Pumping: otpustite napetost valjkom za masažu

Pokazat ćemo vam nekoliko izvrsnih vježbi koje će vam pomoći povećati opseg pokreta u zglobovima ramena i kuka, kao i razviti fleksibilnost torakalne kralježnice.

Kako izvesti kompleks

Svaku vježbu radite 60 sekundi:

1. Nagib s rukama na valjku.
2. Nastavci za valjke.
3. Okreće se s boka na bok.
4. Istezanje ramena.
5. Okretanje stražnje strane bedra.
6. Razvijanje glutealnih mišića.
7. Okretanje potkoljenice uz istezanje.
8. Duboko iskorak.
9. Okretanje prednje strane bedara.
10. Okreti nogom na valjku.

Ako je pokret dvosmjeran, provedite 30 sekundi sa svake strane.

Kako raditi vježbe

1. Nagib s rukama na valjku

Postavite valjak na kundak korak od sebe, nagnite se naprijed ravnih leđa i stavite oba dlana na gornji rub projektila. Dobro se savijte u torakalnom dijelu, a zatim s udahom zaokružite leđa, kao da vas netko vuče prema stropu za mjesto između lopatica.

S izdisajem ponovno idite u otklon, pokušavajući se spustiti još niže nego prošli put. Zamjenjujte položaje, pokušavajući ne savijati koljena.

2. Nastavci za valjke

Lezite na pod, postavite valjak preko leđa, ispod lopatica. Savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke stavite iza glave.

S udisajem se savijte u torakalnom dijelu, pokušavajući doseći glavu do poda, s izdisajem se vratite u početni položaj. Nastavite se savijati dok udišete. Pazi na leđa nesavijen u prsnom dijelu, a ne u lumbalnom.

3. Okreće se s boka na bok

Raširite ruke u stranu. Ostavite valjak ispod leđa – gdje je bio u prethodnoj vježbi. Podignite desnu ruku i posegnite prema lijevoj, kotrljajući se preko projektila. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

4. Istezanje ramena

Sjednite na koljena, stavite valjak ispred sebe. Stavite podlaktice na njega, okrenite dlanove jedan prema drugom. Idite u nagib, kotrljajući valjak ispod ruku, dok vam ramena nisu potpuno ispružena. Zadržite se na krajnjoj točki, bolje istežući ramena, vratite se i ponovite.

5. Okretanje stražnje strane bedra

Stavite valjak ispod stražnja strana bedrastavi ruke iza tijela. Lagano okrećite noge od zdjelice do koljena.

6. Razvijanje glutealnih mišića

Sjednite na valjak, savijte lijevo koljeno i stavite desni gležanj ili potkoljenicu na njega. Okrenite valjak ispod desne stražnjice 30 sekundi, zatim promijenite nogu i učinite isto s druge strane.

7. Teleća rolada sa rastezanjem

Stanite na lijevo koljeno, ispravite desnu nogu u stranu i stavite potkoljenicu na valjak. Spustite ruke na pod. Okrenite valjak ispod potkoljenice, otvarajući se sve više i više u zglobovima kuka. Vježbu radite 30 sekundi, a zatim je ponovite na drugoj nozi.

8. Duboki iskorak

Napravite duboki iskorak, a potkoljenicu stavite iza stojeće noge na valjak. Kotrljajte ga, vozeći sve više i više unazad. Pazi na koljeno ispred stojeće noge je bio iznad nožnog prsta i pokušajte ne savijati drugu nogu. Izvodite 30 sekundi, zatim promijenite udove i ponovite.

9. Okretanje prednje strane bedara

Postavite valjak ispod prednje strane bedra, ruke stavite na podlaktice. Zarolajte mišiće od zdjelice do koljena. Možete razvaljati obje noge odjednom ili ih vježbati redom. U potonjem slučaju drugu nogu savijte u koljenu i oslonite je na pod.

10. Preokreti stopala valjka

Lezite na leđa, stavite valjak lijevo od tijela u razini kukova. Na njega postavite desno koljeno i potkoljenicu. Ispružite ruke ulijevo i sklopite dlanovi zajedno.

S udisajem kružno pomičite desnu ruku ulijevo. Zakrenite tijelo tako da su prsa okrenuta prema stropu. Raširite ruke u križ. Pokušajte pritisnuti lopatice na pod, ali ne skidajte nogu s valjka.

Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Vježbu radite 30 sekundi sa svake strane.

Podijelite svoje dojmove u komentarima!