Kako raditi obrnuti sklekove kako biste ojačali ruke i ne ozlijedili ramena
Miscelanea / / February 26, 2022
Odlična vježba za one koji su nedavno počeli vježbati i treniraju kod kuće ili na ulici.
Što su sklekovi za leđa i trebate li ih raditi?
Obrnuti sklekovi su vježba u kojoj osoba stavlja dlanove na oslonac iza tijela, a zatim savija i savija ruke u zglobovima laktova.
Ova vježba se ne može nazvati idealnom: ima i pluse i minuse. U nastavku ćemo pobliže pogledati oboje.
Zašto su obrnuti sklekovi dobri?
Evo nekih od prednosti vježbe:
- Dobro opterećenje tricepsa. Ovo je mišić tricepsa na stražnjoj strani ramena, koji je odgovoran za ispruživanje ruke u laktu. Prema malom istraživanjeACE studija identificira najbolje vježbe za triceps / ACE fitness, sklekovi za leđa aktiviraju tricepse 87-88% bolje od francuski tisak ležeći i ispruženi ruke na blok simulatoru i s bučicama iznad glave.
- Mogućnost vježbanja izvan teretane. Za obrnute sklekove potrebna vam je samo niska potpora poput stabilne stolice ili klupe u parku.
- Lakoća učenja. Za razliku od opcije na neravnim šipkama, svaka zdrava osoba može se nositi s obrnutim sklekovima. Ne zahtijevaju dugo svladavanje tehnologije i lako se prilagođavaju fizičkim mogućnostima početnika.
Što fali sklekovima za leđa
Tijekom obrnutih sklekova, humerus se pomiče naprijed i rotira prema unutra, istežući zglobnu čahuru i smanjujući njezinu sposobnost stabilizacije.
Ako snažno savijate ruke, pa čak i opustite se na dnu vježbe, ponovljeni stres može rezultirati ozljedom mekih tkiva oko zgloba.
Sklekovi s poda ne nose takve rizike, a tricepsi opterećuju čak i bolje od obrnutih. Ali ipak je nemoguće prepoznati potonje kao potpuno beskorisno i opasno.
Prvo, za razliku od običnih sklekova, obrnuti sklekovi ne opterećuju toliko mišiće ostatka tijela, što znači da će početnici moći napraviti više ponavljanja i dobro pumpati tricepse. Drugo, rizik za ramena može se smanjiti praćenjem tehnike i ne prekoračenjem prirodnog raspona pokreta zgloba.
Ipak, ovu vježbu ipak ne biste trebali raditi ako već imate problema s ramenima ili laktovima. U ovom slučaju bilo bi racionalnije koristiti klasične sklekove s oslonca ili s koljena.
Kako raditi obrnuti sklekovi
U njegovom video na YouTubeu poznati trener i bodybuilder Jeff Cavalier savjetuje da radite obrnuti sklekove s prstima okrenutim u stranu.
Zbog ove postavke, humerus se neće rotirati prema unutra, zglobna čahura se neće istezati, a vi ćete se kretati u sigurnom dometu.
Pronađite stabilan oslonac visok oko 50 centimetara i okrenite mu leđa. Postavite ruke na podignutu platformu, okrećući prste u stranu, savijte koljena i pritisnite stopala na pod.
Ispravite ramena i spustite lopatice. Savijte laktove i spustite se do ruba vašeg raspona. Nemojte pokušavati usporediti ramena s podom ako to uzrokuje nelagodu u tom području. zgloba.
Držeći tijelo ukočenim, a ramena unatrag, ispravite ruke, vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.
Pazite da se tijelo pomiče paralelno s osloncem. Zdjelica bi se trebala dizati i spuštati u ravnoj liniji – ne pod kutom.
Vježbu izvodite glatko, a u gornjoj točki dodatno napregnite triceps kako biste ga bolje pumpali.
Kako otežati sklekove za leđa
Ako bez problema možete napraviti 10-15 ponavljanja, pokušajte povećati opterećenje mišića laganom promjenom vježbe.
Ispravite noge
U početnom položaju ispravite koljena i oslonite se na pod petama. Uvjerite se da se tijelo još uvijek kreće paralelno s osloncem.
Podignite noge
Pronađite drugi oslonac, po visini sličan prvom, i na njega stavite ravne noge. Izvedite obrnute sklekove, poštujući sve gore navedene tehničke točke.
Dodajte težinu
Sjednite na povišenu platformu, stavite stopala na oslonac i stavite disk s utegom ili drugu težinu, poput vreće stvari ili kanistera s vodom, na koljena.
Izvedite obrnute sklekove, pazeći na položaj ramena. Ako zbog težine ne možete kontrolirati svoj raspon pokreta i tone preduboko, uzmite manji uteg ili radite bez njega.
Kako svom programu dodati obrnute sklekove
Radite ovu vježbu na dan vježbanja za gornji dio tijela ili jednom ili dvaput tjedno ako jačate sve mišićne skupine u svakom treningu.
Ako vaš program uključuje i uobičajeno sklekovi ili nisku potporu, stavite ih na prvo mjesto. Dakle, možete dati sve od sebe i napraviti više ponavljanja, a zatim "završiti" triceps s obrnutom varijantom.
Napravite tri ili četiri serije od 10-15 ponavljanja. Ako možete više, promijenite vježbu na težu i razmislite o kupnji paralelnih šipki. Sklekovi na takvom projektilu puno će bolje opteretiti tricepse i prsne mišiće od verzije na osloncu, štoviše, bez ikakvih utega.
Pročitajte također💪💪💪
- 10 najboljih vježbi za triceps
- Sklekovi na neravnim šipkama: kako izvesti učinkovitu vježbu za lijepe ruke i prsa
- Cool sklekovi s ravnotežom od kojih će vas zaboljeti mišići
- 15 vježbi koje će vaše ruke učiniti lijepima
- 40 vrsta sklekova koje svakako trebate isprobati
Pišem o sportu i fitnesu. Kandidat za majstore sporta u dizanju utega, nastupni sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Kopam po znanstvenim istraživanjima i metaanalizama s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Radim intervalne treninge za dom i uvijek ih testiram na sebi. Volim ljude i želim da svi budu sretni.