Studija: 5 minuta vježbe disanja poboljšava raspoloženje i kvalitetu sna

Novi randomizirani kontrolirani studija od znanstvenika sa Sveučilišta Stanford pokazalo je da pet minuta dnevnih vježbi disanja može imaju isti pozitivan učinak na raspoloženje i razine tjeskobe kao pet minuta svakodnevne meditacije svijest. Dakle, ako imate problema s meditacijom, možete isprobati alternativnu metodu.

Kako bi testirali ovu hipotezu, znanstvenici su angažirali 108 dobrovoljaca, koji su podijeljeni u četiri skupine. Prva skupina radila je svjesnu meditaciju, a ostale tri vježbe disanja:

1. Ciklični uzdasi - normalan udah 4 sekunde, zatim drugi udah za zrak (1 sekunda), nakon sporog izdisaja 8 sekundi. Vrijeme se može prilagoditi za sebe, glavna stvar je zadržati proporcije.
2. box disanje - udah → zadržavanje daha → izdah → zadržavanje daha, svaka faza traje isti broj sekundi. Za lakše zamislite da se krećete po kvadratu, gdje je svaka strana odgovorna za jednu radnju.
3. Ciklička hiperventilacija praćena zadržavanjem daha
   instagram viewer
   - udahnite dvije sekunde, izdahnite jednu (ili više vrijednosti). Ponovite 30 puta, a zatim zadržite dah 15 sekundi.

Sudionici su svakodnevno izvještavali o svom raspoloženju, a prikupljeni su i podaci o otkucajima srca, brzini disanja i kvaliteti sna. Spavanje je analizirano pomoću WHOOP pametnih narukvica.

Sve četiri metode imale su pozitivan učinak na raspoloženje i san u usporedbi sa stanjem na početku eksperimenta. Istraživači su primijetili smanjenje razine anksioznosti (ne treba je brkati s anksioznošću, crtom ličnosti: na nju očekivano nije utjecala niti jedna metoda) u svim slučajevima.

Najučinkovitijom se pokazala tehnika cikličkih uzdaha. Sudionici u skupini s ovom metodom ne samo da su izvijestili o vidljivijem poboljšanju stanja, već su i rjeđe preskakali vježbe u usporedbi s članovima drugih skupina. Učinkovitost drugih metoda bila je otprilike jednako učinkovita: meditacija svjesnosti ustupila je mjesto disanju u kutiji i cikličkoj hiperventilaciji, ali ne mnogo.

U istraživačkom članku autori sugeriraju da bi vježbe disanja mogle biti snažnije i učinkovitije za mentalno zdravlje od meditacije, koja sama može natjecati s antidepresivima u liječenju anksioznosti.