Pumping: lagani kompleks za ublažavanje stresa i napetosti
Miscelanea / / September 06, 2022
Za 10 minuta osjećat ćete se osvježeni.
Ovaj mali kompleks pomoći će vam da se opustite, istegnete umorne mišiće i oslobodite stresa nakupljenog tijekom dana. Kako biste izvukli najveću korist, pokušajte se potpuno koncentrirati na svoje disanje i pokrete tijela.
Kako izvesti kompleks
Nastavite sljedećim redoslijedom:
- Dah kroz jednu nosnicu naizmjenično - 1 minuta.
- Podizanje i spuštanje ramena - 3-5 ponavljanja.
- Podizanje ruku iznad glave - 3-5 ponavljanja.
- Okret na bok – jedno ponavljanje u svakom smjeru.
- Nagib naprijed - 3-5 ciklusa disanja.
- Istezanje sa strane - 3-5 udisaja u svakom smjeru.
- Poza djeteta s okretima - 3 respiratorna ciklusa u svakom položaju.
Ako vam se sviđa neka pozicija, možete ostati na njoj koliko god želite.
Kako raditi vježbe
Važno je ukloniti sve smetnje prije početka kompleksa. Pokušajte pronaći mirno mjesto gdje vam nitko neće smetati, isključite gadgete i fokusirajte se na svoje tijelo.
Ako se tijekom procesa pojave strane misli, kao što su sjećanja na događaje dana ili planovi za budućnost, samo to primijetite i vratite pozornost na tijelo i dah.
1. Disanje kroz jednu nosnicu naizmjenično
Sjednite na pod, prekrižite noge na turski. Ispod zdjelice možete staviti presavijenu dekicu ili deblju knjigu kako bi vam bilo udobnije. Preporučljivo je ne naslanjati se leđima na zid kako ništa ne bi ometalo disanje.
Opustite se i spustite ramena, obratite pozornost mišiće lica - provjerite postoji li napetost između obrva, u kutovima očiju. Opustite se što više možete.
Zatvorite desnu nosnicu palcem desne ruke i duboko udahnite kroz lijevu. Zatim zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom desne ruke i izdahnite kroz desnu.
Ne mijenjajući položaj, udahnite kroz desnu nosnicu, stisnite je, otpustite lijevu i izdahnite kroz nju. Nastavite jednu minutu.
2. Podizanje i spuštanje ramena
Udahnite dok podižete ramena prema ušima. Izdahnite dok spuštate leđa i opustite se.
3. Podignite ruke iznad glave
Podignite ruke iznad glave, prekrižite podlaktice i spojite dlanove ili isprepletite prste. S udahom ispravite laktove i ispružite se prema stropu. Dok izdišete, opustite napetost laganim savijanjem gornjih udova.
4. Okrenite se u stranu
Raširite ruke u stranu, dok tijelo okrećete udesno. Desnom rukom uhvatite koljeno s vanjske strane, lijevi dlan stavite na strunjaču iza leđa.
Pazite da se zdjelica ne odvoji od poda. Zadržite pozu tri udisaja, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
5. Nagnite se naprijed
Spustite ruke i ispružite prste prema naprijed, naginjući tijelo. Ne pokušavajte ići izvan svog raspona udobnosti. Promatrajte osjete i dišite mirno i ravnomjerno.
6. Bočno istezanje
Nagnite se udesno i stavite desnu podlakticu na pod. Podignite lijevu ruku kroz bok i posegnite za zidom s desne strane, istežući bok. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
7. Poza djeteta s okretima
Sjednite na koljena, lagano raširite kukove u stranu i lezite na njih trbuhom, ispruživši ruke naprijed. Spustite čelo na prostirku, opustite ramena i vrat. Prijeđite prstom u ovo držanje 3-5 respiratornih ciklusa.
Zatim pomaknite lijevu ruku ulijevo, spojite ruke i lezite u tom položaju, istežući bok. Vratite se u uspravni položaj djeteta i ponovite na drugoj strani.
Pa, kako si se uspio opustiti?
Pročitajte također🧐
- Pumping: kratki kompleks za ublažavanje napetosti iz vrata i ramena
- Pumping: 30 minuta s girjama za intenzivno opterećenje cijelog tijela
- Pumping: snažan kompleks dobro će opteretiti ne samo mišiće, već i srce
12 ženske i muške odjeće za kupnju na AliExpressu ove jeseni