Pumping s dva kettlebell-a: 4 vježbe za snažan tisak
Miscelanea / / April 04, 2023
Četiri pokreta maksimalno će opteretiti mišiće.
Kettlebells su izvrstan projektil za pumpanje mišića tijela. Oni pružaju i težinu i nestabilnost, pa se morate naprezati što jače možete kako biste zadržali svoje tijelo u položaju.
Kao rezultat toga, i ravno i koso su savršeno napumpane. trbušni mišići, fleksori kuka, leđni ekstenzori, au nekim vježbama i mišići ramenog obruča.
Kako izvoditi vježbu
Morate raditi sljedeće vježbe:
- Dio turskog uspona s pristupom koljenu - 6 puta sa svake strane.
- Preuređivanje girja u ležećem položaju - 8 puta svakom rukom.
- „Metronom“ s dva utega – ukupno 10 puta.
- Približavanje koljena laktu jednom girjom - 6 puta sa svake strane.
Pokušajte mijenjati strane bez pauza, ali između vježbi napravite pauze od 60-90 sekundi.
Žene bi trebale probati školjke od 8-12 kg, muškarci - 12-16 kg. Ako smatrate da se s ovim težinama možete nositi bez problema, uzmite utezi teža.
Kako raditi vježbe
1. Dio turskog uspona s klečanjem
Sjednite na pod, lijevu nogu savijte u koljenu, desnu ispružite prema naprijed i ispravite je.
Uzmite girju u lijevu ruku i podignite je iznad glave. Stavite desnu ruku na pod dalje od zdjelice. Podignite pogled prema projektilu.
Oslonjeni na desni dlan, podignite zdjelicu od poda, savijte desnu nogu i kleknite. Potpuno ispravite tijelo, stojeći na desnom koljenu. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
Stavite desnu ruku na pod i oslanjajući se na nju i lijevo stopalo ispružite desnu nogu naprijed i sjednite na pod.
2. Preraspodjela girja u naglasak ležeći
Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na ruke dva utega. Održavanje ukočenog i napetog tijela pritisnite, presložite jednu od školjki naprijed-natrag.
3. „Metronom“ s dvije gire
Lezite na leđa i podignite noge pod pravim kutom u zglobovima kuka. Stisnite dva utega i ostavite ih u tom položaju. Držeći ravne noge spojene, spuštajte ih udesno dok bedro gotovo ne dodirne pod. Podignite se natrag i ponovite na drugu stranu.
Pazite da se donji dio leđa ne odvoji od poda tijekom izvođenja. Nemojte pauzirati između nagiba udesno i ulijevo.
4. Približavanje koljena laktu s jednom girjom
Lezi na leđa, pritisnite girju desnom rukom i držite je preko ramena. Ispružite slobodnu ruku u stranu ili gore - kako vam odgovara.
Zategnite trbušne mišiće, podignite ravne noge i držite ih na maloj udaljenosti od poda. Ovo je početni položaj. Savijte desnu nogu u koljenu i približite je laktu iste ruke. Ispravite i ponovite na istoj strani.
Ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe ili dok god možete izdržati.
Podijelite svoje dojmove o kompleksu u komentarima!
Pročitajte također🧐
- Pumping: snažan trening od 10 minuta za one koji nemaju vremena
- Pumping: lagani kompleks za ublažavanje stresa i napetosti
- Pumping: kompleks koji će dobro opteretiti mišiće čak i s laganim bučicama
10 kompleta posteljine koja neće izgubiti oblik nakon brojnih pranja
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, Marks & Spencera i drugih trgovina