Kako se osloboditi nakupljene ljutnje i iritacije

Zašto ne možeš zadržati svoj bijes u sebi?

Prema podaciKako prepoznati i nositi se s ljutnjom / American Psychological Association Prema American Psychological Association, samo 10% bijesa završava agresijom – fizičkim ili verbalnim pritiskom da se nanese šteta.

S jedne strane, to je dobro, jer je u stanju strasti lako učiniti nešto zbog čega ćete požaliti. S druge strane, ne može biti ništa manje opasno zadržati negativnost u sebi.

Da, u jednom eksperimentP. M. ing., G. Fitzmaurice, L. D. Kubzansky. Izražavanje bijesa i rizik od moždanog udara i koronarne bolesti kod muških zdravstvenih djelatnika / Psihosomatska medicina otkrili su da muškarci koji izražavaju bijes rjeđe pate od infarkta miokarda i moždanog udara od onih koji gotovo da ne pokazuju negativne emocije.

Osim toga, ne dajući oduška emocijama na stalnoj bazi, vi rizikKontrolirajte bijes prije nego što vas kontrolira / American Psychological Association prijeđite na pasivno-agresivno ponašanje, postanite cinični i neprijateljski nastrojeni, što se neće najbolje odraziti na vaše odnosima.

Kako sigurno izbaciti svoj bijes

Evo pet dobrih načina da se riješite ljutnje što je sigurnije moguće za sebe i druge.

1. Uništiti nepotrebne stvari

Ako imate priliku, povucite se u slobodnu sobu i izbacite agresiju na predmete.

Koristite sve što vam ne smeta. Jastuci, stari namještaj, papir, pokvarene igračke ili neradni aparati. Samo budite oprezni s oštrim i krhkim predmetima: u stanju strasti možete se ozlijediti, a da to i ne primijetite.

2. Isprobajte metodu prazne stolice

Ovo je jedna od najpopularnijih tehnika Gestalt terapije. pomažeL. E. Wagner Moore. Gestalt terapija: prošlost, sadašnjost, teorija i istraživanje / Psihoterapija: teorija, istraživanje, praksa, trening rješavati unutarnje sukobe.

Stavljate jedno drugo dvije stolice i sjedne na jednu od njih. Ovisno o cilju, na drugom možete predstavljati osobu s kojom ste imali sukob ili, na primjer, svog unutarnjeg kritičara.

Nakon toga zamišljenom sugovorniku naglas izgovorite sve što želite: bit problema, optužbe, argumente u prilog vašoj odluci. Zatim prelazite na drugu stolicu i odgovarate, ali sada u ime onoga kome je sve ovo bilo namijenjeno, bilo da se radi o pojedincu ili nekom dijelu vas koji se ne slaže s prethodnim mišljenjem.

Zamišljajući sebe na mjestu druge osobe, pokušavate razumjeti njezino stajalište. A to je vrlo važno kada su u pitanju sukobi.

U jednoj recenziji istraživanjeK. W. Davidson, E. Mostofsky. Izražavanje bijesa i rizik od koronarne bolesti srca: dokazi iz zdravstvenog istraživanja Nove Scotia / American heart journal istaknuo je da je konstruktivan dijalog, razgovor o svojim iskustvima i pokušaj razumijevanja sugovornika najmanje nezdrav način da se pokaže ljutnja.

Oni koji su se na ovaj način nosili sa svojim negativnim osjećajima imali su mnogo manje šanse da pate od srčanih bolesti, depresije i anksioznosti od ljudi koji su bili navikli okrivljavati druge i dokazivati ​​da su u pravu.

Dvije su prednosti korištenja metode prazne stolice:

• Nemojte kvariti odnos s onim tko je izazvao nalet negativnih emocija, već sigurno izbacite agresiju i smanjite stupanj napetosti.
• Pokušajte razumjeti motive druge osobe, što će dobro utjecati na vaše stanje i pomoći da se riješite bijes.

3. slušati glazbu

Ovo je dobar način za situacije u kojima ne možete biti sami i morate se nositi sa svojim emocijama u blizini drugih ljudi.

Stavite slušalice, odaberite najtežu, najmračniju i najagresivniju pjesmu i pojačajte je na punu glasnoću.

Ako je moguće, pokušajte i zapjevati, i to glasno koliko želite.

4. Pišite o tome što osjećate

Kad ste ljuti ili prestrašen, amigdala se aktivira u mozgu - struktura, odgovoranRazumijevanje odgovora na stres / Harvard Health Publishing za odgovor bori se ili bježi. Budući da preživljavanje izravno ovisi o radu ovog područja mozga, ono je vrlo osjetljivo na sve vrste prijetnji, stvarne ili izmišljene.

Međutim, postoji nešto što može smiriti aktivnost anksioznog sustava mozga, naime, verbalno izražavanje emocija.

U jednom eksperimentPrenošenje osjećaja u riječi proizvodi terapeutske učinke u mozgu / Znanost Daily ljudima je pokazana slika bijesnog lica i zamolili ih da biraju između oznaka "Ljut" i "Uplašen". Sljedeći put ponovili su isto, ali sada su od sudionika tražili da biraju između "Harryja" i "Sally".

Znanstvenici su otkrili da kada su ljudi označili fotografiju kao "zlo", aktivnost u amigdali je smanjena, dok izbor imena nije imao utjecaja na to kako amigdala radi.

Profesor psihologije Matthew Lieberman objašnjavaPrenošenje osjećaja u riječi proizvodi terapeutske učinke u mozgu / Znanost Dailyda izražavanjem svojih osjećaja aktiviramo desni ventrolateralni prefrontalni korteks (rVlPFC), moždanu strukturu odgovornu za obradu emocije i obuzdavanje impulsa.

Ovo pomaže da se smiri amigdala i dođe k sebi.

Zgrabite komad papira i olovku ili otvorite bilješku na telefonu i zapišite sve svoje osjećaje u ovom trenutku, što ih je izazvalo i apsolutno sve što želite dodati. Slobodno se izrazite, ne brinite o pravopisu i interpunkciji, a ako želite, uništite tekst čim završite.

5. Dogovorite trening

Postoje neki dokazi da redovito vježbanje PomoziteY. Kim, H. Choi, H. Yeom. Odnosi između ponašanja pri vježbanju i kontrole bijesa bolničkih medicinskih sestara / istraživanje azijskih medicinskih sestara bolja kontrola bijesa i stres.

Štoviše, aerobne vježbe provociratiM. Siebersa, S. v. Bidermannb, L. Bindila. Euforija i anksioliza uzrokovana vježbanjem ne ovise o endogenim opioidima u ljudi / Psihoneuroendokrinologija oslobađanje endogenih kanabinoida – tvari koje prenose signale između živčanih stanica, smanjuju anksioznost i simptome depresije, a u velikim količinama mogu pružiti osjećaj euforije.

Stoga, nakon što ste pretrčali desetak kilometara ili odradili intenzivan intervalni kompleks, vrlo je vjerojatno da ćete potpuno zaboraviti na svoju ljutnju i osjećaje. Međutim, ova metoda je prikladna samo za one koji su već angažirani i dobro su svjesni svojih mogućnosti i ograničenja.

Činjenica je da kada ste ljuti, osjećate se loše zbog svog stanja: gubite koncentraciju i oprez, ne primjećujete umor i ignorirati bol. Sve to uvelike povećava rizik od ozljeda.

Štoviše, ljutnja i frustracija u kombinaciji s treningom povećati1. A. Smith, M. O'Donnell, P. Lamele. Tjelesna aktivnost i bijes ili emocionalna uznemirenost kao okidači akutnog infarkta miokarda / cirkulacije
2. A. Smith, M. O'Donnell, G. J. Hankey. Ljutnja ili emocionalna uzrujanost i teški fizički napori kao okidači moždanog udara: studija INTERSTROKE / European Heart Journal rizik od infarkta miokarda i cerebralnog krvarenja zbog prsnute žile. Dakle, ako ste već u opasnosti od kardiovaskularnih bolesti, nemojte ni razmišljati o odlasku na trening dok ne budete smiri se.