Pumping: samo 4 vježbe za hladno opterećenje tiska

Ovaj kompleks možete izvesti na kraju glavnog treninga kako biste pravilno opteretili rektus abdominis i fleksore kuka.

Ako je moguće, uzmite šesterokutne bučice s šesterokutnim palačinkama. Ako ne, pokušajte izvoditi vježbe na podlozi koja se ne klizi.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. "Bird-dog" s bučicama.
2. Ustati iz "čamca".
3. Zabodite dasku "medvjed".
4. Podizanje ruku i nogu s bučicama iza glave.

Postavite mjerač vremena i napravite prvi pokret 20 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi i prijeđite na drugi. Izvedite sve četiri vježbe na ovaj način i počnite ispočetka.

Prođite tri kruga - trajat će šest minuta.

Kako raditi vježbe

"Bird-Dog" s bučicama

Stanite na sve četiri s rukama na bučicama. Podignite koljena od poda, raspoređujući težinu tijela između nožnih prstiju i ruku.

Podignite jednu ruku s bučice i ispružite je naprijed. Istodobno ispružite suprotnu nogu prema natrag. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim nogama i rukama.

Alternativne strane kroz vrijeme. Ako vam je teško održati ravnotežu, stavite koljena na pod i izvedite pokret u tom položaju.

Ustati iz "čamca"

Lezite na leđa, ispružite ruke na podu iznad glave, ispravite noge. Zatim podignite ravne ruke i noge tako da vam tijelo podsjeća na niski čamac - ovo je početni položaj.

Napravi pola nabora: Istovremeno podignite noge i otrgnite lopatice od poda, zatežući trbušne mišiće tako da tijelo podsjeća na slovo V. Vratite se u početni položaj, stavite desnu nogu i lijevi dlan na pod. Savijte se u kukovima i desnom rukom posegnite prema lijevom stopalu.

Opet zauzmite položaj čamca, napravite pola pregiba i dlanom dotaknite stopalo, ali s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​strane kroz vrijeme.

Mrtvo dizanje u planku "medvjed".

Stanite na sve četiri s jednom rukom na bučici, a zatim podignite koljena od poda. Izvedite redove bučicama za pojas, spustite projektil na pod i kotrljajte ga bliže drugoj ruci.

Veslajte na drugu stranu, zatim se okrećite kroz bok s trbuhom prema gore i podignite zdjelicu prema gore istovremeno dok pritišćete bučicu prema stropu. Vratite se na medvjedasti plank i ponovite isto u suprotnom smjeru.

Podizanje ruku i nogu s bučicama iza glave

Lezite na pod, uzmite jednu bučica, držeći svoje palačinke s obje strane, a ruke pritisnuti na pod iznad glave. Savijte noge pod pravim kutom u zglobovima kuka.

Podignite ruke s bučicom, odvojite lopatice od poda i dodirnite stopala projektilom. Vratite leđa i ruke na pod, a zatim podignite zdjelicu od poda i usmjerite stopala prema stropu. Zauzmite početni položaj i ponovite ispočetka.

Napišite u komentarima kako vježbate. Je li bilo teško?