Kako ne srušiti obrasce spavanja za novogodišnje praznike

Zašto je važno pridržavati se rasporeda spavanja?

Normalno, osoba mora spavati 7-9 sati dnevno. Ako se manje odmarate rastu rizik od razvoja dijabetesa, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i depresije. Ali prednovogodišnja gužva mijenja uobičajenu rutinu. Treba imati vremena pripremiti godišnja izvješća, kupiti darove za rodbinu, odabrati svečanu odjeću i na kraju se dobro zabaviti u novogodišnjoj noći. Od jedne neprospavane noći neće se dogoditi ništa loše, ali ako postane navika, onda će i nastati. deficit. I iako se osoba možda ne osjeća pospano, nedostatak sna ipak jest smanjuje mentalna i fizička izvedba.

Čini se da je rješenje problema jednostavno - potrebno je samo odspavati siječanjski vikend. Ali popuniti ovu prazninu nije lako. Neki istraživači vjerovatida tjedan dana nije dovoljno za potpuni oporavak nakon 10-dnevne restrikcije sna. Osim toga, česte promjene načina rada mogu srušiti cirkadijalni ritmovi su unutarnji biološki sat osobe. Kao rezultat toga, postaje teško

zaspati ili se počnete buditi usred noći. Kad prođu praznici bit će teže vratiti prijašnji ritam života.

Kako popraviti obrazac spavanja

1. Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme

Idealno moram zaspati između 22 i 23 sata. Ovaj raspored povezan je s najmanjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ali čak i ako vam je nezgodno ići u krevet tijekom ovog intervala, glavna stvar jest držati se određeni raspored. Bolje je da se ne razlikuje mnogo od vašeg neblagdanskog rasporeda, inače će vam biti teško u prvom radnom tjednu. vratiti se u red. Odredite vrijeme odlaska u krevet i buđenja. Postavite alarm 30 minuta prije spavanja kako biste imali vremena da se pripremite.

Na Staru godinu malo tko ide spavati u 23 sata. Čak i ako zaspite ujutro, nemojte spavati cijeli dan. Pokušajte ustati u uobičajeno vrijeme - tako i vi nećeš patiti od nesanice sljedeće noći.

2. Obratite pozornost na prehranu

Nakon blagdana u hladnjaku je ostalo pregršt ukusnih jela. Preporučljivo je ne zanositi se i ne ići u krevet nakon obilne večere. Jesti 3 sata prije spavanja.

Ako ste dan prije jedva oka sklopili zbog novogodišnjeg tuluma, možete se razveseliti tijekom dana kava. Ali važno je osigurati da količina kofeina nije premašio 400 miligrama - to odgovara 4-5 šalica napitka. Osim toga, kofein se nalazi u čaju, čokoladi i drugim proizvodima - to također treba uzeti u obzir.

Pokušajte ne piti alkohol prije spavanja. On pojačava hrkanje, a osim toga ima i diuretski učinak pa ćete često ustati na zahod. U svečanoj noći, nekoliko sati prije odlaska u krevet, prestanite piti alkohol. Tijelo treba vremena da ga obradi: prosječan sat po 10 mg čisti alkohol.

3. Manje spavajte tijekom dana

Dugo drijemanje može voditi do problema noću. Ako ste noć prije spavali slabo ili malo, odspavajte 10-20 minuta. Više nije vrijedno togajer nakon buđenja možete osjetiti slomljen. Legnite i odrijemajte po mogućnosti prije 15:00 u mračnoj i tihoj prostoriji. Nakon što ustanete, nemojte se odmah vraćati aktivnim poslovima - dajte si vremena da se probudite.

4. Više hodajte i krećite se

sunčeva svjetlost pomaže regulirati cirkadijalni ritam i utječe za proizvodnju melatonina, hormona sna. Stoga su najbolje rješenje za siječanjske praznike lagane šetnje mraznim parkom. Idite u šetnje tijekom dana ako je moguće. Također, vježbajte. Oni smanjiti vrijeme koje je potrebno za spavanje i poboljšati kvalitetu odmora. Na primjer, umjerena aerobna vježba kao što je brzo hodanje, plivanje i aerobik u vodi povećati trajanje sporog sna, što je važno za regeneraciju tkiva.

Pokušajte završiti trening 1-2 sata prije odlaska u krevet. Tijekom vježbanja vaša tjelesna temperatura raste, što može uzrokovati usporavanje vašeg unutarnjeg sata. odlučitida je vrijeme za buđenje.

5. Smanjite učinke jet laga

Ako za novogodišnji vikend planirate putovati u regiju s drugom vremenskom zonom, mogli biste doživjeti jet lag - privremeni poremećaj cirkadijalnog ritma. On uzroci nesanica, pospanost, poteškoće s koncentracijom i drugi neugodni simptomi. Do brže kako biste se nosili s ovim stanjem, postupno prilagodite svoj raspored prije polaska. Recimo, nekoliko dana svaku večer možete ići spavati sat vremena ranije.

Po dolasku pokušajte živjeti prema novom rasporedu. Ostanite budni do noći, bez obzira koliko ste umorni, i planirajte obroke prema lokalnom vremenu. Izađite vani danju – svjetlo će pomoći podesite svoj biološki sat. Preporučljivo je koristiti tablete za spavanje samo kod izraženih simptoma i to kratko vrijeme, jer uzroci izaziva ovisnost.