrsta raka, kardiovaskularnih i kožnih bolesti, ateroskleroze i alergija. I stručnjaci WHO-a vjerovatida je pravilna prehrana jednako važna kao i prestanak pušenja i alkohola.
• Poboljšati rad probavnog trakta. Neki proizvodi mogu uzrokovati žgaravica, nadutost, proljev, dok će drugi samo pomoći u poboljšanju rada probavnog trakta. Da, Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva savjetuje Napunite svoju prehranu vlaknima, pijte puno tekućine i smanjite masnoće kako biste olakšali probavu.
• Održavajte hormonsku ravnotežu. Dijeta izravno utječe na hormonsku pozadinu, koja zauzvrat kontrolira rad organa, imunitet, raspoloženje i reproduktivni sustav. Na primjer, istraživanje pokazalo je da nar bogat polifenolima, kao i tamna čokolada i zelena kava, mogu smanjiti razinu hormona stresa - kortizolčime popravljate svoje raspoloženje.
• Poboljšajte kvalitetu sna. Teški obroci noću ili, obrnuto, jaka glad mogu naškoditi mirnom i čvrstom snu. Štoviše, kako pokazuju nedavni istraživanje, velika količina brzih ugljikohidrata u prehrani smanjuje fazu dubokog sna.

Kako uravnotežiti prehranu

Plan se sastoji od pet uzastopnih koraka. Uzmite si vremena i prijeđite s jedne faze na drugu tek kada se osjećate spremni za to.

1. Shvatite problem

I iskreno žele vratiti hranu u normalu. Riješiti se loše navike bolje u poziciji "Volim sebe i želim to učiniti za sebe", umjesto "potrebno je."

Također, prije promjene dijete, važno je prekinuti snop "hrana = užitak". Da, junk food donosi trenutnu radost, ali budući da čitate ovaj tekst, najvjerojatnije vam je važnije održavati zdravo tijelo dugi niz godina.

Neka nam hrana daje energiju i elemente u tragovima, a funkciju nadopunjavanja užitka prepustite svom omiljenom hobiju ili sportski. Potonji, usput, doprinosi proizvodnji serotonina i dopamina - čak i kućni treninzi pomažu u tome.

2. Postavite određeni cilj

To će odrediti vaš sljedeći plan obroka.

Shvatite želite li ostati na svojoj težini ili smršaviti. Koliko kilograma? Ili možda trebate dobiti mišićnu masu ili samo održati zdravlje? Jasno razumijevanje cilja olakšat će integraciju u proces i održavanje discipline.

3. Naučite principe pravilne prehrane

Zdrave prehrambene navike su različite za svakoga. No, postoje opća načela na temelju kojih se određuju pojedini pokazatelji, poput dnevnog unosa kalorija te optimalne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Odaberite unos kalorija

WHO preporučuje unosite onoliko kalorija koliko ih trošite. Definirati Može se doživjeti približna brojka. Sedam dana bilježite kalorije svih namirnica koje jedete, a također izračunajte koliko ste kalorija potrošili tjelesnom aktivnošću – u tome će vam pomoći ovaj pametni sat. Ako se vaša težina do kraja tjedna nije promijenila ni za 100 g, onda ste pronašli svoj unos kalorija.

Može se mijenjati ovisno o namjeni. Ako želite smršavjeti - smanjite ovaj volumen, udebljajte se - povećajte. Preporučam odstupanje od norme ne više od 20% kako biste se osjećali dobro i ne pokvarili.

Jedite dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata

Omjer nutrijenata u vašoj prehrani također će ovisiti o cilju. Rospotrebnadzor izjavljujeda proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u omjeru 15/30/55. Da biste izgubili težinu, možete promijeniti proporcije na 30/35/35.

Odaberite prave proizvode

Trebali biste smanjiti potrošnju, a zatim potpuno izbaciti:

• šećer;
• soda i energija;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• grickalice;
• kobasice;
• alkohol;
• pekarski proizvodi.

pri čemu upaliti u svakodnevnoj prehrani trebate:

• voće;
• povrće;
• orasi;
• cjelovite žitarice - smeđa riža, zob, pšenica;
• mahunarke - grah, slanutak, leća.

4. Napravite individualni plan prehrane

Odredite svoje potrebe: koliko kalorija i koje hranjive tvari trebate unijeti svaki dan na temelju vaše dobi, spola, visine, težine, razine tjelesne aktivnosti i ciljeva.

Ne morate brojati svaku kaloriju da biste se pravilno hranili. U početku će aplikacije pomoći u kontroli njihove glasnoće. YAZIO, FatSecret ili životna svota, a zatim ćete početi intuitivno shvaćati koliko kalorija ima porcija hrane pred vama.

Osmislite jelovnik koji odgovara vašim potrebama. Treba biti raznolik kako bismo unijeli sve potrebne hranjive tvari. Uključite meso, ribu, razne vrste priloga, povrće, voće, začinsko bilje. Pripremite različita jela kako se pravilna prehrana ne bi pretvorila u "kuhana prsa s heljdom" na stalnoj osnovi.

5. Počnite naprijed malim koracima

Postavite kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve. Na primjer, sljedećih mjesec dana možete početi jesti više povrća i voća, unutar šest mjeseci možete smanjiti unos masne hrane, a unutar godinu dana možete održavati zdravu težinu.

Pratite svoj napredak i po potrebi prilagodite svoj plan obroka. Na primjer, ako ne unosite dovoljno proteina, možete dodati više u svoju prehranu. jaja, meso, mahunarke.

Uvijek pratim promjene u svojoj formi u kombinaciji s promjenama u prehrani. Za 18 godina u sportu, pažljivo sam proučavao svoje tijelo kroz pokušaje i pogreške. Odbijala sam meso osam mjeseci i shvatila da to nije za mene. Doveo sam proteine ​​na 3,5–4 g po 1 kg tjelesne težine i počeo se osjećati lošije - shvatio sam da mi je dovoljno 2 g.

Ali ovo je za mene - čovjeka visine 190 cm i težine 100 kg. Za svaku će osobu ove brojke biti različite, glavna stvar je pronaći normu hranjivih tvari i stalno je se pridržavati.

Što još vrijedi razmotriti

Evo nekoliko važnih savjeta koji će vam pomoći da svoju prehranu uskladite i ostanete na pravom putu.

• Nemojte se kažnjavati ako podlegnete iskušenju da pojedete nešto štetno. Reci: "U redu je, događa se, rijetko mi je." I nastavite slijediti vlastiti plan.
• Nagradite se za postignuća i trud. Ali zapamtite da nagrade moraju biti neprehrambene. Umjesto pizze, možete otići na masažu ili si kupiti nove tenisice.
• Slijedite svoje individualne potrebe i obratite se svom liječniku ako imate medicinski problem ili trebate slijediti posebnu dijetu.