Pumpanje: kompleks za ublažavanje stresa i razvoj mobilnosti

Ovaj kompleks će vam pomoći da se dobro zagrijete, usredotočite se na osjećaje i pokret. Usredotočenost na svoje tijelo ublažava stres jednako kao i kontroliranje svojih misli.

Kako bi sve funkcioniralo kako treba, prebacite fokus na osjete u mišićima i zglobovima, zapamtite slijed pokreta i rastegnuti bez fanatizma – onoliko koliko se osjećate ugodno.

Savjet: uključite opuštajuću glazbu, s njom će biti još ugodnije.

Kako izvesti kompleks

Cijeli trening se sastoji od tri kombinacije pokreta koji se slijede u neprekidnom nizu. Zapamtite ih i ponovite svaki određeni broj puta.

Kombinacija 1

Stanite na sve četiri. Nježno savijte leđa u luku, krećući se u valu: počnite s trticom, zatim zaokružite donji dio leđa, prsni koš i vrat, spuštajući bradu na prsa.

Savijte laktove i spustite trbuh i prsa na prostirku. Ispravite noge i pritisnite bokove na pod. Ispružite ruke u laktovima, savijajući se u torakalnoj kralježnici, pogledajte gore. Osjetite kako se mišići istežu trbuh.

Ako istezanje dopušta, možete potpuno ispraviti ruke. Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, ostavite ih savijene i pokušajte se više savijati u prsima.

Spustite se natrag na pod, savijte desnu nogu u koljenu i okrenite se kroz desnu stranu, sjedeći na strunjači. Ispravite leđa, ostavite lijevu nogu ispravljenu, desno stopalo stavite na pod blizu prepona.

Oslanjajući se na lijevu ruku, podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj ravnoj liniji. Ispružite desnu ruku do stropa.

Vratite se u sjedeći položaj, prevrnite se na trbuh i isto ponovite s druge strane. Ovaj put ćete saviti lijevu nogu u koljenu, okrenuti se kroz lijevu stranu i uspraviti se uz oslonac na desnoj ruci.

Vratite se na trbuh i na sve četiri. Ponovite kombinaciju od početka još tri puta.

Kombinacija 2

Stojeći na sve četiri, pomaknite zdjelicu unatrag i izađite van dječja poza - sjednite na pete, potpuno ispružite tijelo i ruke, istežući latissimus dorsi i ramena. Provedite nekoliko sekundi u ovom položaju.

Vratite se na sve četiri i stavite desnu nogu uz desni dlan. Zatim podignite ruku s poda i okrenite tijelo udesno. Istegnite se, vratite ruku na pod i vratite se u pozu djeteta.

Ponovite isto s lijevom nogom: iskorak, okrenite tijelo u stranu i vratite se na sve četiri. Izvedite kombinaciju tri puta sa svake strane.

Kombinacija 3

Podignite se na sve četiri, ispružite desnu ruku naprijed i spustite je na pod. Osjetite kako vam se lats rastežu leđnih mišića.

Vratite se u početni položaj, pomaknite desnu ruku ulijevo i stavite rame na pod, istežući trapez. Podignite se i stavite lijevu ruku na podlakticu, a desnu stavite iza glave.

Okrenite se udesno, pokušavajući uperiti lakat u strop. Spustite ruku i vratite se na sve četiri. Izvedite četiri takva snopa iz svake ruke.

Napišite kako vježbate. Jeste li se sjetili kombinacija?

Ija Zorina