Pumping: kratki kućni trening koji će dovesti do tonusa mišića

Ovaj mali kompleks neće trajati više od 15 minuta, ali za to vrijeme pravilno ćete opteretiti mišiće ruku i nogu, pumpati tisak i leđa.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Sklekovi s nogama na osloncu - 12 puta.
2. Čučnjevi s pištoljem - 10 ponavljanja po nozi.
3. Promjena ruke u čamcu - 10 puta.
4. Držite na tisku - 40 sekundi.
5. Plank na prstima - 60 sekundi.

Možete se odmoriti između vježbi, ali ne više od 60 sekundi. Nakon što završite jedan krug, počnite ispočetka. Sve što trebate učiniti su tri.

Kako raditi vježbe

Sklekovi s nogama na osloncu

Pronađite nisku, stabilnu potporu, poput stolice ili kauča. Stanite u naglasak ležeći, stavljajući noge na podignutu platformu i izvedite sklekovi.

Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da vam torzo ostane ukočen, a donji dio leđa ne pada prema dolje. Držite laktove uz tijelo, ne raširite ruke uz tijelo.

Čučnjevi s pištoljem

Ispuniti trbušnjaci na jednoj nozi, ispruživši drugu ispred sebe. Pazite da se peta potporne noge ne odvoji od poda na najnižoj točki.

Ako još ne možete dovršiti pokret bez potpore, stanite uz zid ili pult i držite se za njega dok podižete.

Promjena ruku u čamcu

Lezite na trbuh, ispružite obje ruke iznad glave, stisnite ruke u šaku i usmjerite ih palčevima prema gore. Podignite prsa od poda, pokušavajući ih podići što je više moguće. Savijte jednu ruku u laktu i povucite zglob do ramena, drugu ostavite na mjestu. Zatim promijenite ruke.

Nastavite izmjenjivati ​​položaje ruku bez spuštanja prsa na pod.

Držite tisak

Okrenite se na leđa, podignite lopatice i ramena od poda, savijte noge i privucite koljena prsima. Ispružite ruke uz tijelo i držite ih u težini sa strane tijela.

Zadržite ovaj položaj 40 sekundi.

daska

Stanite u naglasak ležeći, a zatim skupite stopala tako da su vam stopala na prstima. Prebacite težinu na ruke, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu te provjerite je li vam tijelo u ravnoj liniji. Pogledaj u pod. izdržati 60 sekundi, pokušavajući ne mijenjati položaje.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja!