Kako napumpati mozak za 2 mjeseca da prestanete brinuti i postanete sretni

Kako je sreća povezana s načinom rada mozga

Sreća je subjektivno iskustvo kojem svi ljudi teže. Ovo stanje uključuje i emocionalnu komponentu - na primjer, kada je osoba češće sretna nego pati, i kognitivnu - kada ocjenjuje svoj život dobrim.

U 2015. znanstvenici sa Sveučilišta Kyoto u Japanu odlučio provjeriti može li se stanjem moždanih struktura odrediti subjektivna razina zadovoljstva životom.

Pomoću upitnika saznali su koliko se sudionici istraživanja osjećaju sretno: kako često doživljavaju pozitivne i negativne emocije, pate li od tjeskobe i imaju li cilj život.

Na temelju tih informacija znanstvenici su izračunali razinu subjektivne sreće, a zatim pomoću magnetske rezonancije (MRI) usporedili stanje različitih moždanih struktura.

Ispostavilo se da razina sreće može predvidjeti stanje prekuneusa, dijela tjemenog režnja na unutarnjoj površini hemisfera velikog mozga. Oni koji su bili zadovoljni životom i imali su cilj, češće su doživljavali pozitivne emocije i bili manje anksiozni, volumen sive tvari u ovoj strukturi bio je veći.

Prednji cunee igra važnu ulogu u subjektivnom iskustvu ljudi i odgovoran je za samosvijest. Zahvaljujući ovoj strukturi, kombiniramo najnovije informacije iz vanjskog svijeta s našim iskustvom iz prošlosti i planovima za budućnost.

Drugim riječima, predklin djeluje poput svojevrsnog filtera koji određuje kako ćemo vidjeti sebe i svijet oko sebe.

Znanstvenici su zaključili da je to sasvim kompatibilno s konceptom subjektivne sreće. Što je više sive tvari u prekuneusu, to se osoba manje brine o prošlosti i budućnosti, a više uživa u sadašnjem trenutku.

Dobra vijest je da se ova struktura mozga može razvijati, a dva mjeseca su dovoljna za vidljive rezultate.

Koja vježba pomaže u pumpanju mozga

Znanstvenici su odavno primijetili da država mozak može se promijeniti treniranjem svjesnosti. Ovo je stanje u kojem je osoba prisutna u sadašnjem trenutku – sve vidi, čuje i osjeća, ali ne procjenjuje.

Za razvoj svijesti koristi se meditacija - praksa koja uključuje koncentraciju na predmet ili pojavu, vlastito tijelo ili dah.

Brojne studije pokazatida redovito vježbanje s njim povećava volumen sive tvari u različitim dijelovima moždane kore, cingularnog korteksa, inzule, hipokampusa, malog mozga i drugih područja mozga. A te su strukture uključene u procese učenja i pamćenja, upravljanja emocijama, obrade informacija o sebi te percepcije tijela i okolnog svijeta.

Stoga je meditacija odavno prepoznata kao sredstvo za pumpanje mozga.

Ipak, najčešće su u eksperimentima iskusni praktičari uspoređivani s onima koji prije uopće nisu vježbali ili su činili prve korake u praksi. U 2019. znanstvenici sa Sveučilišta Otto von Guericke u Njemačkoj odlučio ispitati može li meditacija utjecati na stanje mozga u kratkom vremenu. Ispostavilo se da da.

Nakon 8 tjedana treninga, sudionici su imali povećanu kortikalnu debljinu u prekunusu, području koje je kod sretnih ljudi povećano. I što je više promjena bilo, sudionici su bolje procjenjivali svoje raspoloženje.

Osim toga, praktičari su promijenili debljinu korteksa u donjem dijelu temporalne vijuge. Štoviše, oni koji su izgradili više sive tvari u ovom području imali su nižu razinu anksioznosti. Odnosno, redovita praksa tijekom dva mjeseca omogućila je fizičke promjene u moždanim strukturama, učinila ljude smirenijim i sretnijim.

Ono što je posebno sjajno je da ne trebate pohađati tečajeve, kupovati pretplate ili bilo kakve uređaje da biste ga završili. Već sutra možete početi vježbati – i odmah osjetiti pozitivne promjene.

Kako se pripremiti za trening mozga

Najprije odlučite u koje vrijeme ćete meditirati. Najbolje je to učiniti ujutro dok je mozak još svjež. Učinak vježbe trajat će nekoliko sati, tako da dan možete započeti sjajno raspoloženje.

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati, isključite telefon i zamolite svoje najmilije da vas ne ometaju sljedećih sat vremena.

Također trebate pokupiti udoban položaj u kojem ćete meditirati. Važno je da je kralježnica ravna od trtice do vrata, a leđa ne dodiruju zid ili naslon stolice.

Prvo, na ovaj način ništa neće spriječiti širenje prsnog koša tijekom disanja. Drugo, ako uspravno sjedite, manja je vjerojatnost da ćete zaspati dok meditirate.

Evo nekoliko dobrih opcija:

• Sjedeći na stolici. Odaberite čvrstu stolicu ili tabure. Sjednite s koljenima savijenim pod pravim kutom i stopalima na podu. Ne naslanjajte se na leđa, držite leđa ravno, ruke stavite na koljena.
• sjedenjena koljenima. Stanite na koljena, spustite zdjelicu na pete, ispravite leđa i položite ruke na kukove, s dlanovima prema dolje.
• Na klupi za meditaciju. Možete ga kupiti ili napraviti sami od daske i nekoliko vijaka. Kleknite na koljena, postavite klupu preko gležnjeva i spustite zdjelicu. Na taj način vaša stopala neće oticati.
• sjedeći prekriženih nogu. Možete sjediti u turskom položaju s prekriženim nogama ili isprobati "pozu sreće" - stavite stražnji dio jedne noge na potkoljenicu druge. Ako vam je neugodno, sjednite na smotanu deku, blok za joga ili debela knjiga. Tako ćete lakše držati leđa ravno.

Nakon što ste se smjestili u pozu, stavite dlanove na koljena i opustite ramena. Također možete složiti oba kista čamčićima i staviti jedan na drugi, a palčeve spojiti kućicom.

Zatvorite oči i počnite vježbati.

Kako meditirati za jačanje mozga u 2 mjeseca

Početnicima se u pravilu savjetuje da započnu vježbanje koncentriranjem na dah.

Pazi na dah

Koncentrirajte se na udisaj i izdisaj. Ne pokušavajte kontrolirati dah, samo gledajte.

Usmjerite svu svoju pozornost na proces. Kakvi se osjećaji javljaju na licu - nosnice, trokut između nosa i usana. Što se događa u grlu, kako se prsa dižu i želudac nadima, rebra se odvajaju u stranu.

Možete primijetiti malu odgodu nakon izdaha, osjetiti otkucaje srca u vratu ili prsima i primijetiti bilo koje druge učinke.

Prije ili kasnije uhvatit ćete se kako razmišljate o nečemu. Na primjer, planiranje posao ili se prisjetite nedavnog razgovora. Ove distrakcije bit će česte u početku, osobito ako niste dovoljno spavali ili ste umorni. Nemojte se opterećivati, samo se vratite svom dahu i ostanite u sadašnjem trenutku.

Ako vam se prečesto odvlači pažnja, pokušajte u sebi brojati udisaje i izdahne. Recite: "jedan", "dva" i tako do 21, a zatim počnite ispočetka.

Provedite 10 minuta ovako. Ovo će biti vaša prva meditacija.

Pazi na svoje misli

U ovoj varijanti važno je ne pokušavati očistiti glavu od misli, ali i ne uplitati se u njih.

Zamislite da je tok vaših misli rijeka, a vi stojite na obali i gledate u nju. I svaki put kad pomisliš na to, uđi u vodu i ona će te nositi. Ne dopustite da vas struja ponese – ostanite na obali i samo gledajte.

Tretirajte sve misli jednako. Oni su jednostavno proizvodi vašeg uma i nijedan od njih nije važniji od drugog.

Uvid u neku vrijednu ideju ne bi vam trebao biti važniji od sjećanja na nedavnu glupost vic ili neke besmislice nalik na vizije iz snova.

Ne prosuđujte misli kao dobre ili loše. Samo primijetite da su došli, ne pokušavajte ih potisnuti i pustite ih.

Postupno povećavajte vrijeme

U početku vam može biti teško koncentrirati se duže vrijeme. Kao i kod vježbanja tijela, i vježbama uma treba vremena da se naviknete.

Pokušajte započeti meditirati 10 minuta i upotrijebite samo koncentraciju na dah. Zatim svaki dan dodajte pet minuta, pa ćete do kraja prvog tjedna meditirati 40 minuta, a sljedeći možete početi s 45.

Sve ovo vrijeme možete se koncentrirati na disanje ili međusobno kombinirati različite opcije. Primjerice, prvih 15 minuta usredotočite se na udah i izdisaj, a preostalo vrijeme na misli.

Započnite dnevnik

U studiji su sudionici meditirali svaki dan 45 minuta bez prekida, koncentrirajući se na misli. Super je ako to uspijete raditi sva dva mjeseca, a da ne propustite niti jedan dan. Međutim, život nameće svoja ograničenja i ponekad jednostavno nema vremena ni energije za meditaciju.

Kako biste ostali motivirani, pokušajte voditi dnevnikkao da sudjelujete u eksperimentu. Svakodnevno zapišite koliko dugo ste vježbali, na što ste se koncentrirali, koji su se osjećaji pojavili tijekom ili nakon sesije.

Pokušajte ne preskakati dane. Ako ne možete meditirati 45 minuta, provedite barem 10 minuta meditirajući i zapišite o tome u svoj dnevnik. Nakon osam tjedana moći ćete procijeniti koliko ste vježbali i usporediti svoje stanje prije meditacije i trenutni trenutak.