Pumping: kompleks s utegom za ozbiljno opterećenje na nogama
Miscelanea / / April 05, 2023
Press, leđa i ruke također će raditi.
U procesu treninga, mišići kukova i stražnjice će pravilno raditi. Tisak, leđa i ruke također će dobiti dobro opterećenje. Štoviše, zbog kratkog trajanja odmora ne samo da možete ojačati mišiće, već i održavati visok broj otkucaja srca u cijelom kompleksu, trošiti puno kalorija i raditi dalje izdržljivost.
Kako napraviti vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Iskoraci s bench pressom - 10 puta na svakoj nozi.
- Preraspoređivanje kettlebella naprijed i nazad - 8 puta za svaku ruku.
- Zaveslaj s jednom nogom i potiskom 10 ponavljanja na svaku stranu.
- Zamah, čučanj i dodir poda - 20 ponavljanja.
Vježbe izvodite jednu za drugom s pauzom od 60 sekundi između njih. Kad završite zadnji, odmorite se dvije minute i krenite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na svoje stanje i slobodno vrijeme.
Kako raditi vježbe
1. Press lunges
Uzmite uteg na prsima, držeći ga u savijenoj desnoj ruci. Napravite bočni iskorak ulijevo, okrećući se prema zidu sa svoje strane.
Pazite da se leđa ne savijaju i da se peta potporne noge ne odvoji od poda. Vratite se i pritisnite girju prema gore. Spustite projektil na prsa i ponovite ispočetka.
2. Pomicanje kettlebella naprijed i natrag
Stanite u naglasak ležeći na dvije kettlebells. Povući trbuh, zakrenite zdjelicu kako biste uklonili otklon u donjem dijelu leđa. Podignite jedan kettlebell s poda, savijte koljena, nagnite zdjelicu unatrag i dodirnite projektil na podu između stopala ili malo dalje. Zatim se ponovno vratite u ležeći položaj i pomaknite uteg prema naprijed, dodirujući pod ispred sebe. Nastavite se kretati, njišući girju poput klatna naprijed-natrag.
3. Jednonožno mrtvo dizanje i potisnik
Prebacite težinu tijela na desno stopalo, lijevu nogu stavite na nožni prst malo iza. Uzmite projektil u lijevu ruku, nagnite tijelo ravnih leđa. Izvedite redove girjama do pojasa, zatim se ispravite, stavite desnu nogu na cijelo stopalo i ravnomjerno rasporedite težinu tijela na obje noge.
U kontinuiranom pokretu, uzmite težinu na prsa i idite u čučanj. Na izlazu iz njega gurnite projektil prema gore i stisnite ga. ponovno ga spusti girja na prsa, vratite lijevu nogu unazad, nagnite tijelo i ponovite hrpu vježbi opet.
4. Zamahnite, čučnite i dodirnite pod
Stanite s nogama u širini ramena, objema rukama uhvatite girju. Nagnite tijelo prema naprijed, savijajući se u zglobovima kuka. Ovdje je važno ne savijati koljena previše, tako da umjesto toga maha čučanj nije uspio.
Ispravite se u zdjelici, šaljući girju naprijed. Kada projektil dosegne razinu ključnih kostiju, pustite ga da padne natrag pod vlastitom težinom, a pri dnu objema rukama uhvatite ručku. Držeći girju ispred prsa u savijenim rukama, napravite čučanj, zatim se uspravite i ponovno uhvatite projektil za ručku odozgo.
Napravite još jedan čučanj, ali sada sa zamahom kettlebell. Tako da projektil dotakne pod ispred. Ispravite se i ponovno krenite s kombinacijom: zamah, čučanj i zamah s čučnjem.
I svakako podijelite svoje dojmove nakon treninga! Čekamo vaše komentare.
Pročitajte također🧐
- Pumping: aktivno istezanje za razvoj fleksibilnosti
- Pumping: kućni trening za one koji dobro rade sklekove
- Pumping: samo 4 vježbe za hladno opterećenje tiska
Crni petak i druge promocije: kada i gdje možete isplativo kupiti potrebnu robu
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, re: Store, Urban Vibes i drugih trgovina