Pumping: trening s bučicama za vitke bokove i okruglu stražnjicu

Ovaj kompleks uključuje pet vježbi za pumpanje kukova i stražnjice i izvodi se u intervalima - s izmjeničnim intenzivnim radom i kratkim odmorom.

Zahvaljujući ovom formatu, cijeli će se trening odvijati uz visoku brzinu otkucaja srca, a mišići nogu dobit će dobro opterećenje čak i s laganim bučicama.

Ovaj kompleks možete izvoditi kao punopravnu domaću zadaću, a možete ga koristiti i kao finišer - da "dovršite" noge nakon čučnjeva i pokreta na simulatori u teretani.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Čučnjevi s bučicama na ramenima.
2. Obrnuti iskoraci.
3. Iskakanje iz čučnja.
4. Bočni iskoraci s nagibom.
5. Držanje u čučnju.

Postavite tajmer i radite prvu vježbu 30 sekundi. Zatim se odmorite do kraja minute i prijeđite na drugu. Dakle, napravite sve vježbe prema popisu, zatim napravite pauzu od 1-2 minute i počnite ispočetka. Izvedite tri do pet krugova, usredotočujući se na svoje stanje.

Kako raditi vježbe

1. Čučnjevi s bučicama na ramenima

Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Uzeti utezi za vježbanje i drži ih u savijenim rukama. Izvodite čučnjeve energičnim tempom, pokušavajući se spustiti što je niže moguće. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam pete ne odlaze od poda.

2. Obrnuti iskoraci

Držite bučice u ravnim spuštenim rukama sa strane tijela. Izvedite obrnute iskorake dok koračate unatrag. Spustite se dok vam koljena gotovo ne dodirnu pod. Na dnu vježbe nagnite tijelo prema naprijed, držeći leđa ravno.

3. Iskakanje iz čučnja

Nastavite držati bučice u spuštenim rukama sa strane tijela. Izvodite čučnjeve, i skokom idite gore.

4. Bočni iskoraci s nagibom

Izvedite bočne iskorake, izmjenjujući strane kroz vrijeme. Nagnite tijelo prema naprijed tako da bučice gotovo dodiruju pod uz nogu savijenu u koljenu.

5. Zadržavanje u čučnju

Stanite sa stopalima u širini kukova, držite bučice u ravno spuštenim rukama. Kompletan čučeći dok bedra ne budu paralelna s podom ili blizu njega, a zatim popravite ovaj položaj i pokušajte stajati sljedećih 30 sekundi.

Napiši kakav je osjećaj nakon treninga. Gore li butovi?