Pumping: kompleks s jednom bučicom pravilno će opteretiti cijelo tijelo
Miscelanea / / April 04, 2023
Kombiniramo kardio s elementima snage.
Čak i s jednom bučicom možete imati dobar trening. Uz pomoć dolje navedenih vježbi savršeno ćete opteretiti kukove i stražnjicu, ruke i ramena te mišiće tijela. Glavna stvar je izvoditi pokrete u punom rasponu i ne odmarati se više nego što bi trebalo biti.
Kako izvoditi vježbu
Radite sljedeće vježbe:
- Iskorak s podizanjem bučica - 10 puta sa svake strane.
- „Stopala zajedno – noge razmaknute“ s čučnjevima – 12 ponavljanja.
- Sklekovi s podizanjem ruke - 6-8 puta sa svake strane.
- Obrnuta šipka s podizanjem bučice - 10 puta sa svake strane.
- bočna daska s ispravljanjem ruku - 6-8 puta sa svake strane.
Nemojte se odmarati prije nego što promijenite stranu u vježbi i postavite mjerač vremena između pokreta da udahnete ne dulje od 30 sekundi. Tako ćete održati željeni intenzitet i pumpati ne samo mišiće, već i ukupnu izdržljivost.
Nakon završetka jednog kruga, odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.
Kako raditi vježbe
Iskorak s podizanjem bučice
Uzmite bučicu u desnu ruku. Iskorak unatrag s desnom nogom, držeći bučicu na duljini ruke. Pokušajte se spustiti što je moguće niže, gotovo do dodira poda s koljenom, a istovremeno lagano nagnite ravno tijelo prema naprijed.
Podignite se iz iskoraka i, ne vraćajući desnu nogu na pod, savijte je u koljenu i izvucite naprijed. U isto vrijeme podignite bučicu prema gore držeći je objema rukama.
Iz ovog položaja ponovno idite u iskorak, spuštajući ruke. Nastavite u istom duhu.
„Stopala zajedno – noge razmaknute“ s čučnjevima
Uzmite bučicu s obje ruke, položite dlanove na palačinke s obje strane. Stopala postavite u širinu ramena. Kompletan čučeći, istovremeno naginjući tijelo prema naprijed i spuštajući bučicu na pod. Pazite da vam leđa ostanu ravna.
Ispravite se i spojite noge u skoku, podižući bučicu iznad glave. Uz skok ponovno prijeđite u čučanj i gotovo dotaknite pod projektilom. Nastavite u istom duhu.
Sklekovi s podizanjem ruku
Stanite u naglasak ležeći s jednom rukom na bučicama. Izvedite sklek, zatim podignite desnu ruku s bučicom, okrećući tijelo udesno tako da projektil gleda u strop. Vratite ruku i ponovite opet. Ako ne možete raditi klasične sklekove, napravite isto s koljena.
Obrnuti plank s podizanjem bučice
Sjednite na prostirku, savijte koljena. Uzmite bučicu u desnu ruku i držite je uz rame, lijevu postavite na pod odmah iza tijela.
Oslanjajući se na jedan dlan i stopala, odvojite zdjelicu od poda i vratite se unatrag bar, dok stežete bučicu prema gore dok ruka nije potpuno ispružena. Zatim se spustite natrag u početni položaj i ponovite ispočetka.
Bočna daska s produžetkom za ruke
Stanite u bočni plank položaj na podlaktici, držeći bučicu u slobodnoj ruci. Provjerite je li tijelo u istoj ravnini, a zdjelica ne pada.
Držeći ispravan položaj, ispravite ruku s bučicom paralelno s podom. Vratite se natrag na rame i stisnite projektil prema gore. Spustite ruku i ponovite ispočetka. Svaki drugi put naizmjenično se uspravljajte naprijed i gore.
Podijelite svoje dojmove. S kojom težinom ste radili?
Pročitajte također🧐
- Pumping: kompleks s girjama i burpeesom učinit će vas jačim i otpornijim
- Pumping: jednostavan kompleks za ublažavanje stresa
- Pumpanje: 4 super poteza za snažno tijelo
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, Befreea, Hendersona i drugih trgovina