16 najboljih vježbi s kettlebellom koje će vas učiniti snažnijima i izdržljivijima
Miscelanea / / August 19, 2021
Nadogradite sve mišićne skupine s jednim super odijelom.
Zašto su vježbe s kettlebellom dobre?
Kettlebells su svestrani projektil. S njima možete raditi i u teretani i kod kuće, izvoditi vježbe za snagu i veličinu mišića ili dogovoriti kružne kardio vježbe za mršavljenje i izdržljivost.
Budući da najteži standardni utezi teže 32 kg, pokreti sa šipkom su nešto učinkovitiji pri snazi pumpanja i izgradnja mišića. No, istodobno se vježbe s utezima dobro razvijaju 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Učinci dizanja utega vs. Kettlebell trening o vertikalnom skoku, snazi i sastavu tijela / časopis za istraživanje snage i kondicije
2. ACE -ovo sponzorirano istraživanje: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness snaga nogu, mišići jezgre, dinamička ravnoteža, snaga hvata i ukupna izdržljivost.
Često su ove školjke povezane samo s čučnjevima ili zamahom, ali zapravo, s kettlebellom, možete izvesti mnogo više pokreta za sve glavne skupine mišića.
U nastavku ćemo vam pokazati neke cool vježbe, a zatim ćemo dati primjere specifičnih vježbi.
Koje vježbe s kettlebellovima treba raditi
1. Zamahnite kettlebellom objema rukama
Ovaj pokret je izvrstan za pumpanje glutealni mišići, a intenzivnim vježbanjem ne troši manje kalorija od trčanja.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i objema rukama uhvatite luk kettlebella. Nagnite se naprijed s ravnim leđima, zamahnite projektilom između nogu u ravnim rukama, a zatim snažno ispravite zglobove kuka i koljena, izvodeći zamah prema naprijed. Kad kettlebell dosegne razinu ključne kosti, pustite ga da padne pod vlastitu težinu i vratite ga između nogu.
Također možete raditi američke ljuljačke. U takvoj varijaciji morate uložiti više napora kako bi vam na krajnjoj točki težina bila iznad glave.
2. Zamahnite kettlebellom jednom rukom
Ova vježba s kettlebellom koristi se kao uvod u pokret. Dvostrukim zamahom gubite manje energije i možete raditi dulje.
Staviti noge u širini ramena, uzmite kettlebell u jednu ruku. Zamahnite između nogu i kad projektil dosegne kraj dometa, ispravite koljena, zadržavajući nagib tijela.
Nakon toga, napravite mali čučanj i usmjerite kettlebell prema naprijed, snažno se savijajući u zglobovima kuka i koljena. Kad projektil dosegne razinu ramena, pustite ga da savijete koljena.
Saznaj više💪
- Kako izvijati kettlebell kako biste sagorjeli maksimalno kalorija i napumpali dupe
3. Nagibi s kettlebellom iznad glave
Ova vježba razvija snagu u ramenima i odlično djeluje na jezgru i noge.
Podignite kettlebell, ispravite ruku i blokirajte lakat. Pokušajte držati podlakticu uz glavu radi stabilnosti. Drugu ruku ispružite u stranu do ravnoteža.
Radite iskorake naprijed, natrag ili u prolazu kroz hodnik. Držite leđa ravno i nemojte padati na prednju nogu.
Također možete skočiti s dva kettlebella u rukama ispruženim iznad glave. To će biti teže nogama, ali lakše jezgri.
4. Turske žičare s kettlebellom
Ova je mogućnost božji dar za one koji žele povećati stabilnost ramena i razviti osjećaj ravnoteže.
Legnite na leđa, podignite kettlebell u ispruženoj desnoj ruci, a lijevi dlan stavite na pod malo dalje od tijela. Savijte desno koljeno i postavite stopalo na pod; lijeva bi trebala biti ravna.
Savijte lijevu ruku u laktu i, naslonjeni na podlakticu i desno stopalo, podignite trup od poda. Uperite ruku s kettlebellom prema gore, kao da ćete doći do stropa.
Zatim ustanite s lakta i sjednite, nastavljajući držati projektil iznad glave. Podignite zdjelicu s poda i, naslonivši se na lijevi dlan i desno stopalo, pomaknite lijevu nogu unatrag i stavite je na koljeno.
Podignite dlan s poda i ispravite tijelo, dosežući položaj na jednom koljenu. Spojite noge i sve ponovite obrnutim redoslijedom: spustite se na jedno koljeno, stavite dlan na pod, ispružite stražnju nogu prema naprijed, sjedeći na stražnjici, spustite slobodnu ruku na podlakticu i legnite leđa.
Za početak, uzmite malu težinu kako biste dobro naučili sve faze bez rizika. ozlijediti se.
5. Mrtvo dizanje s kettlebellom
Ova će vježba dobro djelovati na ekstenzore leđa, gluteuse i tetive nogu.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i uhvatite kettlebell objema rukama. Sagnite se leđa ravno i vratite zdjelicu natrag, kao da želite svojim plijenom doći do zida ili sjesti na stolac koji je korak od vas.
Spuštajte se dok kettlebell ne dodirne pod, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Održavajte neutralni slabinski dio - bez zaokruživanja i pretjerano skretanje. Pokušajte ne savijati koljena previše.
Vježbu možete i zakomplicirati postavljanjem stopala na dvije stepenice ili stolice tako da kettlebell može pasti ispod razine na kojoj su vam stopala. Ali pazite na leđa: ne smije se savijati.
6. Red od dva kettlebella u nagibu
Izvrsna vježba za razvoj mišića leđa.
Postavite stopala uža od ramena, uzmite kettlebell u svaku ruku. Nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima i ispružite ruke s utegom prema dolje. Savijte udove u laktovima i pomaknite kettlebelle prema struku, pazeći da ne podignete ramena. Spustite ruke s školjkama unatrag i ponovite.
7. Pehar kettlebell čučanj
Takvi čučnjevi dobro će vam napumpati bokove, a držeći kettlebell gornji dio tijela primit će i opterećenje.
Postavite stopala malo šire od ramena, prste stopala orijentirajte u stranu. Okrenite kettlebell naopako, omotajte dlanove oko njega i držite ga uz prsa.
Spustite se u čučanj, lagano raširivši koljena. Nije potrebno pomicati zdjelicu natrag, kao tijekom čučanj sa šipkom na leđima, u protivnom će vas kettlebell povući prema naprijed i preopteretiti donji dio leđa. Spustite se ravno, pokušavajući držati leđa uspravno, a pete držati na podu.
8. Farmer's Walking with Weights
Dobra vježba za razvoj izdržljivosti u mišićima gornjeg dijela tijela: podlakticama, ramenima i jezgri.
Uzeti utege u obje ruke, spustiti ramena, ispraviti leđa i hodati po hodniku. Također možete pokušati voziti s jednom školjkom - mišići tijela dobit će veći stres.
9. "Pištolji" s utezima
"Pištolji" već savršeno pumpaju bokove i glutealne mišiće, a uz kettlebell će se učinak samo povećati.
Uzmite školjku i držite je ispred grudi u savijenim rukama. Izvedite čučanj na jednoj nozi, držite drugu ravnu i ne dodirujte pod petom dok se ne ispravite.
10. "Mlin" s kettlebellom
Vježba dobro djeluje u jezgri, osobito u koso, te povećava stabilnost ramena.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i podignite projektil iznad glave s ispruženom rukom. Lagano se spustite u stranu, nastavljajući držati kettlebell iznad sebe sve dok slobodnom rukom ne dodirnete pod.
Zatim se, jednako glatko i pod kontrolom, uspravite i ponovite ponovo. Učinite isti broj ponavljanja s obje strane.
11. Kettlebell press
Izvrstan element za pumpanje ramena i triceps. U usporedbi s prečicom za šipke, pri korištenju kettlebella nećete morati samo istisnuti težinu, već i stabilizirati ramena i lopatice, što će povećati opterećenje mišića.
Uzmite kettlebell, savijte lakat i pritisnite ga uz tijelo. U tom slučaju kut pramca trebao bi visjeti u podnožju palca, kao na udici, a tijelo projektila izvana treba pritisnuti na podlakticu.
Zategnite trbušne mišiće kako bi tijelo ostalo ukočeno i utegnite težinu iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite.
12. Mrtvo dizanje kettlebella do brade
Ova vježba pumpa donji i gornji dio tijela, pruža dobro opterećenje ramenima i trapez.
Stanite ravno, stopala u širini ramena, a kettlebell postavite u sredinu između stopala. Vratite zdjelicu natrag, lagano savijte koljena, sagnite se prema kettlebellu s ravnim leđima i objema rukama uhvatite luk. Ispravite zglobove koljena i kuka i podignite projektil ispred tijela otprilike do razine ključne kosti. Donji dio leđa i ponovite od početka.
Izvlačenje brade možete raditi i bez mrtvog dizanja ako želite pumpati samo gornji dio tijela.
13. Grčenje grinja
Ova vježba opterećuje mnoge mišićne skupine odjednom, gradi izdržljivost snage i može biti izvrsna zamjena za kardio trening.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, uzmite kettlebell u jednu ruku, a drugu držite malo dalje od tijela. Napravite mali zamah unatrag između nogu, ubrzavajući ga. Na kraju raspona pokreta ispravite koljena. Zatim, laganim nagibom, usmjerite kettlebell prema naprijed i, kad je ispred tijela, povucite rame prema gore, izvodeći podrezivanje.
Kad se kettlebell baci iznad glave, gurnite ruku u ručku tako da unutarnji kut pramca bude u podnožju palca, a tijelo projektila na podlaktici. Popravite ovaj položaj, a zatim pomaknite kettlebell oko podlaktice, savijte ruku u laktu i gurnite je prema naprijed. Kad projektil prođe razinu glave, uhvatite luk ravnim hvatom i pratite ga prema dolje, lagano savijajući noge u koljena. Ponovite od početka.
Uhvatiti kettlebell je prilično teška vježba, pa ako se odlučite za to, prvo naučite više o tehnici, ili još bolje - odvedite nekoliko sesija s trenerom.
Proučite pitanje🔥
- Kako istrgnuti Kettlebells kako biste smršavili, izgradili izdržljivost i ojačali mišiće
14. Zaletite s iskorakom
Vježbu vrijedi isprobati za one koji znaju dobro grabiti. Takav snop pokreta pružit će dodatno opterećenje mišićima korteksa i dobro pumpati noge.
Napravite zalet kettlebella i dok je projektil u letu ispred grudi, skočite naprijed. Gurnite ruku u luk i dovršite zamah ispruženom kettlebellom iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi.
Također možete pokušati trzati s iskoraci leđa.
15. Uzimanje kettlebella na grudi
Još jedan element podizanja kettlebella. Vježba opterećuje mnoge mišićne skupine odjednom, izvodi se ciklično i može se koristiti kao kardio opterećenje.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i jednom rukom držite kettlebell. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i postavite projektil među noge, lagano savivši koljena. Drugu ruku držite dalje od tijela.
Snažno se protegnite u zglobovima kuka, šaljući kettlebell naprijed. Kad projektil dosegne razinu prsa, savijte ruku potpuno u laktu i laganim nagibom prođite rukom kroz luk tako da težina leži na vašoj podlaktici.
Nakon toga ispravite koljena i popravite položaj. Zatim vratite ramena malo unatrag, spustite kettlebell prema dolje i ponovno ga omotajte između nogu radi zamaha.
Također možete pokušati podići dva kettlebella. Tehnika vježbanja slična je verziji s jednom rukom, s jedinom razlikom što morate staviti noge šire od ramena tako da obje ljuske prođu između njih tijekom zamaha.
16. Uzimanje kettlebella na grudi uz iskorak
Kao i kod hvatanja, možete kombinirati prsa s iskoracima kako biste bolje radili s jezgrom i mišićima nogu.
Izvedite jedno podizanje kettlebella kako je gore opisano, a zatim zaletite unatrag. Skupite noge i ponovite s druge strane.
Ako radi dobro, pokušajte kombinirati dva pokreta u jedan. Naslonite se čim kettlebell udari u prsa ili najvišu razinu trbuhdok ste se odmaknuli i gurnuli četku u pramac.
Kako odabrati uteg za vježbe s kettlebellom
U pravilu težina utega počinje od 8 kg, a zatim slijede školjke od 12, 16, 24 i 32 kg.
Zamahi, čučnjevi, mrtvo dizanje i pogon poljoprivrednika mogu se izvoditi teškim kettlebellima - 16-32 kg. Za kretnje u kojima trebate držati projektil iznad glave u ispruženoj ruci, trebali biste odabrati lakše projektile - 8-12 kg. Barem dok se ne naviknete na položaj.
Također, lagana kettlebella korisna su za svladavanje trzaja, podizanje prsa i tursko podizanje s kettlebellom. Ne uzimajte teške aparate dok niste sigurni u ispravnu tehniku izvođenja, jer u protivnom možete ozlijediti.
Općenito, s odabir težine za bilo koju vježbu usredotočite se na svoje osjećaje i razinu kondicije. Ako možete dovršiti pristup (krug ili interval), a istodobno osjetiti umor u mišićima, težina je pravilno odabrana.
Kako osmisliti vježbu s kettlebellom
Vježbe s grijačima mogu se kombinirati s treningom snage za sve mišićne skupine i kružnim intervalnim vježbama za sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti. Pokazat ćemo oboje.
Trening snage
Dva dana treninga predstavit ćemo vježbe s kettlebellom. Izmjenjujte ih kako biste ravnomjerno opteretili sve skupine mišića.
Za zagrijavanje radite zajedničke vježbe, 5 minuta laganog kardio vježbe poput preskakanja užeta i nekoliko dinamičnih pokreta istezanja - primjer se može pronaći ovdje.
Zatim napravite sljedeće vježbe za kettlebell.
Prvi dan:
- Čučanj u peharu - 3 kompleta po 15-20 puta.
- Mrtvo dizanje - 3 serije po 20 ponavljanja.
- Pritisak utega - 3 seta po 8 puta iz svake ruke.
- Red od dva kettlebella do pojasa u padini - 3 seta od 10-12 puta.
- Rusi hrska po tisku - 3 serije po 20 ponavljanja.
Drugi dan:
- Bugarski split čučanj s dva kettlebella u ruci - 3 seta od 10-15 puta sa svake noge.
- Njihanje kettlebell - 3 seta od 20-25 puta.
- Bench press s dva utega koji leže na podu - 3 seta po 6 puta.
- Kettlebell Redovi do brade - 3 seta od 8 ponavljanja.
- "Mlin" s kettlebellom - 3 seta od 8-10 puta sa svake strane.
Prilagodite broj ponavljanja, usredotočujući se na svoju razinu kondicije i težinu dostupne opreme.
Tabata s utezima
Ovaj skup vježbi s kettlebellom izveden je u jednom znanstvenom eksperimentu.Usporedba kardiorespiratornih i metaboličkih odgovora u Kettlebell Intervalnom treningu visokog intenziteta u odnosu na Sprint Interval Biciklizam / časopis za istraživanje snage i kondicije uz sudjelovanje mladih zdravih muškaraca. Znanstvenici su izračunali da se u samo 12 minuta takvog rada može utrošiti oko 144 kcal, kao i da će opteretiti sve glavne skupine mišića.
Vježba se sastoji od četiri vježbe. Ponderi u zagradama su utezi s kojima su sudionici istraživanja radili, ali možete uzeti manje.
- Sumo čučnjevi (18-22 kg) - 2 kruga.
- Kettlebell s ljuljačkom (16-22 kg) - 2 kruga.
- Pritisak na prsa (10-22 kg) - 2 kruga.
- Sumo mrtvo dizanje (16-22 kg) - 2 kruga.
Postavite mjerač vremena i sumo čučanj 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i ponovite od početka. Nakon toga prijeđite na zamahivanje kettlebellom i izvodite pokrete u istom formatu: 20 sekundi rada, 10 sekundi pauze i ponavljanja.
Kad završite posljednju vježbu kompleksa, odmorite se propisanih 10 sekundi i počnite ispočetka. Napravite tri potpuna kruga (jedan je prikazan u donjem videu).
Crossfit-kompleksi s kettlebellom
Predstavit ćemo dva zanimljiva kompleksa (WOD) iz crossfit.
Arni
Izvršite neko vrijeme:
- 21 tursko dizalo s kettlebellom u desnoj ruci;
- 50 zamaha s kettlebellom;
- 21 čučanj s kettlebellom iznad glave u lijevoj ruci;
- 50 zamaha s kettlebellom;
- 21 čučanj s kettlebellom iznad glave u desnoj ruci;
- 50 zamaha s kettlebellom;
- 21 tursko dizalo s kettlebellom u lijevoj ruci.
U opisuArni WOD -u se preporučuje izvođenje kompleksa s projektilom od 32 kg za muškarce i 24 kg za žene, ali bolje je usredotočiti se na svoje mogućnosti. Odaberite uteg s kojim možete napraviti najmanje 30 zamaha bez prestanka.
Freddy Krueger
Ove vježbe morate završiti što je prije moguće:
- 21 ljuljačka s kettlebellom 32/24 kg (za muškarce i žene);
- 21 burpea;
- 15 ljuljački s kettlebellom;
- 15 burpea;
- 9 zamaha s kettlebellom;
- 9 burpa.
Kao i u prethodnom kompleksu, težinu treba odabrati prema vašim mogućnostima. Mnogo je bolje uzeti kettlebell težak 12-16 kg nego izgubiti intenzitet.
Kako raditi vježbe s kettlebellom
Ovisi o tome koji format rada odaberete, kao i o vašoj razini aktivnosti i ukupnom tjednom broju obuka.
Ako želite izgraditi snagu i koristiti kettlebells za kućne treninge, vježbajte 2-3 puta tjedno i uzmite najmanje 1 dan odmora između dvije sesije.
Također, nemojte raditi više od dvije intenzivne intervalne sesije tjedno: oni stavljaju veliki stres na živčani sustav i povećavaju rizik od ozljeda pri radu na umoru. Međutim, govorimo o doista teškim vježbama u kojima broj otkucaja srca skoči na vrijednosti blizu maksimuma. Mirniji i kraći kardio seansi mogu se izvoditi svaki dan.
I svakako uzmite u obzir ovaj teret ako radite druge. sportski. Ako pretjerate s intenzitetom i težinom, a živčani sustav se umori od podizanja kettlebella, performanse u glavnom sportu mogu se smanjiti.
Pročitajte također💪🏋️💪
- 5 navika koje negativno utječu na vaše rezultate vježbanja
- Vježbe koje morate napraviti prije treninga snage
- Bučice ili ketlelle: što odabrati za vježbanje u teretani i kod kuće
- Kako ojačati zapešća za snažan stisak i spriječiti ozljede
- Vježba dana: Kompleks ubijanja s dva ketlella
Znanstvenici govore o desecima simptoma COVID-19 koji mogu trajati više od 6 mjeseci
Znanstvenici su imenovali karakteristične simptome delta soja koronavirusa. Oni se razlikuju od uobičajenog COVID-19