Pumpanje: kućni trening za vježbanje kukova

Glavna stvar u izgradnji mišića je dovesti ih gotovo do neuspjeha. Sa utegom će to biti brže, ali možete i bez utega.

U ovom kompleksu prikupili smo dobre vježbe za pumpanje prednjeg i stražnjeg dijela bedra, kao i velikih i srednjih glutealnih mišića.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i radite svaku vježbu 30 sekundi:

1. Odmaknite se i skočite iz čučnja.
2. Bočno iskorak.
3. Otmica kuka na sve četiri na desnoj nozi.
4. Otmica bedra na sve četiri s lijeve noge.
5. Klečeći i skačući.
6. Klizanje na mostu.

Nakon završetka posljednjeg elementa, odmorite 60-120 sekundi i ponovite sve iznova. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Odmaknite se i skočite u čučanj

Stopala postavite u širini ramena ili malo uže. Stavite ruke ispred prsa. Spustite se u polučučanj, držeći leđa uspravno. Napravite korak unatrag, stavite nogu na prst, vratite stopalo u prvobitni položaj i skočite gore. Svaki drugi put mijenjajte radne noge. Izvodite energično, nemojte pauzirati između pokreta.

Lateralni iskorak

Staviti noge dvostruko širi od ramena, prste stopala lagano okrenite u stranu. Nagnite se na desnu nogu, lagano nagnite tijelo prema naprijed, držeći leđa ravnima, a ruke preklopite ispred prsa.

Bez ustajanja, napravite iskorak na lijevoj nozi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto s druge strane.

Otmica kuka na sve četiri

Stanite na sve četiri. Povucite ravnu desnu nogu u stranu i zamahnite kukom prema gore. Krećite se glatko, možete se dodatno zadržati na jednu sekundu na gornjoj točki.

Zatim pomaknite kuk unatrag, savijte nogu u koljenu i izvedite još jedan puls, kao da pokušavate dosegnuti potpetica do stropa. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Tijekom vježbe pazite da tisak ostane napet, a donji dio leđa ne savija. Napravite 30 sekundi sa svakom nogom.

Klečeći i iskačući

Ovaj pokret je najbolje izvesti na neklizajućoj podlozi kako vas koljena ne bi boljela. Stanite uspravno, prekrižite ruke ispred prsa. Spustite se u polučučanj, a zatim jedno po jedno stavite stopala na koljena i sjednite na pete.

Gurnite zdjelicu naprijed, stišćući stražnjicu, spustite se na pete, jedno po jedno, vratite stopala na pod i skočite. Prvo ponovite.

Klizanje na mostu

Vježbu treba izvoditi u čarapama i na glatkoj površini.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Potpuno ispružite kukove i klizite petama po podu dok vam koljena ne budu gotovo potpuno ispružena. Ne dodirujući pod, ponovno privucite pete bliže zdjelici i ponovite ponovno.

Ako je ovo preteško i grči vam tetive koljena, pokušajte s lakšom opcijom - glutealni most.

Samo podignite zdjelicu s poda i vratite je natrag. Stisnite stražnjicu na vrhu vježbe kako biste bolje opteretili mišiće.

Podijelite svoje dojmove u komentarima. Jeste li uspjeli opteretiti noge?

Ija Zorina