Pumpanje: tri kratka treninga za aktivan dan
Miscelanea / / June 28, 2022
Vedrina i dobro raspoloženje su osigurani.
Ako vam se čini da se ne možete uvesti u redovitu tjelovježbu, isprobajte ove male rutine. Svaki od njih će trajati samo 8 minuta, ojačat će mišiće, malo podići puls i pomoći da se odbaci stres nakupljen tijekom dana.
Za nastavu nije potrebna oprema, pa su prikladni za dom. Primjerice, odradite prvu i treću seriju prije i poslije posla, a drugu u pauzi. Ovaj trening uključuje samo istezanje, tako da ga možete raditi bez odjeće za teretanu i strunjače i bez znojenja.
Kako raditi treninge
Kompleksi uključuju 4 vježbe. Postavite mjerač vremena i svaki od njih radite 30 sekundi, nakon čega počinjete ispočetka. Ukupno morate napraviti 4 kruga.
Ako uopće nemate vremena, možete dodatno skratiti trening i ponoviti, primjerice, samo dva kruga. I dalje će biti bolje nego ništa. A zbog izmjenjivanja intenziteta vježbi, ne trebate se ni odmarati između serija.
Ovdje su vježbe uključene u trening.
Kompleks 1
- Dvostruki skokovi noge zajedno - noge razdvojene.
- Čučanj s pulsiranjem i izlazak na čarape.
- penjač po stijenama.
- Daska.
Kompleks 2
- Zagrijte ruke i ramena.
- Istezanje leđa i iskorak u stranu.
- Naginjanje naprijed i iskorak unatrag.
- Fleksija i ekstenzija kralježnice.
Kompleks 3
- Polu-burpee s približavanjem koljena prsima.
- Glute Bridge.
- Crv.
- Podizanje savijenih nogu ležeći na trbuhu.
Kako raditi vježbe
Dvostruki skokovi noge zajedno - noge razdvojene
Stavite noge zajedno, spustite ruke uz tijelo. Skočite raširenih nogu, a još jedan u istom položaju. Ispružite ruke u strane.
Zatim skokom spojite noge i ponovite.
Čučanj s pulsiranjem i izlazak na čarape
Sjednite dok kukovi ne budu paralelni s podom, na donjoj točki izvedite još jedan elastični čučanj. Uspravite se i podignite se na prste, podižući ruke prema gore.
Vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.
penjač po stijenama
Stanite u naglasak ležeći, jednu nogu savijte u koljenu i privucite je na prsa, a zatim skokom promijenite nogu.
Pokušajte ne povraćati zdjelicu previše dok se krećete.
daska
Zauzmite uspravan položaj. Zategnite trbušne mišiće, nagnite zdjelicu unatrag. Zadržite položaj i pazite na donji dio leđa – ne bi trebao klonuti.
Zagrijavanje ruku i ramena
Okrenite dlanove prema naprijed i podignite ih. Iznad glave lagano rotirajte ruke palčevima prema naprijed. Pomaknite ravne ruke iza leđa i spojite prste.
Podignite ruke nježno i nježno, pazeći da ne podignete ramena. Krećite se u svom dometu i zaustavite se kada se nelagoda pretvori u bol.
Otpustite prste i ponovno pomaknite ruke naprijed, okrećući ih dlanovima prema naprijed iznad glave.
Istezanje leđa i bočni iskorak
Spojite noge, podignite ruke kroz bokove i uhvatite lijevo zapešće desnim. Gurnite zdjelicu udesno i nagnite tijelo i ruke ulijevo, istežući bok.
Zamislite da su dvije staklene stijene postavljene blizu vas ispred i iza, a vi se krećete između njih. To će pomoći izbjeći nepotrebno naginjanje naprijed.
Ispravite se, otkačite ruke, ali ih ostavite na vrhu. Nagnite se udesno i gurnite zdjelicu unatrag, istežući desno bedro. Spojite noge i ponovite isto s druge strane.
Pregibi naprijed i plitki iskori natrag
Stanite s nogama u širini kukova, podignite ruke iznad glave. Lagano se savijte u bokovima i sagnite se naprijed s ravnim leđima.
Učinite to polako, osjetite kako su vam leđa rastegnuta od tjemena do trtice. Lagano savijte koljena kako biste izbjegli preopterećenje stražnjeg dijela bedara.
Spustite se što dublje možete, provedite nekoliko sekundi dolje, a zatim se jednako glatko podignite u početni položaj.
Zatim pomaknite desnu nogu unatrag, okrećući stopalo za 45 stupnjeva, i savijte lijevo koljeno. Ispružite ruke gore i osjetite kako rastegnut mišiće u preponama, kao i potkoljenicu iza stojeće noge.
Vratite se u početni položaj i prvo ponovite – glatki nagib, a zatim iskorak lijevom nogom.
Fleksija i ekstenzija kralježnice
Stanite uspravno, spojite noge i slobodno spustite ruke uz tijelo.
Lagano nagnite glavu, zatim zaokružite gornji dio leđa i tek onda donji dio leđa. Možete saviti koljena kako ne biste povukli stražnju stranu bedra.
Pokret izvodite polako, kao da savijate leđni kralježak po kralježak. Nakon što se cijela leđa spuste, počnite se dizati. Učinite to jednako mirno i glatko: prvo donji dio leđa, zatim prsa, a tek onda glava.
Pola burpee s koljenima na prsa
Sagnite se i stavite ruke na pod, skokom idite u blizinu. Savijte desnu nogu u koljenu i prinesite je prsima. Izvedite dva ponavljanja vježbe penjanja, vratite stopalo unatrag, stavite noge ispred ruku uz skok i ispravite se.
Glute Bridge
Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena pod pravim kutom. Podignite zdjelicu prema gore i spustite je natrag na pod. Stisnite stražnjicu na vrhu kako biste ih bolje opteretili.
Crv
Stanite ravno, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Hodajte dlanovima po podu dok ne prestane ležati, a zatim na isti način učinite suprotno i uspravite se.
Podizanje savijenih nogu ležeći na trbuhu
Lezite na trbuh, stavite ruke ispred lica s dlanovima jedan na drugi i naslonite čelo na njih. Savijte koljena, lagano ih raširite i spojite stopala.
Podignite kukove s poda i vratite se natrag. Ako možete, zadržite položaj 1-2 sekunde prije nego što spustite noge.
Napišite kako vam se sviđaju ovi mini treninzi.
Pročitajte također🧐
- Kako vježbati na uličnim horizontalnim šipkama ako ste apsolutni početnik
- Pumpanje: jedna cool vježba s kettlebellom za opterećenje cijelog tijela
- Trebate li vježbati Tai Chi za zdravlje i dugovječnost?
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, 12 STOREEZ, Tefal i drugih trgovina