10 vježbi s pojasom za istezanje koje će istezanje učiniti lakšim i ugodnijim
Miscelanea / / February 20, 2022
Razvijte fleksibilnost sa zadovoljstvom.
Što je rastezljivi pojas i zašto ga koristiti
Pojas za istezanje je traka duga oko dva metra, izrađena od debele pamučne tkanine ili poliestera. Postoje dvije vrste ovih pojaseva:
1. S kopčama na jednom kraju. Takvi se modeli koriste u jogi i omogućuju vam da napravite jednu petlju željene širine. S njima možete izvoditi vježbe istezanja i koristiti ih pri savladavanju složenih asana poput držanja štapa, pluga, dizalice, stalka za ramena.
2. S petljama u cijelom. Ove su naramenice dizajnirane da budu rastezljive tako da možete provući stopalo ili ruku kroz omču bez prethodnog podešavanja. Takve modele možete koristiti za jogu, ali budući da se širina petlje ne može podesiti, neće ih biti baš zgodno koristiti u nekim asanama.
Ako vaša fleksibilnost ostavlja mnogo da se poželi, pojas za istezanje pomoći će vam da pravilno izvedete vježbe i produbite svoje poze bez rizika od ozljeda.
Na primjer, u pregibu nogu mnogi ljudi ne mogu rukama dohvatiti stopala i povući trbuh do kukova. A još više da to učinite s ravnim leđima, kako ne biste nadoknadili nedostatak pokretljivosti zglobova kuka zbog fleksije kralježnice.
Uz pomoć pojasa možete glatko produbiti istezanje bez savijanja leđa. To će olakšati disanje u pozi i učiniti vježbu mnogo ugodnijom i učinkovitijom.
Isto vrijedi i za ostale pokrete – zahvaljujući pojasu za istezanje, možete ih izvoditi tehnički ispravno čak i uz vrlo ograničen raspon pokreta.
Koje vježbe raditi s pojasom za istezanje
Ovaj kompleks pomoći će razraditi sve glavne mišićne skupine. Možete ga koristiti u cijelosti – trajat će oko 10 minuta.
1. Istezanje ramena
Ova će vježba pomoći u razvoju pokretljivosti ramenih zglobova.
Uhvatite remen za istezanje na udaljenosti jedan i pol puta širem od ramena. Ispravite ruke u laktovima, podignite ih iznad glave, a zatim se pomaknite natrag i spustite. Ako ne možete staviti ruke iza leđa, zgrabite šire i pokušajte ponovno. Glavna stvar je da ne savijate laktove i ne povlačite ramena do ušiju.
Napravite pet ponavljanja. Približite ruke jedna drugoj dok se naviknete.
2. Istezanje ruku
Ovaj pokret će istegnuti mišiće leđa, ramena i ruku, a korištenjem pojasa odgovarat će osobama s bilo kojom razinom fleksibilnosti.
Ispružite ruke u stranu, držeći pojas u desnoj strani. Okrenite lijevo rame prema unutra, savijte ruku u laktu i zavucite podlakticu iza leđa, okrećući dlan od sebe.
Zatim ispružite desnu ruku prema gore, savijte je i spustite pojas iza leđa. Uhvatite kraj drugom rukom i pokušajte postaviti kistove što bliže jedan drugom.
Provjerite ostaje li kralježnica ravna, bez velikog otklona u donjem dijelu leđa i glava izbačena naprijed. Ispružite krunu do stropa, ne podižite lijevo rame - pokušajte ga spustiti.
Zadržite istezanje 30 sekundi, zatim promijenite ruke i ponovite isto s druge strane. Ako osjetite ukočenost u ramenima, ovu vježbu možete ponoviti 2-3 puta s malim odmorima između serija.
3. Nabor na nogama
Ova vježba će vam pomoći da pravilno istegnete stražnji dio bedra bez opterećenja donjeg dijela leđa.
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite koljena. Stavite remen preko jastučića stopala, spojite krajeve i uhvatite ih objema rukama.
Ispraviti leđa - osjetite kako se kralježnica rasteže od trtice do vrha glave. Povucite trbuh prema bokovima, glatko presrećući pojas dok se naginjete.
Nemojte zaokružiti leđa niti savijati koljena. Kada dođete do kraja svog raspona, zadržite položaj 30 sekundi i nastavite povlačiti remen, lagano produbljujući istezanje.
4. Istezanje stražnje strane bedra
Lezite na leđa, savijte lijevu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod, a desnu podignite prema gore. Zakačite omču oko sredine stopala, spojite krajeve remena i uhvatite ih objema rukama.
Nemojte blokirati koljeno, ostavite ga lagano savijeno. Koristeći rastezljivu traku, privucite ravnu nogu bliže prsima. Pazite da se zdjelica ne odlijepi od poda, a donji dio leđa ne savija - pritisnite ga na pod.
Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
5. Istezanje mišića adduktora
Stavite ruke na pojas otprilike u širini ramena ili malo uže. Uzmite nogu udesno, koliko je istezanje dovoljno. Provjerite jesu li oba ramena na podu – nemojte okretati tijelo u stranu rastezljiva noga.
Kako se istezanje produbljuje, povucite remen, pokušavajući pomaknuti stopalo više. Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj.
6. Bočno istezanje bedara
Ispravite lijevu nogu i provjerite poravnanje tijela: zdjelica treba ležati ravno na podu, bez naginjanja na jednu stranu. Prekinite traku za istezanje tako da lijeva ruka bude bliže stopalu, a nogu nagnite ulijevo.
Osjetite istezanje na vanjskoj strani desnog bedra. Pazite da desna strana zdjelice ne odlijepi od poda. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim vratite nogu u početni položaj.
7. Istezanje glutealnih mišića ležeći
Savijte lijevu nogu u koljenu pod pravim kutom i stavite petu na pod. Povucite traku za istezanje, savijajući desnu nogu u koljenu i pomičući je u stranu. Privucite stopalo bliže zdjelici, istežući se glutealnih mišića.
Ovdje je važno ne pretjerati: ako su mišići bedra dovoljno ukočeni, raspon će se povećati zbog koljena, što može biti loše za njegovo stanje.
Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite sve četiri vježbe na lijevoj nozi: istezanje leđa, unutarnje i vanjske strane bedra te glutealnih mišića.
8. Istezanje prednjeg bedra sa strane
Ova vježba će istegnuti fleksore kuka.
Zakačite omču remena oko sredine stopala i uzmite oba kraja u jednu ruku. Lezite na bok, savijte nogu u koljenu i privucite stopalo bliže zdjelici. Drugu nogu možete ispraviti ili saviti, kao u videu. Zadržite pozu 30 sekundi i ponovite isto s drugom nogom.
9. Leptir
Sjednite na pod, spojite tabane i omotajte omču rastezljivog pojasa oko njih. Stopala približite zdjelici što je više moguće, ispravite leđa i ravnomjerno rasporedite težinu na sjedeće kosti. Provedite neko vrijeme u ovoj pozi, pustite da vam bokovi potonu na pod pod vlastitom težinom.
Zatim povucite krajeve remena, naginjući tijelo prema naprijed. Ovdje je važno da se fleksija dogodi u zglobu kuka, dok kralježnica ostane ravna. Dođite do kraja svog raspona i ostanite držanje 30 sekundi, nastavljajući povlačiti trbuh do stopala.
10. Istezanje leđa
Ova će vježba pomoći razviti fleksibilnost kralježnice i istovremeno izbjeći bol u donjem dijelu leđa.
Lezite na trbuh, omotajte rastezljivi pojas oko donjeg dijela leđa i pritisnite ga dlanovima o pod u otprilike visini ramena. Odmarajući se rukama, otkinite prsa od površine i usmjerite ih prema gore. Pokušajte se popeti što više, ali samo zbog otklona u gornjem dijelu leđa - donji dio leđa će ostati pritisnut zbog pojasa.
Zadržite pozu 3-5 sekundi, spustite prsa natrag na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.
Pročitajte također🧐
- 20 dinamičkih istezanja za ugodno zagrijavanje
- Pumpanje: 10 minuta ugodnog zagrijavanja i istezanja
- Vježbanje dana: 3 istezanja za početak jutra