Što su strategije suočavanja i kako odabrati onu najbolju za suočavanje sa stresom
Miscelanea / / April 03, 2023
Ovisi o tome hoćeš li postati jači ili ćeš se slomiti.
Što su strategije suočavanja
Strategija suočavanja je put prilagoditi se stresu i izdržati teške životne događaje uz održavanje pozitivnog osjećaja sebe i emocionalne ravnoteže.
Prvi put se ovaj koncept pojavio u djelima američkog psihologa Richarda Lazarusa. On definiran strategije suočavanja kao kognitivne i bihevioralne napore koje ljudi poduzimaju kako bi se nosili s povećanim unutarnjim i vanjskim zahtjevima u teškim situacijama.
Svaka osoba ima svoj skup uobičajenih načina za rješavanje stresa. Istina, ne pomažu svi jednako dobro, a neki čak mogu biti dugoročno opasni.
Na primjer, ako je osoba otpuštena s posla, može slati životopise drugim tvrtkama, uzeti kratki odmor da se oporavi, češće komunicirati s voljenima radi emocionalne podrške. Ili po cijele dane gledajte TV emisije, praveći se da problem ne postoji, svađajte se s prijateljima, ne javljajte se na pozive od srama, pijanite se.
Sve su to strategije suočavanja, ali dok neke od njih doista pomažu prevladati poteškoće, druge vas samo dublje bacaju u ponor stresa.
Julija Kaminskaya
Psiholog online servisa Zigmund. na liniji
Često nasljeđujemo strategije suočavanja kopiranjem ponašanja svojih roditelja, a neke učimo zajedno s traumatičnim iskustvima. Uobičajeno je da jedna osoba izbjegava pažnju, intimnost, sukobe, negativne emocije. Drugi će se u stresnim situacijama služiti suprotnim načinom suočavanja – privući pozornost pa čak i isprovocirati druge ljude, preuzeti povećanu odgovornost, nastojati biti savršen, kontrolirati, voditi i nametati intimnost kada je neprikladna.
Koju će strategiju koristiti ovisi o osobnim karakteristikama, iskustvu i konkretnim događajima.
Koje strategije suočavanja postoje
Trenutno dodijeliti više od 400 strategija koje možete podijeliti u nekoliko kategorija.
Orijentiran na rješavanje problema
Ova kategorija uključuje strategije suočavanja koje se koriste za promjenu same situacije:
- Aktivno suočavanje - specifične radnje za prevladavanje stresora ili smanjenje njegovog utjecaja.
- Planiranje - konkretna razmišljanja o tome kako se nositi sa stresom, promišljanje koraka za prevladavanje problema.
- Potiskivanje konkurentske aktivnosti, zaokupljenost problemom - Odbijanje drugih aktivnosti za rješavanje stresne situacije.
- Odmor - čekanje prave prilike za djelovanje.
- Traženje socijalne podrške - na primjer, savjet, financijska pomoć ili korisne informacije.
Usmjeren na regulaciju emocija
Ove strategije suočavanja pomažu vam da se nosite s emocionalnim odgovorima na probleme:
- Pronalaženje društvene podrške za emocije Obratite se voljenima za moralnu podršku.
- Pozitivna revalorizacija - sposobnost preokreta situacije na takav način da se stresni događaji mogu protumačiti kao korisni. Na primjer, vidi razvod kao priliku da upoznaš svoju ljubav.
- Radikalno prihvaćanje - sposobnost prepoznavanja realnosti stresne situacije, bez zatvaranja od nje i bez zavaravanja.
- Povlačenje i izbjegavanje - Odbijanje vjerovanja da se stresni događaj dogodio i pokušaj življenja kao da ne postoji.
- Samo kontrola - pokušaj praćenja i obuzdavanja svojih emocija kao odgovor na stres.
- Pozivanje na religiju - pokušaj pronalaska utjehe u vjerskim običajima.
- Humor - pokušaj nošenja s negativnim emocijama kroz smijeh.
Neadaptivne strategije
Postoji i nekoliko popularnih strategija suočavanja koje možda neće imati najbolji učinak na život osobe:
- Izbacivanje negativnog - pokušaj fokusiranja na iskustva i izražavanje negativnih emocija.
- Nedostatak uključenosti u aktivnosti - nespremnost da se nosi sa stresorom, čak i ako će to dovesti do odbijanja postizanja cilja.
- Nedostatak uključenosti u misli - svaka radnja za odvraćanje pažnje od stresora. Najčešći od njih su gledanje videa, sanjarenje, spavanje.
- Korištenje kemikalija - uzimanje alkohola ili ilegalnih droga za poboljšanje emocionalnog stanja.
- socijalna pomoć - distanciranje od drugih ljudi.
Takve strategije ometaju rješavanje problema, smanjiti samopoštovanje i izazvati patnju.
Kako odabrati najbolju strategiju suočavanja sa stresom
Ne postoje univerzalne strategije suočavanja koje bi odgovarale svakoj osobi i bile korisne u svakoj situaciji. Za odabir najboljeg pristupa važno je razmotriti nekoliko čimbenika.
Usredotočite se na osobine ličnosti
Važno je da strategija nije samo prilagodljiva, već i prikladna za vas.
U jednoj studiji provjereno, kao osobine ličnosti prema modelu "velikih pet» utjecat će na izbor strategija suočavanja. Pokazalo se da su ekstroverti i ljudi s visokim rezultatom savjesnosti savjesni, Kompetentan i discipliniran - često radije aktivno rješava probleme i primjenjuje pozitivno revalorizacija.
Ali sudionici s visokom razinom neuroticizma - nemirni, sramežljivi i skloni negativnosti - pribjegavaju strategijama usmjerenim na emocije i traženju podrške.
Kada birate metode za rješavanje stresa, važno je procijeniti koliko vam odgovaraju. Na primjer, jedna osoba može imati koristi od strategije samokontrole kako bi se smirila i poduzela nešto, dok će druga dobiti samo povećanu anksioznost i živčani slom.
Uzmite u obzir osobitosti situacije i promijenite strategije
Budući da su životne situacije različite, iste produktivne strategije mogu biti više ili manje dobitne. Stoga je važno ne samo odabrati adaptivne metode, već i razviti fleksibilan pristup njihovoj primjeni.
U jednoj studiji otkrioda kada ljudi nemaju kontrolu nad izvorom stresa, kao što je tijekom epidemije, adaptivno emocionalno suočavanje pomaže bolje od strategija rješavanja problema.
Julija Kaminskaya
Pozitivna strategija ponovne procjene može biti korisna, na primjer, u slučaju teške bolesti. Međutim, u trenutku katastrofe, suočavanje može biti korisnije, usmjereno na promjenu ponašanja, a ne na upravljanje emocijama. Strategija izbjegavanja sukoba najbolje funkcionira ako se suočavate s agresivnom ili mentalno bolesnom osobom. osobu, ali postaje destruktivan ako vam je teško braniti svoje granice i prava u svakodnevnom životu. pitanja.
Važnost pravilnog odabira strategija potvrđena je iu znanstvenim istraživanjima. Na primjer, u jednom eksperimentu, ljudi koji su fleksibilni u izboru suočavanja imao koristi za mentalno zdravlje u odnosu na one koji su jednostavno naučili adaptivne tehnike suočavanja. U prvom se stanje odmah popravilo sa depresija a rezultati su održavani četiri mjeseca nakon završetka eksperimenta.
Isti otkrio u drugoj studiji, napuštanje neradnih strategija suočavanja i odabir najprikladnijih metoda učinkovito su smanjili simptome stresa i pomogli kod depresije.
Kako promijeniti svoje strategije suočavanja
Prvo što trebate učiniti je shvatiti koje strategije suočavanja trenutno koristite. Budući da je reakcija na stres uglavnom automatska, morat ćete biti što je moguće pažljiviji kako biste primijetili svoje navike.
Julia Kaminskaya savjetuje da prije svega analizirate nekoliko stresnih situacija i zapišete one radnje koje smatrate neučinkovitima.
Na primjer, to mogu biti strategije izbjegavanja: jesti, piti, maštati. Ili suočavanje s prekomjernom kompenzacijom: pretjerani perfekcionizam, provokativno ponašanje.
Postoje, na primjer, mnogi psihološki upitnici za određivanje strategija suočavanja Lazarov test, sastavljen još 1985. ili kasnije test ponašanja pri suočavanju u stresnim situacijama.
Ovi vam alati mogu dati okvirnu ideju o vašim tehnikama upravljanja stresom, ali nemojte u potpunosti se oslonite na njih jer su rezultati prilično općeniti i možda se neće podudarati stvarnost.
Nakon što zapišete svoje strategije suočavanja, vrijedi procijeniti njihove kratkoročne i dugoročne učinke.
Julija Kaminskaya
Na primjer, kratkoročno perfekcionizam omogućuje postizanje pohvala, uvažavanja, a alkohol smanjuje razinu tjeskobe. Dugoročno, perfekcionizam može dovesti do izgaranja, a alkohol može dovesti do alkoholizma. Takva analiza bit će dodatna motivacija za promjenu strategije.
Svaka osoba ima resurse da se nosi sa stresom. Analizirajte svoje snage i odaberite učinkovite metode koje će dovesti do pozitivnih posljedica.
Također, vrlo učinkovit alat za promjenu strategija suočavanja je razvoj svijesti. To je sposobnost zapažanja vlastitog stanja, uključujući misli, emocije i njihove tjelesne manifestacije.
Na primjer, u jednom eksperimentu, 14 dana meditacije svjesnosti pomogao učenici razvijati fleksibilnost u odabiru obuće. Kroz te prakse naučili su razumjeti što najbolje funkcionira u određenoj stresnoj situaciji.
Probati praksa meditacije - pomoći će vam da bolje razumijete svoje strategije suočavanja i promijenite ih u prilagodljivije.
Pročitajte također🧐
- Antifragilnost: Kako se razvijati i pronaći dobro u stresu i kaosu
- Kako upravljati kućanskim poslovima kada ste pod stresom: 8 jednostavnih savjeta
- Što učiniti ako stres uzrokuje probleme s prehranom
- Zašto u stresnim situacijama počinjemo tražiti krivca i zašto je to loše
- Kako razumjeti da dijete doživljava stres i pomoći mu