Kako vam prsluk za vježbanje može pomoći u izgradnji snage i snage

Što je prsluk za vježbanje

Ovaj je prsluk izrađen od trajnog umjetnog materijala, koji se na tijelo učvršćuje priveznicama ili patentnim zatvaračima. Koristi se za povećanje stresa tijekom vježbanja.

Većina prsluka ima posebne džepove za umetanje utega, poput vreća s pijeskom ili metalnih cilindara. To vam omogućuje prilagodbu težine prema vašim mogućnostima, kao i za različite vrste vježbi.

Prsluci za treniranje koriste se u raznim sportskim i fitnes disciplinama. U takvoj opremi možete trčati i penjati se stepenicama, raditi vježbe skakanja, dizati utege, a također povećati opterećenje u vježbama s tjelesnom težinom, na primjer zgibovi, padovi ili čučnjevi.

Što možete postići s prslukom za trening

Povećati visinu skoka

Za sportove u kojima je bitna visina skoka, trening s prslukom možeAkutne kinematičke i kinetičke prilagodbe otpornosti na nošenje tijekom vertikalnog skakanja poboljšati svoju izvedbu.

U eksperimentu

Učinak kondicije za dodatno opterećenje na performanse mišića...: Medicina i znanost u sportu i vježbanju sa 14 odraslih sprintera otkrili su da su tri tjedna treninga u prsluku od 7–8% tjelesne težine značajno povećali visinu skoka i snagu donjih ekstremiteta.

U drugim malim studijama, trening prsluka pomogao je skakačima i bacačima da poboljšaju svoje rezultate testova skokova.Utjecaj dodatnog opterećenja na mehaničko ponašanje koštanih mišića, košarkašiUčinci pliometrijskog programa treninga sa i bez...: Journal of Strength & Conditioning Research, dizači utegaPreraspodjela tereta pomoću otpornosti na nošenje tijekom treninga s čistom energijom poboljšava sportske performanse i ragbijašiUčinak hipergravitacijskog stanja na brzinu sprinta i snagu donjeg dijela tijela elitnih ragbijaša, sportašiceTrening hipergravitacije: Ženska staza: Journal of Strength & Conditioning Research i nesportski mladićiUčinak ponderiranog odijela koji se nosi tijekom svakodnevnih aktivnosti na brzinu trčanja, snagu skakanja i okretnost kod mladićakoji nisu vježbali, već su samo čitav dan šetali u prsluku.

Poboljšajte performanse dizanja utega

Budući da je eksplozivna snaga nogu presudna za izvođenje utega, može se pretpostaviti da će vježbanje s prslukom biti korisno i za ovaj sport.

Dakle, jedna mala studijaPreraspodjela tereta pomoću otpornosti na nošenje tijekom treninga s čistom energijom poboljšava sportske performanse uz sudjelovanje 16 dizača tegova pokazalo je da se povećalo pet tjedana treninga u prsluku s 12% tjelesne težine maksimalno jedno ponavljanje u prsima za 4,2%, dok su vježbe bez prsluka u kontrolnoj skupini - samo za 1,8%.

Osim toga, takvi su treninzi povećali brzinu podizanja šipke pri radu s 90% od 1RM i poboljšali njezinu putanju pri radu s utezima od 70 i 90% od 1RM.

Sagorite više kalorija na treningu

Doktor Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku proveo je eksperimentACE istraživanje: Poboljšajte vježbe u hodu s ponderiranim prslucima, u kojem su žene niske kondicije bile angažirane u hodanju u prsluku s utezima.

Izmjerivši maksimalnu potrošnju kisika tijekom hodanja brzinom od 4 km / h, liječnik je to primijetio težina 15% tjelesne težine povećava potrošnju kalorija za 12% i ne utječe značajno na opažanje naporima.

U metaanaliziUčinci nosivog treninga otpora na metaboličke, kinematičke i kinetičke varijable tijekom hodanja, trčanja, trčanja u sprintu i skakanja: Sustavni pregled Studije treninga prsluka također su primijetile da utezi značajno povećavaju potrošnju energije u svim vježbama, hodanju i trčanju.

Pa čak i samo nošenje prsluka može pomoći zbaciti suvišna masnoća. Dakle, u jednoj studijiPovećano opterećenje težinom smanjuje tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću kod pretilih ispitanika - dokaz koncepta randomizirano kliničko ispitivanje 36 neobučenih pretilih ljudi nosilo je prsluk s 10% tjelesne težine 8 sati dnevno, a nakon tri tjedna izgubili su u prosjeku 1,61 kg i postotak masti za 3,18% bez ikakve prehrane i vježbanja.

Starije žene također su izgubile višak kilograma i masnoće u dvije male studije.Učinci vježbanja s ponderiranim prslucima na promet kostiju i izokinetičku snagu žena u postmenopauzi, Učinci vježbanja na gustoću kostiju, ravnotežu i samoefikasnost kod starijih žena. Ovdje sudionici više nisu stalno hodali u prslucima, već su se bavili utezima - izvodili su trening snage, penjali se stepenicama.

Stoga se može pretpostaviti da će vam kardio i snaga u prsluku pomoći da trošite više energije na trening. (bez povećavanja vremena sesije), stvorite značajan kalorijski deficit i brže se riješite viška kilograma.

Povećajte snagu i veličinu mišića bez teretane

Ako se bavite gimnastikom, vježbe s tjelesnom težinom radite kod kuće ili dalje platforma s vodoravnim šipkama, do povećanja tereta dolazi često samo zbog većeg broja ponavljanja.

Dok trening za otkazivanje mišića dobro odražava povećanje veličine mišića u širokom rasponu ponavljanjaPrilagođavanje snage i hipertrofije između nisko vs. Trening otpora velikom opterećenju: Sustavni pregled i meta - analiza., dodatno ponderiranje pružit će tijelu neobično opterećenje. A to može pozitivno utjecati na napredak.

Štoviše, ako vam je cilj povećati snagu, a ne veličinu mišića, prsluk je neophodan. Za razvoj ove kvalitete najbolje odgovarajuUčinci različitih obujma treninga otpora na snagu i snagu sportaša u timskim sportovima kratki setovi s utezima od 2-5 ponavljanja.

Nošenje prsluka reducirat će vaša ponavljanja do zatajenja mišića i dati vašem tijelu poticaj potreban za razvoj snage.

Osim toga, ako ga otežate, treninzi će se vremenom skratiti bez gubitka učinkovitosti.

Na što treba paziti pri odabiru prsluka

Prsluci nisu najjeftinija oprema. Specifična cijena ovisi o modelu i može biti ili 3 ili 16 tisuća rubalja. Kako ne biste trošili novac, obratite pažnju na sljedeće parametre.

Sposobnost promjene težine

U nekim modelima prsluka u proizvod su ušiveni utezi u obliku pijeska ili metala, tako da ne možete promijeniti težinu.

S jedne strane, to je prikladno, jer ne morate petljati po pijesku i kupovati dodatni teret. S druge strane, neće biti moguće regulirati opterećenje u različitim vježbama i koristiti prsluk za ljude s različitim tjelesnim težinama i razinama treninga.

Štoviše, bolje je početi trenirati u prsluku s malim utezima od 5% tjelesne težine kako bi se tijelo naviklo na stres. I tek tada povećajte težinu na 10-15% ili više, ovisno o vrsti vježbe.

Zato je bolje razmotriti opcije s mogućnošću prilagodbe težine. Samo imajte na umu da se tereti često prodaju odvojeno od prsluka i morat ćete ih dodatno platiti.

Što kupiti:

• Prsluk s utezima Evergrip ponderiran 10LB (4,5 kg), 4.990 rubalja →
• Uteženi prsluk Everlast "F.I.T. 40LB ". Težina 18 kg, 15 490 rubalja →

Tip utega

Teret se može predstaviti u obliku:

• vreće s pijeskom;
• vreće sačme;
• čelične šipke ili cilindri;
• metalne ploče.

Pješčane opcije su obično najjeftinije. Međutim, oni imaju nekoliko nedostataka: prilično su obimni, pa izvedite sklekovi, burpee i mnogi drugi pokreti bit će neugodni.

Osim toga, s vremenom pijesak počinje zaspati, pogotovo ako kupite model koji nije najkvalitetniji.

Neki prsluci koriste ploče kao utege - takvi utezi omogućuju ravnomjerniju raspodjelu opterećenja na tijelu, za razliku od istih šipki s kojima se uteg može koncentrirati samo u donjem ili gornjem dijelu proizvoda.

Međutim, s pločama nećete moći fleksibilno mijenjati težinu opreme. Dok vam šipke omogućuju dodavanje 500-900 g, ploče imaju masu od 2,5-10 kg ili više.

Dakle, ako želite postupno dodavati težinu, možda biste trebali razmisliti o dodavanju utega u obliku šipki ili vrećica sačme.

Što kupiti

• Prsluk težine Iron Star 10 kg, 5990 rubalja →
• Prsluk s utezima Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubalja →
• Ponder za prsluk Iron Star S4 Professional, 9 990 rubalja →

Vrsta zatvarača

Vrsta elemenata za učvršćivanje određuje koliko će prsluk čvrsto sjediti tijekom tereta i hoće li se odvojiti od vaših pokreta.

Ako ćete u prsluku vježbati kardio ili trening snage niskog intenziteta, opcije s remenom i plastičnom kopčom su u redu.

A za trčanje, skakanje ili intervalne komplekse sa širokim rasponom pokreta bolje je razmotriti modele s dvostrukim čičak trakama. Pružaju pouzdanu fiksaciju opreme i vjerojatno neće puknuti pod velikim opterećenjem.

Kako nositi prsluk za vježbanje

Odradite kardio treninge

Ako se nikad nisi bavio trčanjeNe započinjte s treniranjem u prsluku, bez obzira koliko vam je jaka motivacija. Ponderiranje neobično opterećuje zglobove i vezivno tkivo, pa pretjerivanje s intenzitetom može prouzročiti ozljede.

Za početnike možete probati hodati s prslukom. Odaberite težinu od 5-10% tjelesne težine i počnite hodati brzinom od 4 km / h. Kad se vaše tijelo navikne na teret, možete povećati brzinu hodanja na 6 km / h ili eksperimentirati s nagibom trake.

Prsluk možete nositi na svakoj kardio sjednici, ali nemojte uskakati u trčanju dok ga ne savladate bez prsluka.

Ako ste se dobro pripremili i već duže vrijeme trčite, krenite ipak hodajući. Za prvi trening obucite prsluk s 10% tjelesne težine i hodajte brzinom od oko 6 km / h, navikavajući se na teret.

Ako se osjećate ugodno, možete prijeći na lagano trčanje brzinom ne većom od 8 km / h. Čak i nakon navikavanja na prsluk, u njemu ne biste trebali provoditi dugotrajne, kao ni intervalne i brze treninge, jer se rizik od ozljeda uvelike povećava.

Koristite prsluk u kratkim, laganim stazama od 3–5 km ili danima kros treninga. Na primjer, možete kombinirati kratku vožnju u prsluku s blokom snage. I to na početku sezone - kada je ostalo puno vremena prije natjecanja i možete organizirati mali test za svoje tijelo bez posljedica.

Radite vježbe skakanja

Kao i u slučaju trčanja, samo oni koji već dugo vježbaju mogu pokušati skočiti u prsluk. pliometrijski trening i traži način da poveća visinu skoka, snagu donjih udova i eksplozivna snaga.

Ako vam pliometrija nije nova, isprobajte sljedeće pokrete prsluka s 5-10% tjelesne težine:

• skakanje na podij;
• skočni čučnjevi;
• izmjenjujući noge u iskorak skokom;
• skakanje s visine praćeno skakanjem uvis;
• skok u dalj s mjesta.

Odaberite 3-5 vježbi i napravite 2-3 serije po 5 ponavljanja. Odmarajte se ne više od 30 sekundi između setova, 1-2 minute između vježbi.

Odradite ovaj trening 1-2 puta tjedno u lagane dane. Izbjegavajte kombinirati pliometrijske pokrete s teškim treningom jer to povećava rizik od ozljeda.

Radite vježbe snage

Prsluk može pružiti dodatni stres u raznim pokretima s težina tvoje tijelo. No, prije nego što isprobate, bez problema napravite 3 serije od 10 ponavljanja bez težine.

Ako ste spremni, isprobajte sljedeće pokrete s prslukom od 10% tjelesne težine:

• zgibovi;
• nagnuta natezanja;
• sklekovi;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• podijeljeni čučnjevi;
• ispadi;
• skočni čučnjevi;
• pištolji za čučanj;
• daska.

Kako se navikavate na teret, možete postupno povećavati težinu prsluka do 25% tjelesne težine. To se posebno odnosi na pokrete za pumpanje nogu, jer se tamo mišići teško opterećuju bez utega.

Također možete sastaviti intervalni set vježbi i izvoditi ga u prsluku. Međutim, imajte na umu da će vam otkucaji srca biti viši nego da vježbate bez utega. Prilagodite vrijeme odmora između intervala tako da možete doći do daha, a u kompleks uključite samo one pokrete koje možete tehnički ispravno izvoditi, čak i ako ste umorni.

Što treba uzeti u obzir onima koji treniraju u prsluku

Zagrijte se dobro

Bilo koji trening zahtijeva dobro zagrijavanje, a posebno trening u prsluku. Kako se vaša tjelesna težina povećava, zglobovi i vezivno tkivo su pod većim stresom, pa je zato zagrijavanje mišića nužno.

Posvetite najmanje 10 minuta zagrijavanju: radite zajedničke vježbe, pet minuta laganog kardio - hodanje, lagano trčanje, skakanje užeta, elipsa, dinamičke vježbe strije.

Ocijenite svoju tehniku

Ne biste trebali raditi pokrete s dodatnom težinom ako niste potpuno upoznati s ispravnom tehnikom izvođenja.

Prsluk pruža neuobičajeno naprezanje mišića, pa će se sve vaše tehničke pogreške očitovati puno svjetlije i ranije, povećavajući rizik od ozljeda. Stoga prsluk nosite samo ako savršeno radite pokret.

Pratite svoje stanje

Trening u prsluku, posebno u početku, zahtijeva pažnju prema vašem tijelu. Ako vam puls naglo poraste, postoji jaka otežano disanje ili mučnina, ublažite težinu. Najvjerojatnije ste precijenili svoje mogućnosti i prerano se udebljali.

Također nadgledajte stanje zglobova i kralježnice. Ako vježbanje s prslukom uzrokuje bol tijekom ili nakon vježbanja, nemojte se nadati da će se vaše tijelo naviknuti.

I obavezno slijedite tehniku. Ako tijekom treninga ne možete tehnički pravilno izvesti vježbu, skinite prsluk i završite pristup bez njega.