Pumpanje: samo 3 pokreta za snažan i lijep tisak

Snažni mišići jezgre ne samo da čine trbuh fit i lijepim, već također pomažu poboljšati osjećaj ravnoteže, kao i performanse u vježbama s utezima. Pokreti iz ovog kompleksa dobro pumpaju ravne i kose mišiće trbuha, fleksore kuka, kao i gluteus medius mišiće.

Kako napraviti vježbu

Radite sljedeće vježbe:

1. Podizanje nogu ležeći na klupi - 8-10 puta sa svakom nogom.
2. Podizanje zdjelice s nogama na klupi - 10-12 puta sa svake strane.
3. Povlačenje koljena na prsa s nogama na klupi - 20 puta (10 sa svakom nogom).

Radite vježbe jednu za drugom. Možete se odmoriti između njih 1-2 minute. Ponovite kompleks 2-3 puta.

Kako raditi vježbe

1. Podizanje nogu ležeći na klupi

Lezite na klupu tako da zdjelica bude na rubu, a noge u težini. Rukama uhvatite rubove oslonca iznad glave. Podignite ravno noge paralelno s podom ili malo više, a zatim savijte desnu tako da koljeno gleda u strop. Ovo je početni položaj.

Lagano podignite obje noge i odvojite zdjelicu od klupe. Vratite se, pokušavajući izbjeći pojavu luka između donjeg dijela leđa i klupe. Kada završite 8-10 ponavljanja, promijenite položaj nogu - ispružite desnu, a savijte lijevu - i ponovite isto.

2. Podizanje zdjelice s nogama na klupi

Stanite u bočnu dasku na podlaktici, a gornju nogu stavite na klupu. Samo stopalo treba biti na površini. Poravnajte tijelo u jednoj liniji, pritisnite drugu nogu na klupu odozdo. Zatim spustite zdjelicu i potkoljenicu na pod i ponovno se vratite u početni položaj.

3. Privlačenje koljena prsima sa stopalima na klupi

Stanite uspravno s nogama na klupi. Uskladite svoje tijelo. Provjerite jesu li vam ramena iznad ruku pritisnite bio je napet, a donji dio leđa se nije savijao. Lagano savijte jednu nogu i privucite koljeno prsima. Zadržite 1-2 sekunde, vratite ud natrag na klupu i ponovite s drugom nogom.