Pumping: lagano istezanje vratit će vam osjećaj poslušnog i fleksibilnog tijela
Miscelanea / / April 03, 2023
Učinite ovaj kompleks nakon treninga ili na kraju radnog dana.
Ako vam je hitno potrebno zagrijavanje, ali se ne želite posebno naprezati, isprobajte ovaj kompleks. Vježbe lagano istežu glavne mišićne skupine i pomažu u razvoju fleksibilnosti i slobode kretanja.
Kako izvoditi vježbu
Pronađite mirno mjesto, položite prostirku i pripremite se posvetiti sljedećih 20 minuta potpunom istezanju. Obratite pažnju na sve osjete u tijelu, radite nježno i promišljeno, bez pretjeranog napora i napetosti.
Nemojte zadržavati dah, pokušajte se opustiti čak iu položajima koji uzrokuju određenu nelagodu.
Radite sljedeće vježbe:
- Istezanje i naginjanje u stranu.
- Nagnite se prema dolje i njihajte se s jedne na drugu stranu.
- Zagrijte kukove u čučnju.
- Smanjenje i uzgoj lopatica na sve četiri.
- Istezanje ramena u pozi šteneta.
- Zagrijavanje prsa na koljenima.
- Široko postolje.
- Nagibi u kutnoj pozi.
- Istezanje kvadricepsa uza zid.
- Sjedeći uvijanja.
Kako raditi vježbe
Istezanje i naginjanje u stranu
Stanite uspravno, spojite noge. Podignite ruke i spojite dlanove. Posegnite do stropa, rastežući trbuh. Zatim nagnite tijelo u stranu, držeći ravni položaj - nemojte se naginjati naprijed ili natrag. Provedite tri ciklusa disanja u ovom položaju, osjećajući kako se strana rasteže. Vratite se u ravan položaj i ponovite na drugu stranu.
Nagnite se prema dolje i njihajte se s jedne na drugu stranu
Nagnite tijelo, držeći leđa ravno. Ako se povuče ispod koljena, lagano ih savijte. Osjetite kako se kralježnica ispravlja, a tijelo pada sve niže i niže.
Savijte laktove i spojite podlaktice iznad glave. Dopustite tijelu da se spusti niže pod vlastitom težinom. Provedite 5-6 udisaja u ovom položaju, ili više ako želite.
Zatim počnite njihati lijevo i desno u malom rasponu. Napravite tri pokreta u svakom smjeru, a zatim se polako uspravite.
Zagrijte kukove u čučnju
Siđi u dubinu čučanj. Ako vam se u isto vrijeme pete odmaknu od poda, ispod njih možete staviti presavijenu deku. Stavite ruke ispred prsa. Prebacite težinu na jednu nogu, pa na drugu. Ponovite 4-6 puta, prateći osjete u nogama i stopalima.
Zatim okrenite jedno bedro prema unutra i postavite ga na pod ako je moguće. Ako ne, stanite tamo gdje bol počinje. Ponovite isto s drugom nogom. Učinite tri puta sa svake strane.
Smanjenje i uzgoj lopatica na sve četiri
Stani na sve četiri. Spojite lopatice što je više moguće, kao da ćete između njih stisnuti olovku. Zaključajte na sekundu, a zatim ih raširite, zaokružujući leđa. Ponovite ovu vježbu pet puta.
Važno je da tijekom adukcije i uzgoja donji dio leđa ne sudjeluje u procesu - ne dopustite da propadne i ne savijajte se. Držite trbušne mišiće zategnute i radite samo s lopaticama.
Istezanje ramena u pozi psića
Nagnite zdjelicu unazad i ispružite ruke prema naprijed, stavljajući ruke na prste. Proširiti ramena prema van i pokušati spustiti prsa što je moguće niže. Oslanjajući se na prste, s udisajem podignite tijelo, raširivši lopatice, a zatim se s izdisajem ponovno spustite, istežući ramena. Ponovite ovo pet puta.
Zagrijavanje prsa na koljenima
Stanite na sve četiri i položite dlanove na pod ispred tijela. Provucite lijevu ruku iza desne, okrenite tijelo udesno i stavite lijevo rame na pod. Uzmite desnu ruku iza leđa.
Provedite 3-5 udaha u ovom položaju, pokušavajući proširiti prsa više u stranu, zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto na drugu stranu.
Široki stav
Stanite sa stopalima dvostruko širim od ramena i spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Raširite koljena u stranu tako da su okrenuta prema suprotnim zidovima. naprezanje pritisnite a zdjelicu zabacite unazad – zamislite da stidnu kost istežete prema pupku.
Ako se ne želite naprezati, naslonite ruke na bokove. Ako vam ne smeta malo raditi, prekrižite ruke ispred prsa. Provedite 5-6 ciklusa disanja u pozi, pokušavajući se spustiti niže, ali bez promjene položaja koljena.
Nagibi u kutnoj pozi
Sjednite na pod, raširite noge što je šire moguće. Nagnite tijelo naprijed - malo, samo dok se ne pojavi nelagoda. Provedite nekoliko udaha i izdaha u ovom položaju.
Zatim položite desni dlan na pod ispred tijela i okrenite tijelo prema lijevoj nozi ne mijenjajući položaj kukova. Zadržite ovaj položaj tri udisaja i ponovite na drugu stranu.
Vratite tijelo u ravan položaj. Podignite desnu ruku i nagnite se lijevo kroz bok. Osjetite bočno istezanje. Ne dopustite da vam se tijelo nagne naprijed, otvorite se grudi. Zadržite pozu tri udaha, polako se vratite u ravan položaj i ponovite na drugoj strani.
Istezanje kvadricepsa uza zid
Stavite tepih uza zid. Možete ga nekoliko puta zarolati da ne boli. Kleknite na jedno koljeno leđima okrenutim prema zidu i stavite potkoljenicu na njega. Pomaknite se tako da vam peta bude u kontaktu s zadnjica. Ispravite se i osjetite kako su mišići na prednjoj strani bedara istegnuti.
Ako vas boli, pomaknite se malo dalje i nagnite tijelo prema naprijed. Oni koji žele produbiti istezanje trebaju ispraviti tijelo i nagnuti zdjelicu unatrag. Zadržite pozu 5-6 udisaja, promijenite nogu i ponovite.
Sjedeći trbušnjaci
Sjednite na prostirku i ispružite noge naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i postavite stopalo uz lijevo koljeno, s vanjske strane. Oslanjajući se desnim dlanom na pod, okrenite tijelo udesno, stavite lijevi lakat iza desnog koljena i zakrenite tijelo. Prsa bi vam trebala biti okrenuta prema zidu s vaše desne strane. Provedite 5-6 ciklusa disanja u pozi, glatko se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Recite nam u komentarima o svojim osjećajima nakon završetka kompleksa!
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: 4 super poteza za snažno tijelo
- Pumping: kompleks s jednom bučicom pravilno će opteretiti cijelo tijelo
- Pumping: intenzivni kardio s girjom i užetom za preskakanje
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, Lamode, Incanta i drugih trgovina