Hodajte i cijepite se. 6 pravila za održavanje zdravog srca

1. Bavite se sportom i hodajte

Ljudi koji se manje kreću imaju veću vjerojatnost razvitiTjelesna aktivnost / WHO hipertenzija i koronarna bolest srca. Za odraslu osobu potrebaTjelesna aktivnost / WHO 2,5-5 sati aerobne aktivnosti tjedno je plivanje, vožnja bicikla, trčanje i druge aktivnosti tijekom kojih se ubrzavaAerobna tjelovježba: Top 10 razloga za vježbanje / Mayo Clinic otkucaji srca.

Ako nemate dovoljno vremena za potpuni trening, pokušajte iskoristiti svaku priliku za kretanje. Na primjer, hodajte kući s posla, češće se penjite stepenicama. Prave dobrobiti takvog “svakodnevnog” tjelesnog odgoja dokazane su još 2013. godine. Skupina znanstvenika iz Amerike i Australije shvatioHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Tjelesna aktivnost i rizik od raka dojke, raka debelog crijeva, dijabetesa, ishemijske bolesti srca i ishemije događaji: sustavni pregled i meta-analiza doze-odgovora moždani udar za Studiju globalnog tereta bolesti 2013. / BMJ

to može postići dnevna rutina, uključujući redovito hodanje i penjanje stepenicama visoku razinu aktivnosti i smanjiti rizik od razvoja koronarne bolesti srca za 25%, i moždanog udara za 26%.

Usput, kretanje se može uvesti čak iu sjedeći rad. S vremena na vrijeme, odmorite se od zadataka i bavite se jednostavnom gimnastikom. Možete pokušati stajati nekoliko sati dnevno. Takva navika, naravno, neće zamijeniti punopravni trening, ali neki stručnjaci vjeruju da će poboljšati cirkulaciju krvi. sposobanJesu li vam stojeći stolovi bolji? / Klinika Cleveland.

2. Uzmite testove

Ako osoba konzumira previše zasićenih masnoća, poput maslaca ili prerađene hrane, njihova se razina s vremenom povećava. trigliceridiKako prirodno smanjiti trigliceride / klinika Cleveland i kolesterolZdrava prehrana za srce za snižavanje razine kolesterola / Klinika Cleveland. Potonji se također naziva loš kolesterol. Njegova normalna razina je 5 mmol/lPovišen kolesterol / WHO. Ako ima više kolesterola, mogu se pojaviti masne naslage u krvnim žilama. Zbog njih rasteŠto je visok kolesterol? /NHS rizik od fatalnog moždanog i srčanog udara. U idealnom slučaju, prva provjera kolesterola potrebaTest kolesterola / klinika Mayo prolaze u dobi od 9-11 godina. Ponovni testovi se daju svakih pet godina. Žene starije od 55 godina i muškarci stariji od 45 godina trebali bi provjeravati razinu kolesterola svake 1 do 2 godine. Ako osoba ima dijabetes, pretrage se naručuju češće.

Šećer u krvi rasteVisoka razina šećera u krvi (hiperglikemija) / NHS uključujući i zbog činjenice da u prehrani ima previše hrane s brzim ugljikohidratima. Ima ih u umacima, pecivima, bijelom kruhu, kobasicama, slatkišima i brzoj hrani. Normalna koncentracija glukoze u krvi je interval između 3,9 i 5,6 mmol/lTest šećera u krvi / U. S. Nacionalna medicinska knjižnica. Povećanje može signalizirati razvoj dijabetesa. Ova bolest povećava seDijabetes / WHO dva do tri puta veća vjerojatnost da će imati srčani ili moždani udar. Zdrave osobe trebaju kontrolirati šećer u krvi svake tri godine.

3. Jedite salatu svaki dan

OptimalnoZdrava prehrana / WHO količina povrća i voća za odraslu osobu je najmanje 400 g dnevno. Ali malo je vjerojatno da itko mjeri zelje svaki dan kako bi zadovoljio limit. Puno je lakše steći naviku redovitog nadopunjavanja ručka ili večere dobrom salatom.

Činjenica je da gotovo svo povrće (osim krumpira) sadrži vlakna koja su dobra za srce. Ona je pomažeVlakna: ugljikohidrati koji vam pomažu u upravljanju dijabetesom / Centri za kontrolu i prevenciju bolesti održavati normalnu razinu šećera u krvi i snižavati kolesterol. A zelje nadoknađuje nedostatak mikronutrijenata. Na primjer, špinat bogatiŠpinat, sirovi / U. S. Zavod za poljoprivredu vitamin A. Brokula sadržiBrokula, sirova / U. S. Zavod za poljoprivredu folna kiselina, kalij i mangan. u prokulicama PunoProkulica, sirova / U. S. Zavod za poljoprivredu vitamini C i K.

Kako vam jedno te isto ne bi dosadilo, sastojke u salati birajte prema sezoni. Ljeti - krastavci, tikvice, zeleni luk. Zimi - kupus, mrkva, repa. Improvizirajte s preljevima, smislite zanimljive dodatke za slasno hrskanje, poput proklijalih žitarica ili lanenih sjemenki.

Ako ne volite sirovo povrće, pokušajte ga popržiti ili pirjati. Pileći paprikaš odlično se slaže s paprikom. I funchose - sa salatom od slomljenih krastavaca.

4. Ne preskačite cijepljenje

Kardiovaskularne komplikacije - drugiNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: Pregled literature / The Cureus Journal of Medical Science najčešći uzrok smrti od gripe. Virus, ulazeći u srčani mišić, uzrokuje upalu - miokarditis. To zauzvrat izaziva zatajenje srca. Stoga stručnjaci PreporučiGripa i osobe sa srčanim bolestima ili poviješću moždanog udara / Centri za kontrolu i prevenciju bolesti dobiti cjepivo protiv gripe godišnje. Kako ne biste zaboravili na to, možete pokrenuti online kalendar i unaprijed odabrati prikladne datume. U pravilu masovno cijepljenje počinje u rujnu-listopadu.

Osim toga, svakih 10 god cijepiti seCjepivo protiv difterije i tetanusa (intramuskularni put) / Klinika Mayo od difterije i tetanusa. Ove bolesti pogoršatiCjepivo protiv difterije i tetanusa (intramuskularni put) / Klinika Mayo rad srca, živčanog i dišnog sustava. Ponekad miokarditis vodiMiokarditis / klinika Mayo i rubeola. Najčešće se njome zaraze djeca pa se cjepivo protiv rubeole daje sa 12 mjeseci, sa 6 godina i do 17 godina. Ali postoje i slučajevi bolesti među odraslima. Ako se prethodno niste cijepili, stručnjaci preporučuju cijepljenje između 17. i 25. godine života.

5. Idite u krevet u isto vrijeme

Za odraslu osobu potrebaKRATKI POGLED: Zdravo spavanje / Nacionalni institut za srce, pluća i krv spavati najmanje 7 sati dnevno. Nedostatak sna utječe na razinu krvnog tlaka. Obično se smanjuje tijekom spavanja i nesanice vodiKako spavanje utječe na zdravlje vašeg srca? / Centar za kontrolu i prevenciju bolesti na činjenicu da srce radi velikim snagama duže nego što je potrebno. Da biste izbjegli takve probleme, stručnjaci PreporučiNesanica/NHS ići u krevet i probuditi se svaki dan otprilike u isto vrijeme.

Režim će postupno prijeći u naviku, pogotovo ako u početku pomažete tijelu. probati ne pitiNesanica/NHS alkohol, jak čaj ili kava najmanje šest sati prije spavanja. I za otprilike sat vremena počnite se opuštati: odložite pametni telefon, okupajte se, čitajte lijepu knjigu. Pazite da vas ništa ne blokira. Ako se probudite uz zvukove ili svjetla, kupite čepiće za uši, masku i zavjese za zamračivanje. Također vrijedi provjeriti jesu li madrac, deke i jastuci udobni. Ako vas problemi sa spavanjem redovito muče, neće biti suvišno posjetiti stručnjaka.

6. Izvažite i izmjerite krvni tlak

Vrijedno je povremeno provjeravati tri važna pokazatelja zdravlja. To su indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka i krvni tlak.

BMI se izračunava pomoću formule težina (kg) / visina² (m). Ako je rezultat između 18,5 i 24,9, onda je s težinom sve u redu.

BMI preko 30 On govoriPretilost i prekomjerna tjelesna težina / WHO o pretilosti, koja provociraDijabetes: Kako je pretilost povezana s dijabetesom / Klinika Cleveland dijabetes tipa II. Čak i indeks 25 - malo iznad norme - ukazuje na prekomjernu težinu. I on također podižeŠto je dijabetes tipa 2? /NHS rizik od oboljevanja.

Ponekad se naslage nakupljaju ne samo ispod kože, već i oko trbušnih organa. to unutarnje masnoćeBMI kalkulator zdrave težine / NHS, čiji je višak loš za srce. Stoga je vrijedno provjeriti opseg struka čak i s normalnom težinom. Optimalna brojka za muškarce je do 94 cm. Za žene - do 80 cm.

Prijateljstvo s tonometrom također neće biti suvišno. normalan krvni tlak brojiKrvni tlak / Klinika Cleveland 120/80. Ako su pokazatelji nekoliko dana jednaki ili veći od 140/90, vrijedi vidjeti stručnjaka. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, više od milijardu ljudi u dobi od 30-79 godina diljem svijeta patitiHipertenzija / WHO opasno patološko stanje - hipertenzija. Često je bolest asimptomatska. Stoga je potrebno barem jednom godišnje izmjeriti tlak čak i onima koji se ne žale na loše osjećanje.