Poza leptira: kako to učiniti da poboljšate istezanje i zaštitite leđa
Miscelanea / / January 22, 2022
Analiziramo tehniku i prikazujemo tri varijacije izvedbe ove asane.
Što je poza leptira i zašto to činiti?
Poza leptira je vježba u kojoj osoba sjedi na podu, potpuno savija koljena, okreće bokove prema van i povlači pete bliže zdjelici. U jogi se ovaj položaj naziva Baddha Konasana ili poza vezanog kuta.
Prije svega, ova asana se protežeL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge adductors i povećava opseg pokreta kukova.
Prema istraživanju 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Obrasci raspona pokreta rotacije kuka: usporedba između zdravih ispitanika i pacijenata s bolovima u križima / Fizikalna terapija
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Raspon pokreta rotacije kuka kod osoba sa i bez bolova u križima koji sudjeluju u sportovima povezanim s rotacijom / Fizikalna terapija u sportu, nedostatak pokretljivosti u zglobovima kuka povećava rizik od bolova u križima, pa se poza leptira može koristiti za sprječavanje problema s leđima.
Štoviše, u ovoj asani,L. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge mišići dna zdjelice koji podupiru unutarnje organe i utječu 1. Kegelove vježbe za muškarce: Shvatite prednosti / Klinika Mayo,
2. Kegelove vježbe: vodič za žene / Klinika Mayo na spolnu funkciju i kod muškaraca i kod žena.
Tko ne bi trebao pozirati leptira
Nedostatak pokretljivosti u zglobovima kuka može dodatno opteretiti koljena i gležnjeve. Stoga je bolje ne raditi pozu leptira za ozljede i bolesti zglobova koljena i gležnja. Također ga treba izbjegavati kod bolova u donjem dijelu leđa i križnoj kosti.
Kako pravilno napraviti pozu leptira
Sjednite na pod, ispravite leđa, ispružite noge ispred sebe. Zatim naizmjenično savijajte koljena i privucite stopala bliže preponama. Spojite pete i pritisnite vanjski dio stopala na pod.
Neka vam bokovi padnu pod vlastitom težinom. Ako ne leže na podu u isto vrijeme, u redu je.
Uhvatite stopala rukama i okrenite ih tako da lukovi budu usmjereni prema gore.
Provjerite je li težina tijela raspoređena između sjedećih kostiju, ne pomiče li se naprijed ili natrag. Zategnite trbuh, ispravite i spustite ramena. Gurnite prsa naprijed i uvucite bradu, istežući stražnji dio vrata. Pogledaj dolje.
Dišite duboko i ravnomjerno. Neka vam koljena potonu na pod pod vlastitom težinom, ali ne pokušavajte to forsirati kako ne biste ozlijedili mišiće i ligamente.
Kako drugačije možete izvesti pozu leptira
Postoji nekoliko varijacija ove poze koje će vam pomoći ciljati različita područja kukova i produbiti istezanje.
Tijelo nagnuto naprijed
Ako vam je udobno u pozi leptira - bokovi slobodno leže na podu i ne osjećate nelagodu i bol - isprobajte varijaciju s tijelom nagnutim prema naprijed. Osim aduktora, istegnut će i ekstenzore leđa.
Za početak, provedite najmanje pet udisaja u pozi leptira bez saginjanja, zatim se savijte u bokovima i nagnite se naprijed.
Dok se saginjate, osjetit ćete kako raste istezanje mišića bedara. Pronađite točku u kojoj osjećaji ne uzrokuju bol, zadržite se tamo i dišite mirno i duboko, dopuštajući tijelu da potone niže.
Provedite 5-8 udisaja u pozi, zatim lagano podignite tijelo u ravan položaj, rukama skupite kukove i ispružite noge naprijed.
S postavljanjem stopala dalje od zdjelice
Ovisno o tome koliko su stopala blizu prepona, istegnite seL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge različiti mišići odgovorni za okretanje bedra prema van.
Za rad svih područja mišića adduktora, kao i za istezanje stražnjice, pomaknite stopala na udaljenost od oko 15-30 cm od zdjelice.
Zauzvrat, ispružite ruke naprijed i stavite prste na pod, preklapajući ruke u obliku šalice. Pritisnite bradu, pogledajte dolje i provedite šest udisaja u ovoj pozi.
S rukama ispod koljena
Ova varijanta je prikladna za ljude s dobrom fleksibilnošću i bez problema sa zglobovima ili kralježnicom. Pomoći će boljem istezanju leđa i produbljivanju istezanja kukova.
Sjednite u pozu leptira sa stopalima oko 15 cm od prepona. Nagnite se naprijed, stavite ruke pod koljena i zgrabite stopala, skupivši prste u bravu.
Ispružite leđa, gurnite prsa naprijed, a zatim se s izdisajem spustite, pritišćući noge ramenima na pod. Postavite čelo ili bradu na stopala i zadržite položaj šest udisaja.
Što treba uzeti u obzir pri izvođenju poze
Kako ne biste naštetili sebi, vrijedi razmotriti dvije važne točke.
Stopala bi trebala biti pritisnuta na pod
Ako nemate dovoljno pokretljivosti u zglobovima kuka, okretanje stopala i rotiranje potkoljenica prema van mogu destabiliziratiL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge ligamente koljena i štetiti im.
Kako biste ih zaštitili, pritisnite vanjski rub stopala bliže podu. To aktivira peronealne mišiće i stabilizira ligamente, skidajući stres sa zglobova.
Ispružite trbuhom naprijed
Važno je da je trbuh taj koji teži nogama, a ne glavi. Ako ga previše nagnete, prsa i trbuh će bitiL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge stegnuti, tako da će vam biti teško disati.
Stoga, ako vas zategnuti mišići sprječavaju da se pravilno sagnete, zaustavite se na točki gdje možete držati prsa otvorena i slobodno disati.
Koliko često raditi pozu leptira
Pozu leptira možete raditi svaki dan, izmjenjujući različite varijacije - sa stopalima blizu zdjelice ili malo dalje, sa ili bez nagiba. Zadržite položaj 30 sekundi ili 6-8 udisaja. Ponovite 2-4 puta ako je potrebno.
Želite li brzo povećati pokretljivost zglobova kuka, kombinirajte pozu leptira s drugim asanama. Na primjer, s nagibom dok stojite raširenih nogu, poza golubice, poza u kutu sjedenja i druge vježbe za istezanje mišića bedara i stražnjice.
Pročitajte također🧐
- Kako pozirati Cobra za dobro držanje i zdrav donji dio leđa
- Dječja poza pomoći će u oslobađanju napetosti s leđa i vrata. Probati
- Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć "breze"