Life hack dana. Kako učinkovito trenirati na sportskom terenu u dvorištu
Miscelanea / / August 02, 2022
1. Zagrijati se
Na početku treninga važno je zagrijati mišiće, zglobove i ligamente. Trčite ili hodajte na mjestu 5-7 minuta, okrenite glavu i okrenite ramena. Napravite nekoliko okreta prema naprijed.
2. Prijeđi na glavni dio
U svoj trening uključite sklekove, povlačenja, čučnjeve i plankove. Ako neko vrijeme niste vježbali, počnite s jednostavnim vježbama u nastavku.
Sklekovi
Radite sklekove klečeći - 5 serija po 10 ponavljanja. Pratite tehniku. Za ovo:
- stavite ruke u širinu ramena, zapešća ispod ramena;
- pazite na laktove - trebali bi se osvrnuti;
- ne diži glavu;
- zategnite prešu da se leđa ne savijaju.
Kada ih možete izvoditi bez poteškoća, prijeđite na sklekove s oslonca - niske horizontalne šipke ili klupe. Kada je ovo lako, radite klasične sklekove.
Zgibovi
Tijekom klasičnih povlačenja važno je:
- ne izvlačite noge naprijed - trebale bi ostati ravne;
- nemojte se njihati i trzati, inače se možete ozlijediti;
- spustite ramena i spojite lopatice;
- ne povlačiti vrat prema gore.
Ako vam je teško podići se, možete skočiti na vodoravnu traku i držati se u gornjoj točki maksimalno moguće vrijeme. Za početnike su također prikladna horizontalna povlačenja na niskoj šipki.
daska
Plank se za početak može raditi i na koljenima. Kada možete zadržati pozu 30-60 sekundi, prijeđite na plank na podlakticama.
Čučnjevi
Pronađite klupu na mjestu koja završava u razini koljena. Stanite joj leđima okrenuti na maloj udaljenosti i sjednite na klupu. Postupno se visina oslonca može smanjivati dok ne prijeđete na obične čučnjeve. Neka vam leđa budu ravna, a pete odmaknute od tla.
3. Dodajte vježbe istezanja
Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, a drugu odozdo i pokušajte ih zaključati u bravu. Radite nagibe u stranu i naprijed. Odaberite nisku vodoravnu šipku s nogama u dodiru s tlom i objesite se na nju opuštajući tijelo.
Kod treninga je važna redovitost. Počnite vježbati barem tri puta tjedno i prvi rezultati neće se dugo čekati. A savezni projekt pomoći će u tome "Sport je norma» nacionalni projekt «Demografija». Zahvaljujući njemu pojavljuju se moderni otvoreni sportski tereni, sportske palače, bazeni, sportski i rekreacijski kompleksi. Ukupno je već izgrađeno 370 sportskih objekata, više od 1500 sportskih terena TRP. Da biste saznali više o tome kako živjeti sportskim stilom života i sudjelovati u sportskim natjecanjima, posjetite normasport.rf.
Započni vježbanje