Kako razviti samosuosjećanje da biste se riješili tjeskobe i tuge

Michael Tompkins, doktor psihologije, kaže da samosuosjećanje može pokoriti unutarnjeg kritičara koji potkopava vaše samopoštovanje i samopouzdanje. Omogućuje vam da sagledate probleme s druge točke gledišta i konačno postanete sretni. Tompkins govori o tome kako ga razviti u knjizi Getting rs of anksioznosti i depresije. Jednostavne prakse koje će vam pomoći da upravljate svojim raspoloženjem i osjećate se bolje.”

Knjigu je na ruskom jeziku objavila izdavačka kuća MIF. Lifehacker objavljuje izvadak iz devetog poglavlja.

---

Samosuosjećanje je određeni način komunikacije sa samim sobom. Ovako biste se ponašali prema prijatelju koji je u nevolji, čak i ako je napravio ozbiljnu pogrešku. Samosuosjećanje vas pretvara u vlastitu pristašu, a ne u protivnika. Unutarnji kritičar utihne, umjesto toga zvuči ljubazan, brižan i pažljiv glas. Samosuosjećanje je protuotrov za tjeskobu i tugu, krivnju i sram koje ono usađuje u vas.

samokritičnost. Samosuosjećanje se sastoji od tri elementa: ljubaznosti prema sebi, ljudskosti i svjesnosti.

Ljubaznost prema sebi

Kada pogriješite ili ne uspijete, unutarnji vas glas kori umjesto da vas ohrabruje. Ljubaznost ublažava ovu sklonost, a vi se prema sebi ponašate jednako nježno kao i prema drugima. Umjesto da se kritizirate ili grdite zbog pogrešaka i propusta, tješite se i podržavajte se. Dobrota liječi rane koje nanosi samokritična svijest.

Opišite nedavnu pogrešku ili neuspjeh. Što si rekao unutarnji kritičar? Što ste osjećali u tom trenutku? Jeste li vjerovali njegovim riječima?

Sada se ponašajte s pažnjom i razumijevanjem i napišite nekoliko lijepih riječi u svoju adresu. Pokušajte se smiriti i razveseliti tako što ćete jasno dati do znanja da niste ravnodušni prema sebi.

Čovječanstvo

Nisi jedina osoba na svijetu koja je pogriješila, pogriješila i onda odlučila da je pogrešna ili glupa. Svi imamo mane, svi smo nesavršeni. Čovječanstvo vam pomaže da se povežete s cijelom ljudskom rasom. Podsjeća vas da svi ponekad pate i da vi niste iznimka. Lako to zaboravite, uronjeni u vlastita iskustva. Zapamtiti: neuspjesi neizbježan. Događaji se ne odvijaju uvijek prema vašem planu.

Sjetite se kako su patili vaši prijatelji, rođaci, susjedi. Opišite njihove neuspjehe, neuspjehe, pogreške. Kako se osjećate kada mislite da su oni obični ljudi sa svojim manama? Što želite: kritizirati ili suosjećati?

Sada povucite paralelu između sebe i čovječanstva u cjelini. Shvatite da smo svi nesavršeni, da svatko ponekad dolazi u teške situacije. Na primjer, ako se zanesete s prijateljem, podsjetite se: “Svi ponekad odu predaleko. Mi smo samo ljudi." Opišite čimbenike koji utječu na vaše bolno iskustvo. Na primjer: “Mrzim sebe što sam to iznio na svojoj djeci. Da sam noć prije dobro spavao, možda bih reagirao mirnije. nisam savršen majkaali ne i najgora majka u svemiru."

svjesnost

Kroz svjesnost se upoznajete s bolnim emocijama uzrokovanim samokritikom ili životnim poteškoćama. Pažnja uključuje otvorenost za sadašnjost i tiho upuštanje misli, emocija i osjećaja bez pokušaja oduprijeti im se ili ih izbjeći. Pažnja vam pomaže prigrliti bol umjesto da se skrivate od nje. Kao rezultat toga, paradoksalno, vi patiti manje.

Opišite nedavnu situaciju u kojoj se unutarnji kritičar glasno i dugo žalio. Što ste osjećali: tugu, sram, strah, stres? Kako ste se pokušali nositi sa svojim emocijama? Jesu li vam pomogle tehnike koje ste koristili?

Sada pokušajte prihvatiti ovo iskustvo i osjećaje koji su ga pratili. Nemojte sebe osuđivati ​​i ništa ne podcjenjivati. Kako se situacija odvijala? Jesu li se vaše emocije promijenile? Koje su promjene bile najupečatljivije? Koje vam je osjećaje bilo najteže prihvatiti?

Prepreke samosuosjećanju

Možda već godinama patite od tjeskobe ili obeshrabrenja i navikli ste se na svog unutarnjeg kritičara. Vjerojatno se čak i pitate isplati li se ići protiv ustaljenog obrasca ponašanja (samokritika) i pokušati nešto novo (samosuosjećanje). Možda ćete odlučiti da ljubaznost prema sebi ima i svoje negativne strane. Sumnje i sumnje mogu vas spriječiti da krenete na put samosuosjećanja.

Zapišite što vas sprječava da budete ljubazni prema sebi, razgovarajte o svojim sumnjama, strahovi, zabrinutosti. Koje moguće negativne posljedice vidite?

Kao i većina ljudi, vjerojatno ste postali žrtva jedne od zabluda koja vas sprječava da ovladate samosuosjećanjem. Istražimo ove zablude detaljnije.

Samosažaljenje i samosažaljenje dvije su različite stvari.

Neki ljudi misle da će, ako se sažalijevaju, početi uživati ​​u vlastitoj tuzi. Ali samosuosjećanje nije usmjereno na vaše nevolje, već na patnju općenito. Jasno daje do znanja da je život kompliciran i nudi pogled na vlastitu nedaću s drugačijeg stajališta. Umjesto opsjednutosti problemima (uranjanjem u proganjajuće misli), možete se odmaknuti i pogledati ih sa strane, predstavljajući ih kao dio većeg mozaika.

Samosuosjećanje nije opasno

Netko se boji biti ljubazniji prema sebi, vjerujući da će to oslabiti njihovu budnost. On na samosuosjećanje gleda kao na slabost koja osobu čini ranjivom na nevolje i teškoće. Ali istina je suprotno: postat ćete hrabriji i otporniji, jer samosuosjećanje gradi samopouzdanje. Ljudi koji su sposobni suosjećati sami sa sobom bolje se nose s udarcima sudbine: razvodom, kroničnim bolom, gubitak posla. Uvjereni su da će prebroditi sve nedaće.

Samosuosjećanje nije sebičnost

Neki ljudi misle da je biti ljubazan i brinuti se o sebi sebično i samopravedno ponašanje. Vjeruju da ih samokritičnost tjera da razmišljaju o drugima. Boje se da će, sažaljevajući se prema sebi, naštetiti odnosima s drugima i kao rezultat toga netko će patiti. Ali samosuosjećanje vam omogućuje da drugima date više jer se možete brinuti i o sebi. Osoba koja je ljubazna prema sebi dobro je poznata njegu, kompromis i stabilnost - a to je plodno tlo za odnose.

Samosuosjećanje nije izgovor za loše ponašanje

Netko vjeruje da je to strogi unutarnji glas koji mu ne dopušta da skrene s pravednog puta. I boji se da će, davši sebi popustljivost, zakoračiti na opasan put i pretvoriti se u strašnu osobu. Međutim, samosuosjećanje dovodi do činjenice da ljudi počinju biti odgovorniji za svoje ponašanje, a ne obrnuto. Naučit ćete prepoznati vlastite pogreške, učiti iz njih i ispričavati za njih.

Nećete postati lijeni ako budete ljubazniji prema sebi.

Samosuosjećanje ne znači da počinjete udovoljavati svojim željama. Bojite se da ćete se, postavši ljubazniji prema sebi, početi prejedati ili napustiti sport. Ali samosuosjećanje će vam omogućiti da se usredotočite na to da se dugoročno osjećate zdravije i sretnije, umjesto da brzo rješavate probleme. Na primjer, ako želite izgubiti nekoliko kilograma i oštro se kritizirate za svaku kuglicu sladoleda, velike su šanse da ćete odustati i završiti cijeli paket. Uostalom, prema vašem unutarnjem sucu, ova žlica znači da ste debelo i ružno ništa.

Samosuosjećanje vas ne sprječava da postignete svoje ciljeve i dobijete ono što želite od života.

Mnogi ljudi misle da ih grubi unutarnji glas tjera da naporno rade i postignu ono što žele. Zapravo, istina je upravo suprotno. Samokritika potkopava samopouzdanje i počinjete se više brinuti i bojati se neuspjeha. Štoviše, oštar sudac život pretvara u priču o kroničnom gubitniku. Uostalom, bez obzira što postignete, on inzistira da ste sposobni za više. A sada se osjećate bespomoćno i nemotivirano, upadate u depresiju i jedva ustajete ujutro. S druge strane, samosuosjećanje vas potiče da radite i dosegnete svoj puni potencijal — ne zato što morate, već zato što to želite. Počinjete se manje bojati i ustrajati u onome što ste započeli, unatoč poteškoćama koje se na tom putu neminovno javljaju.

Opišite što vas sprječava da budete ljubazniji prema sebi. Kojih ste zabluda pali? Recite nam o svojim strahovima i sumnjama vezanim uz samosuosjećanje, dodajući gore napisano.

Vježba: Naučite suosjećati sa samim sobom

Samo zato što vam se glas vašeg unutarnjeg kritičara čini tako poznatim ne znači da ga ne biste trebali zamijeniti razumnom dozom samosuosjećanja. Da biste postali ljubazniji prema sebi i dobili određene koristi od toga, slijedite ove korake.

1. Prisjetite se vremena kada je vaš bliski prijatelj jako patio ili doživio neku vrstu teške situacije ili neuspjeha. Kako ste reagirali? Što su točno rekli? Koji ton? Kako je tvoj prijatelj reagirao?
2. Sada se prisjetite situacije kada ste se osjećali loše ili ste se suočili s problemom. Što vam je govorio vaš unutarnji glas? Što je on točno rekao je i koji ton? Što ste osjećali? Što ste htjeli učiniti?

Kako biste postali ljubazniji prema sebi, sjetite se tri elementa samosuosjećanja. Zatim ispunite predložak Učenje suosjećanja sa samim sobom. Na primjer, pogledajte kako je Janine riješila ovaj zadatak i kako je uspjela biti suosjećajnija prema sebi.

Dok radite ovu vježbu, u tišini ponavljajte umirujuće riječi upisane u predlošku i mazite ruku (ili zagrlite sebe). Čak i ako vam je teško postati popustljiviji prema sebi i pokazati brigu, pomoći će vam geste koje ukazuju na topao stav. Važno je liječiti se ljubaznost, čak i ako su vaši osjećaji u ovom trenutku daleko od toga. Emocije će doći s vremenom.

U nastavku opišite rezultate vježbe. Jesu li se vaše emocije promijenile kada ste prešli na samosuosjećanje? Ako da, zašto? Koji od tri elementa (samoljubaznost, ljudskost i svjesnost) vam je bilo najlakše svladati, a koji najteže? Odgovorite na pitanje u nastavku: što bi bilo drugačije kada biste mogli odgovoriti na vlastitu patnju na način na koji to inače činite konzola bliski prijatelj?

Janine: Učenje suosjećanja sa samim sobom Predložak

Vježba: Napišite sebi pismo ohrabrenja

Godinama ste se bombardirali samokritičnim porukama. Vjerojatno su svi vrlo slični. Sigurno se usredotočuju na očite nedostatke i pogreške. Ako čujete iste riječi iznova i iznova, nije čudo da na kraju mislite da ste ništa, brinuti o budućnosti i razmišljati o tome bez entuzijazma. Ali situacija se može promijeniti. Isti poštar koji vam donosi pisma vašeg unutarnjeg kritičara također može dostaviti pismo ohrabrenja. Kada ste tužni, suočeni s velikim poteškoćama ili želite napraviti promjenu koja vas plaši, sjednite i napišite sebi ovu poruku.

Evo tri načina da to učinite.

1. Napišite kako biste se obratili prijatelju koji se suočava s potpuno istim
   probleme poput tebe.
2. Napišite pismo u ime imaginarnog prijatelja koji je mudar, pun ljubavi, brižan i razumije.
3. Neka onaj dio vas koji je sposoban za suosjećanje utješi dio koji prolazi kroz teška vremena.

Stavite pismo na osamljeno mjesto i povremeno ga ponovno pročitajte, osobito u teškim vremenima. Čitajući, dopustite sebi smiri se pod utjecajem ljubaznih i simpatičnih riječi. U početku vam može biti neugodno tješiti se. Ali što češće pišete i čitate takva pisma, lakše ćete pokazati samilost.

Evo pisma podrške koju je Janine napisala nakon teške usamljene noći. Žena se obratila u ime svoje voljene pratete Nancy, koja se o njoj brinula kao dijete.

Vježba: ruka na prsima

Dodir je moćan alat. Ne samo da smiruje, već i pojačava osjećaje ljubavi, ljubaznosti i brige. Radite ovu vježbu kad god ste uznemireni, zabrinuti ili se želite isključiti od tjeskobe i depresije ili drugih emocionalnih reakcija, čekajući da se osjećaji smire. Slijedeći ove jednostavne korake, lako ćete se utješiti.

1. Stavite ruku na prsa blizu srca. Osjetite toplinu svog dlana. Usporite, osjećajući kako ste prožeti duhom smirenosti i udobnosti.
2. Lagano, polako i Diši dubokousmjeravanje daha u područje srca. Osjetite kako toplina ruke prodire u vaše tijelo i obavija ga.
3. Prisjetite se situacije kada ste osjetili da vas netko voli, štiti i brine o vama. To može biti partner, roditelj, dijete, prijatelj, terapeut, učitelj ili kućni ljubimac.
4. Neka vas preuzmu topli i ugodni osjećaji. Možda ćete primijetiti kako se mišići opuštaju, kako uzdah bježi ili se pojavljuje na usnama osmijeh. Uživajte u ovim ugodnim osjećajima – da ste voljeni, da ste zbrinuti. Ostanite u ovom stanju 30 sekundi.
5. Kad budete spremni, vratite se u stvarnost. Procijenite koje su se promjene dogodile u tijelu nakon vježbe. Zadržite osjećaj lakoće i smirenosti cijeli dan.

Zabilježite što ste osjećali tijekom vježbe: ljubaznost, brigu, suosjećanje? Je li vam se tijelo opustilo, je li se otvorilo osjetilima? Jeste li postali manje tjeskobni, tužni, zabrinuti? Opišite svoje iskustvo i osjećaje.

Većinu vremena pokušavamo izbjeći neugodne emocije, te stoga samo pojačavaju depresivno stanje. Psiholog Michael Tompkins predlaže drugačije djelovanje – razvijanje emocionalne fleksibilnosti. Uostalom, što ste stabilniji, to ste manje tužni i tjeskobni, a brže se nosite s peripetijama sudbine.

Tompkins je u svojoj knjizi prikupio tehnike kognitivno-bihevioralne terapije. 50 - pa čak i više - godina istraživanja potvrđuju da ove prakse pomažu u suočavanju s neugodnim stanjima: tjeskobom, malodušnošću, depresijom.

Da kupim knjigu