Kako će vam ograničavanje protoka krvi pomoći da se izgradite, postanete jaki i izdržljivi
Miscelanea / / March 26, 2022
Povlačenjem udova čvrstim zavojem ili manžetom možete ubrzati napredak.
Zašto ograničiti opskrbu krvlju tijekom vježbanja
Ako se tijekom rada dotok krvi u mišić uspori, on neće dobiti dovoljno kisika i doći će do lokalne hipoksije. Istodobno, kršenje odljeva osigurat će brzo "zakiseljavanje": ioni laktata i vodika neće imati vremena ući u krvotok i iskoristiti se, tako da će se vrlo brzo pojaviti peckanje i bol u mišićima.
Bez dodatnih uređaja, to se može dogoditi, na primjer, s velikim brojem ponavljanja ili dugim naponom u statici. Ali u ovom slučaju, navedeni učinci doći će tek na kraju pristupa i brzo će nestati nakon završetka rada.
Za produljenje učinka dr. Yokashi Sato iz Japana razvijenaS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vježba za ograničavanje protoka krvi: razmatranja metodologije, primjene i sigurnosti / Granice u fiziologiji kaatsu tehnika - stvaranje dodatnog pritiska uz pomoć pneumatskih podvezica. Na Zapadu je ova metoda poznata kao BFR (ograničenje protoka krvi) ili okluzivni trening (OCT).
Bit metode je da se tijekom vježbi na ramena ili kukove stavljaju podvezi koji djelomično ograničavaju dotok arterijske krvi i gotovo potpuno blokiraju venski odljev iz ruku ili nogu. Mišići ne dobivaju dovoljno kisika, a venska krv se nakuplja u kapilarama, uzrokujući niz promjena.
Kako trening za ograničavanje protoka krvi utječe na tijelo?
Vjeruje se da se ograničavanjem opskrbe krvlju može trčanjeZ. Papa, J. Willardson, rođ. Schoenfeld. Vježba i ograničenje protoka krvi / Journal of Strength and Conditioning Research cijeli niz reakcija korisnih za rast mišića i sportske pokazatelje:
- Aktivirajte mišićna vlakna druge vrste - ona koja se koriste tijekom eksplozivnih i teških opterećenja i dobro se povećavaju.
- Povećajte količinu glikogena – glukoze pohranjene u mišićima i jetri, koja služi kao gorivo za mišiće.
- Aktivirajte proizvodnju hormona rasta, faktora rasta i međustaničnih signala.
- Povećajte proizvodnju reaktivnih kisikovih vrsta, koje ubrzavaju rast tkiva.
- Nakon uklanjanja podveza, izazvati navalu krvi i unutarstanični edem, koji će rastegnuti citoskelet i potaknuti rast tkiva.
- Aktivirajte matične stanice koje će dati svoje jezgre mišićnom tkivu.
Znanstvenici još ne znaju točno kako ograničavanje protoka krvi pomaže tijelu da se prilagodi stresu. No, u isto vrijeme, brojne studije potvrđuju učinkovitost lokalne hipoksije za rast pokazatelja.
Što se može postići ograničavanjem opskrbe krvlju tijekom vježbanja
Klase s posebnim pojasevima i manžetama mogu poboljšati nekoliko pokazatelja odjednom.
Povećajte snagu i mišićnu masu
Za trening snage uobičajeno je raditi s velikim utezima. Međutim, s pojasevima, možete učinkovito podići ovaj pokazatelj s lakšim školjkama za 15-30% vašeg maksimuma od 1 ponavljanja (1RM).
U jednom istraživanjeG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Trening snage s ograničenjem protoka krvi smanjuje ekspresiju gena za miostatin / Medicina i znanost u sportu i vježbanju mladići su bili podijeljeni u tri skupine. U prvom su sudionici vježbali s laganim školjkama (20% od 1RM), u drugom s istim težinama i ograničenom opskrbom krvlju, a u trećem sa standardnim 80% od 1RM za razvoj snage.
Nakon 8 tjedana, muškarci u Grupi 2 i 3 povećali su snagu i veličinu mišića jednako - dvostruko više od onih koji su dizali male utege bez pojaseva.
Slični rezultati dobiveni su u eksperimenti1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Učinci unakrsnog prijenosa treninga s otporom s ograničenjem protoka krvi / Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Učinci vježbanja otpora u kombinaciji s vaskularnom okluzijom na funkciju mišića u sportaša / Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i fiziologiju rada, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Učinci vježbe otpora u kombinaciji s umjerenom vaskularnom okluzijom na mišićnu funkciju u ljudi / Časopis za primijenjenu fiziologiju s početnicima, elitnim igračima ragbija i starijim ženama.
Štoviše, ograničenje opskrbe krvlju pomaže u izgradnji mišića ne samo uz pomoć klasičnih vježbi snage, već i s koristitiM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Učinkovitost ishemije podveza za trening snage s niskim otporom / Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i fiziologiju rada izometrijski pokreti i raditiT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinci ciklusnog treninga niskog intenziteta s ograničenim protokom krvi u nogama na volumen mišića bedra i VO2MAX kod mladića / Časopis za sportsku znanost i medicinu na sobnom biciklu.
Stoga će okluzivni trening pomoći povećati snagu i veličinu mišića onima koji su odustali od dizanja teških utega, na primjer, zbog starosti ili ozljede. Također, ograničenje protoka krvi korisno je za sportaše koji žele povećati obujam treninga, ali se boje preopteretiti zglobove i kralježnicu.
Povećajte izdržljivost mišića
Ograničenje protoka krvi može bitiZ. Papa, J. Willardson, rođ. Schoenfeld. Vježba i ograničenje protoka krvi / Journal of Strength and Conditioning Research povećati broj kapilara u radnom mišiću, što će u budućnosti poboljšati njegovu izdržljivost bez podveza.
U jednom istraživanjeA. Kačin, K. Strazar. Česta vježba otpora na ishemiju s malim opterećenjem do neuspjeha poboljšava isporuku kisika u mišićima i sposobnost izdržljivosti / skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu muškarci su izveli ekstenziju koljena s malom težinom (15% od 1RM) sa ili bez ograničenja cirkulacije. Tijekom četiri tjedna, OCT grupa je doživjela porast od 63% u ponavljanju do neuspjeha, dok su oni bez manžete imali samo 36% povećanje.
Izdržljivost mišića poboljšanaT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinci ciklusnog treninga niskog intenziteta s ograničenim protokom krvi u nogama na volumen mišića bedra i VO2MAX kod mladića / Časopis za sportsku znanost i medicinu i u drugom eksperimentu, gdje se radi na bicikl za vježbu. Nakon treninga u skupini za lokalnu hipoksiju, vrijeme do umora povećalo se za 15,4%. A za one koji su pedalirali 45 minuta bez ikakvih pojaseva, samo za 3,9%.
Poboljšajte ukupnu izdržljivost
U već spomenutom istraživanjeT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinci ciklusnog treninga niskog intenziteta s ograničenim protokom krvi u nogama na volumen mišića bedra i VO2MAX kod mladića / Časopis za sportsku znanost i medicinu s biciklom za vježbanje, sudionici lokalne skupine za hipoksiju nisu samo pumpali mišiće, već su povećali i svoju maksimalnu potrošnju kisika za 6,4% - glavni pokazatelj ukupne izdržljivosti.
U drugom eksperimentS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Povećanje maksimalnog unosa kisika nakon 2-tjednog treninga hodanja s okluzijom krvotoka kod sportaša / European journal of Application of Physiology and Occupational Physology otkrili da ograničavanjem opskrbe krvlju, možete pumpati izdržljivost čak i hodanjem po stazi brzinom od 4-6 km / h i nagibom od 5%.
Dva tjedna takvog treninga povećala su maksimalnu potrošnju kisika mladih treniranih košarkaša za čak 11,6%.
Može li okluzivni trening škoditi i tko ga ne bi trebao probati?
Budući da je krv zarobljena u udovima tijekom treninga podveza, znanstvenici strahuju da bi to moglo dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka. Međutim, znanstveni podaci pokazatiH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Učinci vježbe s otporom niskog intenziteta s ograničenjem protoka krvi na koagulacijski sustav u zdravih ispitanika / Klinička fiziologija i funkcionalna slikada je rizik takvog ishoda minimalan.
U jednom istraživačkom radu prebrojanoT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Upotreba i sigurnost KAATSU treninga: Rezultati nacionalnog istraživanja / Međunarodni časopis za KAATSU Training Researchda je od 12.642 osobe koje prakticiraju okluzivni trening samo kod devet razvilo zdravstvene probleme. Sedmero je imalo venski tromb, jedan je imao začepljenje krvnih žila u plućima (plućna embolija). Također je zabilježen jedan slučaj rabdomiolize, masivnog oštećenja mišićnog tkiva s naknadnim razvojem zatajenja bubrega.
Općenito, pokazalo se da je okluzivni trening prilično siguran, barem za zdrave ljude i s pravim režimom vježbanja. Međutim, s obzirom na određeni rizik od formiranja Krvni ugrušci, ne biste trebali ograničavati opskrbu krvlju sljedećim čimbenicima:
- pretilost;
- genetska predispozicija za stvaranje krvnih ugrušaka;
- nedavna operacija;
- trudnoća.
Dob je također faktor rizika, ali kao što je prikazanoistraživanje1. C. S. Fraj, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Vježba za ograničavanje protoka krvi stimulira signalizaciju mTORC1 i sintezu mišićnih proteina kod starijih muškaraca / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Učinci detreninga nakon treninga s elastičnom trakom s ograničenim protokom krvi na veličinu mišića i ukočenost arterija kod starijih žena / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Učinci treninga otpora niskog opterećenja, elastične trake u kombinaciji s ograničenjem protoka krvi na veličinu mišića i ukočenost arterija u starijih odraslih osoba / The Journals of Gerontology u starijih ljudi u dobi od 61 do 85 godina, power OCT nije povećao rizik od krvnih ugrušaka, ukočenosti arterija ili drugih nuspojava.
Kako odabrati i koristiti opremu za okluzivni trening
Trening za ograničavanje cirkulacije ne zahtijeva posebnu obuku i skupu opremu, ali svejedno morate kupiti neku opremu.
Što možete učiniti da ograničite opskrbu krvlju?
Možete isprobati nekoliko opcija:
1. Sportski zavoj. Ovo je najjeftinija i najpristupačnija oprema kojom možete stisnuti ud i ograničiti protok krvi. Zavoj se nekoliko puta omota oko ruke ili noge, a slobodni kraj se pričvrsti čičkom ili jednostavno gurne ispod namota. Nedostaci metode su da je nemoguće točno odrediti postotak tlaka, a namatanje traje dugo.
2. OCT remen. Ovo je isti sportski zavoj, samo s posebnim nosačem. Košta oko 500 rubalja i pruža malo više pogodnosti prilikom oblačenja - ne morate omotati ud, samo stavite remen i zategnite nosač.
S obzirom na činjenicu da ćete morati ukloniti zavoj svakih 5-10 minuta, ima smisla razmišljati o takvoj opremi kako se ne biste mučili s namatanjem zavoja.
3. OCT manžeta s manometrom. Ovo je najskuplja opcija s mogućnošću podešavanja tlaka. Manžeta se stavlja na ekstremitet, nakon čega se uređaj spaja na njega i pumpa zrak.
Trošak takvih uređaja je 20-30 tisuća rubalja.
Što kupiti
- Sportski zavoji za zapešće od adidasa, 890 rubalja →
- Sportski zavoji za zapešće s uzorkom krafne iz sindikata A2, 832 rublja →
- Pojasevi za OCT s AliExpressom, od 442 rubalja →
Kako pravilno obući svoju opremu
Za pumpanje ruku, ramena i prsnih mišića, zavoj ili manžetu treba staviti na rame u pazuhu. Savjetuje se odabir pritiska podveza za gornje udove unutar 40-50% maksimalnog.
Ako imate posebnu manžetu s manometrom ili elektroničkom kalibracijom, postavite odgovarajuće vrijednosti, ako imate običan zavoj ili OCT remen, upotrijebite senzacije.
Za pumpanje noge povucite gornji dio bedra u području prepona. Ovdje je potreban značajniji pritisak - 60–80% od maksimuma.
Kako trenirati s ograničenjem protoka krvi
Vrsta i značajke OCT-a ovisit će o vašim ciljevima.
Za povećanje veličine mišića, snage i izdržljivosti
KoristitiS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vježba za ograničavanje protoka krvi: razmatranja metodologije, primjene i sigurnosti / Granice u fiziologiji sljedeći tijek radnje:
- Trenirajte 2-3 puta tjedno tri ili više tjedana.
- Koristite radne utege od 20-40% vašeg max. 1 ponavljanja.
- Napravite 2-4 serije s odmorom od 30-60 sekundi između.
- Napravite 75 ponavljanja po seriji, podijelite na 30-15-15-15 ponavljanja ili svaki put radite do otkazivanja mišića.
- Podijelite svoj trening u blokove od 5 minuta. Za to vrijeme radite u zavojima, a zatim ih skinite i odmorite sljedećih 5 minuta kako bi se cirkulacija krvi obnovila. Dakle, izvedba jedne vježbe može trajati od 1 do 3 bloka.
Istodobno, važno je napomenuti da ako je vaš glavni cilj povećati snagu u određenim vježbama, ne biste trebali odbiti rad s velikim utezima.
Neke teške pokrete možete zamijeniti laganim pristupima s lokalnom hipoksijom kako biste rasteretili zglobove i kralježnicu. Ali ne vrijedi se potpuno prebaciti na takav posao.
Na primjer, možete koristiti OCT u dodatnim pokretima nogu, a glavne vježbe izvoditi s velikim utezima.
Razviti opću izdržljivost
ProbatiS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vježba za ograničavanje protoka krvi: razmatranja metodologije, primjene i sigurnosti / Granice u fiziologiji, sljedeći format učitavanja:
- zauzeti se hodanje ili pedaliranje na sobnom biciklu.
- Dogovorite treninge 2-3 puta tjedno.
- Koristite niski intenzitet. Radite tempom razgovora—kada možete nastaviti razgovor bez prestanka biti aktivni ili bez daha. Ako vježbate s monitorom otkucaja srca, pokušajte zadržati broj otkucaja srca na 120-130 otkucaja u minuti.
- Vježbe radite 5-20 minuta.
Da biste postigli dobre rezultate, redovito vježbajte 3 do 6 tjedana.
Pročitajte također🧐
- Kako povećati snagu mišića i pumpati, ako gotovo da nema vremena
- Vježba dana: pumpanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti u jednom kompleksu
- Kako vam prsluk za trening može pomoći u izgradnji snage i moći
AliExpress rođendanska rasprodaja: 7 stvari na koje biste trebali paziti
Kako zamijeniti jednokratne uloške i tampone: 3 alternativna proizvoda za žensku higijenu