5 znanstveno dokazanih načina za jačanje snage
Miscelanea / / February 18, 2022
Suočite se sa svojim strahovima, suosjećanjem i meditacijom s grožđicama kako biste izgradili otpornost.
Čak se i najsvjesniji i emocionalno najstabilniji ljudi ponekad izgube kada se suoče s poteškoćama. Kako biste se pripremili za trenutke kada trebate skupiti volju u šaku i pronaći snagu za dalje, bit će korisno svladati nekoliko praksi. Od njih se formira ono što se zove otpornost na stres.
1. Promijenite narativ svog života
Kada se nešto loše dogodi, često to iznova ponavljamo u svojim mislima. Za upućivanje na ovaj proces stručnjaci koriste konceptruminacija». Nažalost, ne pomaže nam zaliječiti emocionalne rane.
Praksa izražajnog pisanja pomaže u suočavanju s ruminacijom. Sastoji se od toga da na 20 minuta zapišete sve svoje misli i osjećaje u vezi s događajem. Ne treba se sramiti izraza. Glavni zadatak je izbaciti iskustva na papir, a ne stvoriti književno remek-djelo.
Članovi jedne istraživanjeJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Otkrivanje trauma i imunološke funkcije: zdravstvene implikacije za psihoterapiju / Journal of Consulting and Clinical Psychology
koristio metodu izražajnog pisanja četiri dana u tjednu. Nakon šest tjedana psihički su se osjećali zdravije, a nakon tri mjeseca sretnije.Znanstvenici sugeriraju da je to zato što ekspresivno pisanje skreće našu pozornost na svaku ideju zasebno i omogućuje nam da joj damo jasnu strukturu. To otvara nove perspektive koje pomažu promijeniti narativ naših života i ponovno osjećati kontrolu.
Sljedeći korak nakon vježbe izražajno pisanje - Pronađite dobro u onome što se dogodilo. Za to je korisna metoda "zraka nade". Njegova je bit prisjetiti se neugodnog iskustva i pokušati u njemu pronaći tri pozitivne stvari. Na primjer, posvađali ste se s bliskim prijateljem. Da, neugodno je. Ali ova situacija je omogućila da shvatite kako vaš prijatelj vidi vaš odnos i u čemu je vaš nesporazum s njim.
StudijaS. narednik, M. Mongrain. Internetska intervencija optimizma smanjuje depresiju kod pesimističnih pojedinaca / Journal of Consulting and Clinical Psychology otkrili da je traženje pozitivnog svakog dana tijekom tri tjedna pomoglo sudionicima da postanu svjesniji života i smanje pesimističan instalacije. Međutim, nakon dva mjeseca učinak vježbe je nestao. Dakle, pozitivan stav prema svijetu mora se redovito trenirati.
2. Suoči se sa svojim strahovima
Praksa izražajnog pisanja i potraga za "zrakama nade" idealni su za događaje iz prošlosti. Ali što učiniti sa strahovima koji nas muče ovdje i sada? Jedan od najčešćih načina borbe u ovom slučaju je suočavanje s emocijama. Pogodan je za strahove poput straha od javnog govora, visine ili letenja.
Poanta je pokušati se dosljedno stavljati u situacije koje su zastrašujuće. Na primjer, ako se bojite javni govor, često uzimaju riječ na radnim sastancima ili govore duge zdravice na obiteljskim gozbama. Postupno to činite sve češće i češće dok ne shvatite da je strah nestao i spremni ste za nastup na javnim događanjima.
Autori jednog neobičnog istraživanjeD. Schiller, M. Monfils, et al. Sprječavanje povratka straha kod ljudi korištenjem mehanizama ažuriranja rekonsolidacije / Priroda šokirao sudionike malom električnom strujom svaki put kad bi im se pokazao plavi kvadrat. Tijekom eksperimenta, geometrijski lik počeo je plašiti ljude na isti način kao tarantula užasava arahnofoba. Tada su istraživači nastavili pokazivati isti plavi kvadrat, ali su prestali šokirati "gledatelje". Uvjetovani odgovor straha, koji se mjerio koliko su se sudionici znojili, postupno je nestao.
Ova vrsta terapije, kada smo u interakciji s onim što nas plaši, pomaže promijeniti asocijacije koje nastaju u glavi. Na primjer, ako smo već sto puta letjeli avionom i sve je bilo u redu, naš mozak i tijelo počinju smatrati letenje sigurnim načinom putovanja. A ako nešto pođe po zlu, mi, naprotiv, nećemo uskoro htjeti putovati zrakoplovom.
Čak i ako vaš strah ne nestane u potpunosti, pokušajte skupiti hrabrost i pogledati ga ravno u oči.
3. Vježbajte samosuosjećanje
Strahovi i neugodne situacije ponekad čine da se osjećamo posebnima. usamljena. Čini nam se da samo mi doživljavamo takve emocije, a drugi nemaju pojma što je to. Zato trebate prakticirati samosuosjećanje i razumijevanje da se svi suočavaju s poteškoćama u životu.
Tijekom jednog istraživanjeA. Finlay-Jones, Q. Xie, et al. Pilot studija 8-tjednog programa obuke svjesnog samosuosjećanja u uzorku kineske zajednice / svjesnosti sudionici su završili 8-tjedni program svjesnosti samosuosjećanje. Kao rezultat toga, primijetili su da se razina depresije i anksioznosti značajno smanjila, dok je razina zadovoljstva životom, naprotiv, porasla. I taj je učinak trajao oko godinu dana.
Kada stres počne preuzimati, upotrijebite praksu prekida samosuosjećanja. Sastoji se od tri elementa:
- Svijest. Slušajte svoje osjećaje bez da ih osuđujete ili analizirate. Recite sebi "Boli me" ili "Pod stresom sam".
- Razumijevanje da niste sami. Svatko od nas doživljava snažne, duboke i složene emocije. Podsjetite se: “Doživljavanje je prirodan dio života”, “Svi se ponekad osjećaju isto kao ja sada”, “Svi prolazimo kroz negativne emocije”.
- Ljubaznost. Stavite ruke na srce i uvjerite se: "S tobom sam", "Prihvaćam sebe" ili "Strpljiv sam".
U teškim trenucima pomaže i vježba “prijateljsko sudjelovanje”. Sjetite se kako se osjećate u vezi sa svojim iskustvima i iskustvima svojih prijatelja. Obično smo stroži prema sebi nego prema drugima. Ali zamislite da se sve što vam se događa zapravo događa nekom vama bliskom. Razmislite kako biste podržavao i što bi rekli. Pokažite istu brigu za sebe.
Nakon što počnete prakticirati samosuosjećanje, pokušajte napisati pismo sebi. Postavite mjerač vremena na 15 minuta i izrazite podršku u poruci. Na primjer, zabrinuti ste što ne provodite dovoljno vremena sa svojom djecom. Podsjetite se u pisanom obliku da naporno radite za njihovu financijsku budućnost, i mnoge roditelji doživljavajući isto kajanje kao i ti. U takvoj poruci čak možete predložiti načine za rješavanje problema i promjenu situacije.
4. meditirati
Najčešće se brinemo o neugodnim situacijama u prošlosti ili o mogućim problemima u budućnosti. Ali čim se prebacimo u sadašnjost, ispada da je sve jako dobro u našem životu.
Meditacija vam omogućuje da se osjećate ovdje i sada, kao i da se nosite s negativnim emocijama kako se pojave. To pomaže da se ne izgubite u strahu, ljutnji ili očaju, već da radite s tim osjećajima.
Na primjer, osmotjedna praksa smanjenja stresa koja se temelji na svjesnosti uči vas kako se nositi s njim problema kroz razne meditacije. StudijaJ. Carmody, R. Baer. Odnosi između prakse svjesnosti i razina svjesnosti, medicinskih i psiholoških simptoma i dobrobiti u programu smanjenja stresa koji se temelji na svjesnosti / Mindfulness pokazalo da ovaj program pozitivno utječe na zdravlje, uključujući psihičko, pomaže kod psihičkih poremećaja i kroničnih bolesti.
Među najučinkovitijima meditacije - praksa koja se zove "skeniranje tijela". Tijekom jednog eksperimentJ. Carmody, R. Baer. Odnosi između prakse svjesnosti i razina svjesnosti, medicinskih i psiholoških simptoma i dobrobiti u programu smanjenja stresa koji se temelji na svjesnosti / Mindfulness znanstvenici su otkrili da poboljšava opće stanje i pomaže manje reagirati na stres.
Tehnika skeniranja tijela je jednostavna: usredotočite se na svaki dio tijela redom, od glave do pete, kako biste pronašli područja napetosti. Snažne emocije se često manifestiraju fizički, poput stiskanja prsa ili „uvrtanja“ trbuha. Tjelesno opuštanje dovodi do emocionalnog opuštanja. Osim toga, snažna povezanost s vašim tijelom i emocijama omogućit će vam donošenje informiranih odluka.
Kada dođe do stresa, dobre navike se brzo zaboravljaju. U trenucima pretjerane emotivnosti često nas privuče slatko odn brza hrana. U tom slučaju može pomoći meditacija s grožđicama. Vrlo je lagan: samo trebate promišljeno jesti grožđice. Prvo, pažljivo razmotrite njegovu boju i teksturu. Zatim ga zapamtite prstima, pomirišite ga i stavite na jezik. Polako žvačite grožđice dok ne osjetite da ga želite progutati, a zatim osjetite kako vam ide niz jednjak. Redovito radite ovu vježbu i vaš će se odnos s hranom promijeniti na bolje.
Još jedna korisna meditacija koja se može ponavljati tijekom dana je svjesno disanje. Tijekom jednog istraživanjeJ. J. Arch, M. G. Craske. Mehanizmi svjesnosti: regulacija emocija nakon fokusirane indukcije disanja / Istraživanje i terapija ponašanja sudionici su radili vježbe disanja, a zatim su im prikazivane neugodne slike, poput pauka ili prometnih nesreća. Kao rezultat toga, skupina koja je meditirala doživjela je mnogo manje negativnog emocijenego kontrola.
Posebnost svjesnog disanja je osjetiti cijeli fizički proces udisaja i izdisaja: kako se zrak kreće kroz nosnice, kako se podižu prsa ili želudac. Ako se misli prebace na nešto drugo, morate se zaustaviti i ponovno se vratiti disanju. Na ovaj način možete meditirati 15 minuta svaki dan ili u bilo koje vrijeme kada se trebate opustiti.
5. Oprostite sebi i drugima
Prošle pritužbe sprječavaju nas da idemo naprijed, ali rad kroz iskustva, naprotiv, poboljšava fizičko i mentalno zdravlje. Za to morate vježbati oprost.
Prvo morate prihvatiti ono što se dogodilo, shvatiti kako ste se osjećali i kako je utjecalo na vaš život. Zatim – obećajte sebi da ćete oprostiti, otpustiti mržnju i negativnost za dobrobit sebe i svoje budućnosti.
Oprost ne znači da trebate opravdati počinitelja ili ponovno početi komunicirati s njim. Zadatak je pronaći priliku za osobni rast u neugodnoj situaciji. Recimo bili ste prevareni i slomio mi srce. Da, bolno je i neugodno. Ali to je također korisno iskustvo koje vam omogućuje da naučite više o ljudskim odnosima.
Ako još uvijek ne možete oprostiti i otpustiti situaciju, pokušajte s drugom vježbom. Postavite mjerač vremena na pet minuta i prisilite se da stvorite suosjećanje za svog zlostavljača. Na primjer, ozbiljno ste se posvađali prijatelju. Podsjetite se da je i on čovjek i da griješi. Budite svjesni svojih misli i osjećaja dok vježbate. Tako ćete shvatiti koji vas stavovi sprječavaju da se pomirite s onim što se dogodilo.
Istraživači testiranA. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Suosjećajno ponovno procjenjivanje i potiskivanje emocija kao alternative razmišljanju usmjerenom na uvredu: implikacije za oprost i psihofiziološku dobrobit / Journal of Positive Psychology ovom metodom i pokazala je vrlo dobre rezultate. Sudionici eksperimenta su primijetili da su nakon vježbe osjetili suosjećanje, pozitivne emocije, pa čak i kontrolu nad svojim osjećajima.
Stres i problemi imaju različite oblike: psihičke traume, strah, krivnja ili izdaju. Znanstveno odobrene metode ne samo da će vam pomoći da se nosite s poteškoćama ovdje i sada, već će vas i pripremiti za budućnost. Uz malo redovite prakse, imat ćete cijeli arsenal tehnika za učinkovito suočavanje sa stresom.
Pročitajte također🧐
- 4 savjeta koji će vam pomoći prevladati sve poteškoće u životu
- Kako razviti otpornost: 5 principa profesora psihologije
- Kako razviti psihološku otpornost: iskustvo autora knjige "Suptilna umjetnost jebanja"