Pumping: trening na vodoravnim šipkama, s kojim se može nositi i početnik

Ako namjeravate pumpati mišiće na ulici, isprobajte ovaj skup vježbi. Ojačat će vaša prsa, leđa i ruke te pripremiti mišiće za složene pokrete poput klasičnih zgibova i sklekova na šipkama.

Kako izvoditi vježbu

Za početak napravite malo zagrijavanje: zakrenite ruke i noge u zglobovima, nagnite i okrenite glavu i tijelo, kao u školi na tjelesnom odgoju.

Zatim počnite vježbati:

1. Kretanje lopatica u visi na vodoravnoj traci - 3 seta od 8-10 puta.
2. Nagnuta povlačenja na niskoj vodoravnoj traci - 3 serije po 8 puta.
3. Sklekovi iz oslonca - 3 serije po 8-10 puta.
4. Obrnuto sklekovi - 3 serije od 12-15 ponavljanja.
5. Podizanje koljena do prsa na neravnim šipkama - 3 serije od 10-12 puta.
6. Čučnjevi - 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Ako vam se neke vježbe čine prelakima, možete ih zakomplicirati prema svojoj razini. Na primjer, umjesto sklekova iz oslonca, radite klasične.

Kako raditi vježbe

Kretanje lopatica u visi na vodoravnoj traci

Visite na šipki hvatom iznad ruke u širini ramena. Lagano spustite lopatice, zadržite položaj na sekundu, a zatim se opustite tako da vam se ramena ponovno približe ušima.

Krećite se pod kontrolom, ne napuštajte položaj. Držite trbušne mišiće zategnute kako bi vaša jezgra ostala ukočena tijekom cijele serije.

Nagnuta povlačenja na niskoj vodoravnoj traci

Pronađite šipku na razini struka. Uhvatite ga ravnim stiskom i objesite tako da su vam stopala na tlu, a trup dijagonalno i u ravnoj liniji.

Spustite lopatice, savijte laktove i povucite se prema šipki dok vam je prsa ne dodirnu. Spustite se polako i kontrolirano u početni položaj i ponovite.

Ako ih ima nekoliko horizontalne šipke različite visine, odaberite odgovarajuću opciju za svoje sposobnosti: što je poprečna traka niža, to je teže raditi ukošena povlačenja.

Poduprite sklekove

Pronađite nisku klupu ili prečku, uspravite se i radite sklekove dok vam prsa ne dodirnu oslonac. Pazite da se donji dio leđa ne spušta, a laktovi su primaknuti uz tijelo. Što je niža podrška, to je teže raditi sklekove.

Obrnuti sklekovi

Stanite leđima naslonjeni na klupu ili prečku, stavite ruke na nju u širini ramena. Ako učinite na klupa, okrenite dlanove prstima na strane. Savijte laktove i spustite se u sklek, uspravite se i ponovite. Pazite da se tijelo kreće striktno gore-dolje uz oslonac, a ne dijagonalno.

Možete saviti koljena ili ispraviti noge. Posljednja opcija je teža.

Podizanje koljena do prsa na neravnim šipkama

Skočite na šipku, spustite lopatice i zategnite trbušne mišiće. Ovo je početni položaj. Savijte koljena i povucite ih do prsa koliko god možete. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Čučnjevi

Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Čučnite tako da bedra budu paralelna s podom ili niže ako možete držati pete pritisnute na pod. Ispravite se i ponovite.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja u komentarima!