Pumping: 7-minutni kompleks za one koji žele sjediti na razdjelima
Miscelanea / / April 04, 2023
Radite to svaki dan.
Glavna tajna uspjeha u istezanju je redovitost. Dakle, ako želite sjesti na špagu, ali radite istezanje jednom tjedno ili rjeđe (kad se toga ponovno sjetite), onda će biti male koristi.
Sastavili smo mali kompleks koji se lako može izvoditi svaki dan. Sastoji se od zagrijavanja i istezanja, omogućujući lagano istezanje mišića i povećanje opsega pokreta u zglobovima kuka.
Vježbajte svaki dan, po mogućnosti navečer ili nakon treninga kada je temperatura mišića viša.
Kako izvesti kompleks
Trening se sastoji od sljedećih vježbi:
- Rotacija kukova - 5 puta u svakom smjeru.
- Mahi bočno - 10 puta u svakom smjeru.
- Prelazak s noge na nogu u dubokom čučnju - 30 sekundi.
- Prijelaz 90/90 - 30 sekundi.
- "Leptir" - 30 sekundi.
- "Žaba" - 30 sekundi.
- Preklop prema naprijed - 30 sekundi.
- Držanje uzice - 120 sekundi.
Budite oprezni tijekom vježbanja. Nemojte povećavati raspon ako osjećate jaku bol i nelagodu. Tijelu treba vremena da se navikne na novi položaj, a nagli i snažni pokreti mogu dovesti do ozljeda.
Kako raditi vježbe
Rotacija kukova
Savijte koljeno i rotirajte kuk što je više moguće. Možete se uhvatiti za oslonac ako izgubite ravnotežu.
Mahi postrance
Izvedite zamahe ravnom nogom, pokušavajući je podići više. Ako izgubite ravnotežu, radite vježbu uza zid.
Prijelaz s noge na nogu u dubokom čučnju
Spustite se u duboki čučanj, nastojeći leđa držati ravno. Oslonite laktove na koljena kako biste ih raširili. Prebacujte težinu s noge na nogu, lagano podižući unutarnju stranu stopala s podloge.
Prijelaz 90/90
Sjednite na pod tako da vam jedno bedro bude ispred tijela, a drugo iza njega. Savijte obje noge u koljenima pod kutom od 90°. Bez podizanja stopala s poda, promijenite položaj, okrećući se s jedne strane na drugu.
Leptir
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Pokušajte spustiti koljena. Možete li produbiti rastezanjeistežući ruke naprijed.
Žaba
Savijte koljena i raširite ih u stranu. Oslanjajući se na ruke, pokušajte se spustiti što je moguće niže, idealno je leći na trbuh na pod.
Preklop prema naprijed
Raširite noge u stranu, ispravite ih u koljenima. Nagnite se naprijed, pokušavajući leći na trbuh na podu.
Držanje uzice
Raširite noge i polako se spustite. Zakrenite zdjelicu unatrag tako da stražnji dio stopala i koljena budu usmjereni prema naprijed. Možete koristiti joga blokove, kao u videu, a kako se naviknete, pomaknite ruke na pod ili ih čak stavite na laktove.
Potrošite što više možete na poziciji. Ako ne možete odmah stajati ovako 120 sekundi, podijelite vježbu u četiri intervala po 30 sekundi ili dvije minute i dodajte malo odmora.
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: samo 3 pokreta za snažan i lijep tisak
- Pumping: 30-minutni trening za mršavljenje i razvoj izdržljivosti
- Pumping: trening s kettlebellom pomoći će vam da pravilno opteretite cijelo tijelo