Zašto nam je toliko važno spavati i kako poboljšati svoj obrazac spavanja
Miscelanea / / June 26, 2022
Dobar noćni odmor omogućuje vam da se manje razbolite, bolje zapamtite informacije i više.
Neuroznanstvenik, istraživač spavanja i autor knjige Zašto spavamo. Nova znanost o snu i sanjanju Matthew Walker objašnjava zašto je noćni odmor toliko važan i kako dobro spavati.
Kako nedostatak sna utječe na zdravlje
Kvaliteta našeg sna izravno utječe na funkcioniranje imunološkog sustava. Istraživanje pokazatiNedostatak sna: Može li vas razboljeti? / Klinika Mayoda ljudi koji spavaju 7 sati ili manje imaju veću vjerojatnost da će se razboljeti kada se susreću s virusom, kao što je gripa. Štoviše, rezultati možda najimpresivnije studije na tu temu pokazalaA. A. Prather, S. D. Pressman, et al. Vremenske veze između samoprijavljenog sna i odgovora antitijela na cjepivo protiv gripe / International Journal of Behavioral Medicineda nedostatak sna prije cijepljenja protiv gripe rezultira stvaranjem samo 50% antitijela. Još jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo preko 50.000 žena dokazaoS. R Patel, A. Malhotra i sur. Prospektivna studija trajanja sna i rizika od upale pluća u žena / Spavanje
da 5 sati sna ili manje povećavaju rizik od razvoja upale pluća.Nedostatak sna također je povezan s debljanjem. Sve se radi o dva hormona koji kontroliraju našu razinu gladi - leptin i grelin. Prvi daje signal mozgu kada smo već siti, drugi – kada još nismo jeli. Loš raspored spavanja remeti rad ovih hormona i oni počinju obavljati jedni druge funkcije. Kao rezultat toga, prejedamo se. Prema Matthewu Walkeru, ljudi koji slabo spavaju unose 200-400 dodatnih kilokalorija dnevno. Osim toga, loš san mijenja i preferencije okusa – puno nas više privlači nezdrava hrana.
Saznaj više🧁
- Zašto pospani mozak žudi za slatkišima i mastima
Koje su prednosti dobrog sna
Adekvatan san ne samo da ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo, već nam pomaže da zapamtimo nove informacije i budemo kreativni.
Stoga Matthew Walker dobro savjetuje naspavaj se dovoljno ne samo prije treninga, nego i poslije. Spavanje prije pripremit će mozak za nove informacije, poslije - pomoći će mu da "zacementira" znanja i čvrsto ih ugradi u složenu neuronsku strukturu mozga. Samo nekoliko sati sna - i mozak će prenijeti potrebne podatke iz privremenog u trajno skladište.
Neuroznanstvenik također dodaje da dok spavamo naš mozak analizira nova sjećanja, povezuje ih i uspoređuje sa starima. Pomaže nam riješiti teške probleme s kojima se susrećemo tijekom dana. Izraz "Spavaj s ovom mišlju" postoji na mnogim jezicima s razlogom, ovaj pristup stvarno funkcionira. Spavanje je vrsta besplatne terapije koja vam omogućuje obradu emocionalnih dojmova. Zato nesanica tako često postaje pratilac psihičkih poremećaja.
Što utječe na kvalitetu sna
Prije svega, stres. Ovdje hormon igra glavnu ulogu. kortizol. U normalnom stanju postupno se smanjuje kada zaspimo. Međutim, pod stresom, nakon blagog smanjenja kortizola, on ponovno raste, a mi uopće ne možemo spavati.
Drugi važan čimbenik je rad živčanog sustava. Ima dvije zanimljive reakcije: “bori se ili bježi” i puno mirnije “odmori se i probaj”. Možda ste se barem jednom našli u situaciji da ste se osjećali toliko umorno da ste htjeli zaspati, ali niste mogli zaspati zbog bjesomučnog otkucaja srca i čudne napetosti. To je upravo zbog činjenice da je vaše tijelo bilo u stanju "bori se ili bježi". A ovo nije najbolji početak za dobar san.
Drugi važan čimbenik je tehnologija, posebice pametni telefoni. Plavo svjetlo koje emitiraju zaustavlja proizvodnju hormona melatonin, naime, našem mozgu daje signal da je vrijeme za spavanje. Jedna mala studija potvrđenoiPad može poremetiti san, sugerira studija / Harvard Health Publishingda je korištenje iPada prije spavanja loše za kvalitetu odmora.
Međutim, prema Matthewu Walkeru, to nije ni poanta. Prava opasnost leži u svojevrsnom odgađanju spavanja, kada smo umorni i već ležimo u krevetu, ali odlučimo napokon pogledati par TikTok videa i doći k sebi tek nakon sat vremena.
Kako popraviti svoj obrazac spavanja
Matthew Walker preporučuje opću higijenu spavanja: kontrolirajte količinu svjetla u spavaćoj sobi (što manje to bolje), održavajte je hladnom temperatura (oko 18°C) i pratite unos kofeina.
Također treba imati na umu da je stopa zdravog sna 7-9 sati dnevno. Međutim, u rijetkim slučajevima, nekima je i 5 sati dovoljno da se dovoljno naspaju i osjećaju se odmorno, pa se vodite svojim osjećajima.
Apsolutni prvak u poboljšanju sna je tjelesna aktivnost. Čak i u malim količinama pozitivno utječe na kvalitetu sna i daje nam priliku da se potpuno opustimo. Isto vrijedi i za seks. Osjećaj opuštenosti koji dolazi s intimnošću potiskuje reakciju bori se ili bježi i omogućuje nam da lakše uđemo u stanje sna.
Što učiniti ako ne spavate dovoljno
Ne spavajte duže sljedeći dan
Umjesto toga, pokušajte se probuditi u uobičajeno vrijeme. Naše tijelo slijedi svoj unutarnji sat, koji voli pravilnost. Ne biste ih trebali pobijediti.
Ne idi ranije u krevet
Čak i ako se osjećate umorno od nedostatka sna, pokušajte izdržati do uobičajenog vremena za spavanje.
Nemojte spavati danju
U ovom slučaju dnevni san slično kao međuobrok prije večere - samo ćete pokvariti svoj "apetit".
Što učiniti ako imate problema sa spavanjem
Prestanite pokušavati spavati
To je kao da pokušavate zapamtiti nešto što se “vrti na jeziku” – što više pokušavate, manje dobivate. Napravite pauzu, poput čitanja knjige ili slušanja podcasta. I vrati se u krevet kad stvarno želiš spavati.
Napravite večernji ritual
Meditirajte ili se istuširajte toplim ili kupka. Potonje djeluje posebno dobro: nakon izlaska iz kupke tjelesna temperatura postupno se smanjuje, a to pomaže bržem zaspavanju.
Uklonite sve satove
Znajući da je već 02:20, a da ste još budni, definitivno vam neće pomoći da konačno padnete u zagrljaj Morpheusa.
Ako ste isprobali sve i čini se da ništa ne radi, Matthew Walker preporučuje posjet profesionalcu.
Kako biste saznali više o važnosti sna i praksama za njegovo poboljšanje, pogledajte razgovor Matthewa Walkera s voditeljem TED-a Chrisom Andersonom za seriju TED Connects.
Pročitajte također🧐
- 10 načina da poboljšate svoj san
- Kako naučiti zaspati bez pametnog telefona
- Kalkulator spavanja: u koje vrijeme ići u krevet da biste se probudili
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, 12 STOREEZ, Tefal i drugih trgovina