Pumping: 5 vježbi s bučicama za lijepe bokove
Miscelanea / / April 02, 2023
Jednostavan kućni kompleks pomoći će pravilnom učitavanju nogu i stražnjice.
Za ovaj kompleks trebat će vam stabilna stolica i dvije bučice. Ako to radite u zatvorenom prostoru, možete koristiti drvenu kutiju ili klupu.
Što se tiče težine bučica, početnici bi trebali isprobati školjke težine 5-8 kg, napredne - 12-16 kg.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Iskoraci s bučicama - 10 svakom nogom.
- Glute most na jednoj nozi - 10-12 sa svake strane.
- Bočni iskorak s prijelazom - 12 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi - 10 ponavljanja sa svake noge.
- Iskorak s korakom na stolicu - 8-12 ponavljanja sa svakom nogom.
Izvedite sve vježbe za redom, odmarajući između njih 30-45 sekundi. Kada završite zadnji, odmorite se 60-120 sekundi i počnite ispočetka. Napravite 3-5 krugova.
Kako raditi vježbe
Iskoraci s bučicama
Pronađite stabilnu stolicu i stanite s desnom stranom uz nju. Uzmite bučice u ruke. Stavite lijevu nogu na rub stolice, prenesite težinu tijela na nju i zakoračite.
Spustite se i ponovite pokret. Pokušajte držati leđa ravno i ne gurati se potpornom nogom - to će skinuti opterećenje s radnog bedra.
Glutealni most na jednoj nozi
Sjednite na pod, naslonite se na stolicu leđima u predjelu lopatica i odvojite zdjelicu od poda. Stavite bučicu na bedro i uhvatite je rukama. Ispružite kukove dok podižete jednu nogu.
Zategnite glutealne mišiće u gornjoj točki, zatim se spustite u početni položaj i ponoviti. Nemojte sjediti na podu do kraja pristupa.
Bočni iskorak s prijelazom
Uzmite bučice i držite ih u ispravljenim rukama. Izvedite iskorak u stranu i nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima.
Zatim, bez ustajanja, idite u iskorak na drugoj nozi, a zatim se ispravite, vraćajući se u početni položaj. Učinite isto, ali sada počnite s druge strane.
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Široko postavite stopala bokovima, prebacite težinu udesno, a lijevu stavite na nožni prst malo iza. Uzmite bučice u ruke. Lagano savijte koljeno ispred stojeće noge, ispravite leđa i savijte se u zglobovima kuka, naginjući se prema dolje. Istodobno zakrenite tijelo tako da lijevu ruku s bučicama približite desnom stopalu.
Osjetite istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Ustanite, držeći leđa ravno, i ponovite opet.
Iskorak sa stolicom
Stanite korak dalje od stolca s bučicama u rukama. Iskorak s desnom nogom ravnom unatrag dok lijevu savijate i tijelo naginjete prema naprijed.
Iz ovog položaja naglo se ispravite i prebacite desnu nogu na stolicu, istovremeno idući do nožnog prsta. Ponovno iskorak, spuštajući bučice prema dolje. Nastavite u istom duhu, izmjenjujući ove položaje.
Napiši kako vježbaš. S kojim si bučicama radio?
Pročitajte također🧐
- Pumping: 5 lakih vježbi za vedar početak dana
- Pumpanje s girjama: 4 jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje
- Pumping: energična vježba za one koji se bore s viškom kilograma